항산화 제는 무엇이며 실제로 신체에 어떤 작용을합니까?

또한 이러한 건강한 화합물의 최고의 공급원입니다.

예술 / 게티 이미지의 주자

“항산화 제”는 많이 사용되는 유행어 중 하나입니다. 우리는 마법처럼 보이는 이러한 화합물로 가득 찬 음식이 우리에게 유익하다는 것을 알고 있습니다. 아르 항산화 제 정확히? 그들은 실제로 우리 몸에서 무엇을합니까? 그리고 왜 모두가 항상 칭찬을 부르나요? 다음은 항산화 제가 우리에게 어떤 역할을 할 수 있는지 과학에 대해 알아야 할 사항입니다.

항산화 제는 무엇이며 실제로하는 일

항산화 제에 대해 이야기하기 전에, 우리는 또 다른 모호한 유행어 인 자유 라디칼에 대해 이야기해야합니다. "자유 라디칼은 반응성이 높은 화합물에 사용되는 일반적인 용어입니다. 즉, DNA와 같은 신체의 정상 세포에 부착하고 결합하여 궁극적으로 손상시킬 수 있습니다."Edward Giovannucci, MD, 영양 및 역학 교수 Harvard TH Chan School of Public Health에서 SELF에게 말합니다.

일부 자유 라디칼은 괜찮습니다. 이러한 불안정한 분자는 우리가 운동을하고 음식을 대사 할 때 실제로 자연적으로 형성됩니다. Dr. Giovannucci는 말합니다. 국립 보건원의 한 분과 인 국립 보완 및 통합 건강 센터 (NCCIH)에 따르면 우리는 담배 연기, 햇빛, 대기 오염과 같은 환경의 활성 산소에 노출 될 수도 있습니다. NCI (National Cancer Institute)에 따르면 높은 수준의 자유 라디칼을 유발할 수있는 다른 환경 독소는 이온화 방사선과 일부 금속입니다.

그러나 체내의 높은 농도의 자유 라디칼은 세포에 손상을 줄 수있는 과정 인 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. NCCIH에 따르면 이러한 산화 스트레스는 암, 심장병, 제 2 형 당뇨병, 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 백내장 및 노화 관련 황반 변성과 같은 여러 질환의 발병 요인으로 여겨지고 있습니다.

NCI에 따르면, 항산화 제는 자유 라디칼 제거제로 알려진 산화 스트레스를 유발하는 자유 라디칼을 효과적으로 중화시킵니다. 안티 산화 방지제). 우리가 자체적으로 항산화 제를 만드는 동안 우리 몸은 충분한 양을 얻기 위해 식단에 의존합니다. “항산화 제는 세포 손상을 멈추거나 지연시키는 식품에서 발견되는 화합물입니다.”라고 사우스 플로리다 대학의 영양 조교수 인 Lauri Wright 박사는 SELF에 말합니다.

과일과 채소와 같은 식물성 식품은 특히 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 미네랄 셀레늄, 루테인 및 리코펜을 포함하는 이러한 자유 라디칼 분쇄 화합물의 풍부한 공급원이라고 Wright는 말합니다. "항산화 제는 소화를 통해 우리가 먹는 음식에서 방출되어 혈류를 통해 세포로 이동합니다."라고 Wright는 설명합니다.

항산화 제에 대해 우리가 모르는 것

각 개별 항산화 화합물이 인체에서 얼마나 중요한지 말하기는 정말 어렵습니다. 한 가지는 너무 많습니다. Giovannucci 박사가 지적했듯이, 식품에는 적어도 실험실 환경에서 항산화 특성이있는 것으로 밝혀진 덜 알려진 화합물이 많이 있습니다. 우리는 잠재적으로 수천 개의 항산화 화합물에 대해 이야기하고 있습니다. 따라서 토마토에 포함 된 다양한 항산화 제가 함께 작용할 가능성이 매우 높습니다. “화합물이 너무 많아서 많은 상호 작용이 가능합니다”라고 Giovannucci 박사는 말합니다. 식물에 존재하는 다른 많은 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질은 말할 것도 없습니다!

