이 상체 운동은 어깨, 등, 가슴을 대상으로합니다.

간단하고 매우 효과적이며 단 5 개의 동작입니다.

    Kelsey McClellan

    좋은 상체 운동을하고 싶다면, 당신을 안내 할 수있는 간단한 경험 법칙이 있습니다. 당신의 운동이 주요 운동 패턴에 맞