상황을 더 복잡하게 만드는 것은 이러한 화합물이 인체에서 정확히 어떻게 작용하는지 파악하기가 까다 롭다는 사실입니다. 실험실 실험은 항산화 제가 자유 라디칼을 안정화하고 암 발생과 관련된 세포 손상을 예방함으로써 세포와 동물의 산화 스트레스를 상쇄 할 수 있음을 입증했다고 NCI는 설명합니다. 그러나 실험실 테스트는 일단 그것이 우리의 소화계와 혈류에 들어가면 어떻게 작용하는지 알려줄 수 없습니다. "체내에서 먼저 장에 흡수 된 다음 충분한 농도로 적절한 기관에 도달 한 다음 활성 산소 손상을 경험하는 세포의 정확한 부분에 도달해야합니다."라고 Giovannucci 박사는 설명합니다. 이 모든 것이 우리 건강에있어 항산화 제의 역할을 정확히 찾아 내기 어렵게 만듭니다.

전문가들이 할 수있는 일은 항산화 물질이 많은 특정 식품이 질병 위험 감소와 어떻게 관련되어 있는지 관찰하고 이러한 연관성을 바탕으로 우리가 더 많이 먹어야 할 음식에 대한 권장 사항을 만드는 것입니다. “일부 예를 들어, 강력한 항산화 제인 리코펜이 높은 토마토는 공격적인 전립선 암 위험이 낮은 것으로 보입니다. 베타 카로틴 함량이 높은 음식은 유방암 (특히 에스트로겐 수용체 음성 유방암) 위험을 낮추는 것으로 보이며, 많은 항산화 물질이 많은 커피는 간암을 포함한 일부 간 질환에 유익한 것으로 보입니다.”라고 그는 말합니다. .

보충제 대신 항산화 제가 풍부한 식품을 섭취해야하는 이유

Wright와 Dr. Giovannucci와 같은 전문가들은 일반적으로 몇 가지 이유 때문에 보충제 대신 전체 식품에서 항산화 제를 섭취 할 것을 제안합니다. 앞서 말씀 드린 것처럼 연구에서는 특정 항산화 물질이 특정 항산화 물질인지 아니면 이러한 식물성 식품의 다른 성분이 관련되어 긍정적 인 건강상의 이점을 제공하는지 또는 일부 시너지 효과를 내는지 여부를 실제로 알 수 없습니다. 따라서 다양한 전체 식품 공급원을 섭취하면 특정 역할에 관계없이 다양한 영양소와 관련된 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

고농도의 항산화 제가 들어있는 전체 식품 패키지는 정말 당신에게 정말 좋습니다. 무엇보다도 항산화 특성을 가진 비타민과 미네랄도 필수 영양소라고 Giovannucci 박사는 설명합니다. 이는 우리 건강의 다양한 측면에 필요하다는 것을 의미합니다. 그리고 과일과 채소와 같은 항산화 물질이 풍부한 식품은 신체에 필요한 다른 좋은 성분, 즉 필수 비타민과 미네랄 (항산화 제가 아님), 탄수화물 (섬유질과 자연적으로 발생하는 당분 포함), 물을 포함합니다.

다시 말해, 매일 식단에 항산화 제가 풍부한 식품을 많이 포함시켜야하는 이유가 많습니다. Wright는 다채로운 다양성을 목표로 제안합니다. 특정 유형의 특정 양을 섭취하거나 다른 항산화 제의 이름을 배우는 것에 대해 걱정하지 마십시오. “좋은 식단에는 광범위한 식물성 식품이 포함되어야합니다.”라고 Giovannucci 박사는 말합니다. NCCIH가 지적했듯이, 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 건강하다는 좋은 증거가 있으며 이러한 음식으로 가득 찬 식단이 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사하는 수십 년의 연구 결과가 있습니다. 또한 이러한 음식을 섭취함으로써 걱정해야 할 안전 위험도 없습니다.

항산화 보충제에 대한 연구는 정반대라고 할 수 있습니다. 그것이 우리에게 건강하다는 좋은 증거는 없으며 잠재적 인 안전 위험과 관련이 있습니다. 연구자들은 크고 강력한 임상 시험을 포함하여 다양한 항산화 보충제에 대한 많은 연구를 수행했으며 대부분 항산화 보충제가 심장 질환 및 암과 같은 질병 발병 위험을 감소시키지 않는다는 것을 발견했습니다. (보충제가 건강상의 이점을 보여주지 않는 것으로 보이는 이유에 대한 한 가지 이론은 이러한 항산화 제의 정제 된 화학 버전이 음식을 섭취하여 얻는 복잡한 화합물 조합과 너무 다르다는 것입니다.)

또한 NCI에 따르면 일부 연구에서는 특정 항산화 제 보충제를 특정 질병 (베타 카로틴 및 폐암, 비타민 E 및 전립선 암 등)의 위험 증가와 연관지었습니다. 항산화 보충제는 또한 특정 약물과 상호 작용할 수 있다고 NCCIH는 지적합니다. (예를 들어, 비타민 E와 항응고제를 함께 사용하면 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.)

식단에 포함 할 항산화 제가 풍부한 식품

전체 식품은 보충제보다 더 나은 과학으로 뒷받침 될뿐만 아니라 훨씬 더 맛있습니다! 그리고 많은 다른 옵션이 있습니다. 2010 년에 한 국제 영양 연구 그룹은 3,100 가지 이상의 식품 (허브, 향신료, 전통 약용 식물 및식이 보충제 포함)의 총 항산화 함량을 연구했습니다. 게시 한 데이터베이스에서 가져 오기 영양 저널, 여기에는 다양한 다른 영양소 및 맛과 함께 항산화 물질이 많은 식품이 있습니다.

1. 커피와 차
카페인 애호가 여러분, 천만에요. 커피, 홍차 및 녹차는 모두 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다 (커피의 수준은 제품과 제조업체에 따라 매우 다양하지만 영양 저널 연구 노트). 술을 마셔야하는 또 하나의 이유!

2. 열매
크랜베리, 블랙 베리, 딸기, 라즈베리, 블루 베리, 구기 베리와 같은 달콤하고 육즙이 많은 보석에는 항산화 제, 단맛 및 섬유질이 가득합니다. 신선, 냉동, 건조, 냉동 건조 또는 잼 형태로 즐기십시오.

3. 토마토
항산화 리코펜은 토마토의 아름다운 붉은 색을 담당합니다. 그만큼 영양 저널 연구에 따르면 토마토 소스와 햇볕에 말린 토마토는 신선한 것보다 항산화 물질이 더 풍부하며 열 처리로 인해 리코펜이 더 생물학적으로 이용 가능하다는 점에 주목했습니다.

4. 견과류와 씨앗
호두, 피칸, 해바라기 씨, 땅콩, 헤이즐넛, 피스타치오, 아몬드와 같은 견과류와 씨앗은 특히 항산화 제가 풍부한 것으로 밝혀졌습니다. 오트밀이나 샐러드의 토핑으로이 바삭 바삭한 작은 녀석을 날 것으로 즐기거나 로스팅하십시오.

5. 다크 초콜릿
좋은 재료에는 플라보노이드라고하는 항산화 제가 들어 있습니다.이 성분은 코코아로 만든 것입니다. 그만큼 영양 저널 연구자들은 코코아 함량이 높을수록 초콜릿의 평균 항산화 함량이 더 높다는 것을 발견했습니다.

6. 향신료와 말린 허브
우리는 보통 향신료와 허브를 항산화 제가 아니라 식사에 풍미와 향을 더하는 방법으로 생각합니다! 하지만 영양 저널 연구에 따르면 올 스파이스, 계피, 정향, 민트, 오레가노, 로즈마리, 사프란, 세이지, 육두구, 생강, 딜 등은 상당한 항산화 성분을 함유하고 있습니다.

7. 돌 과일
자연적으로 발생하는 설탕, 섬유질 및 비타민으로 가득한 신선하고 말린 살구, 배, 천도 복숭아 및 자두는 간식, 베이킹, 트레일 혼합 또는 샐러드 또는 곡물 그릇 토핑을 위해 잘게 잘립니다.

8. 레드 와인
레드 와인에는 폴리 페놀이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 특히 포도 껍질에서 나오는 레스베라트롤이 있습니다. (그래서 포도 발효 기간이 더 긴 적포도주는 흰색보다 레스베라트롤이 더 많이 포함되어 있습니다.)

9. 통 곡물 빵
통 곡물은 섬유질과 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 그만큼 영양 저널 연구에 따르면 곡물 제품 중 통밀 빵과 메밀, 기장 및 보리 가루가 가장 많은 항산화 물질을 함유하고 있음을 발견했습니다.

10. 아티 초크
아티 초크가 오는 것을 누가 보았습니까? 이 특이한 모양의 맛있는 식물은 비타민 C, 하이드 록 시신 남산, 플라본과 같은 다양한 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

11. 석류
이 루비 레드 과일에는 탄닌과 플라보노이드와 같은 폴리 페놀 항산화 제가 들어 있습니다. 그만큼 영양 저널 연구에 따르면가 종피 전체와 그로 만든 주스는 모두 훌륭한 선택입니다.

12. 곱슬 케일
악명 높은 잎이 많은 녹색에는 많은 섬유질, 비타민 및 항산화 제가 있습니다. 실제로 놀라운 맛의 케일 샐러드를 만드는 방법을 알면 정말 빛납니다. 여기에서 몇 가지 팁을 얻으십시오.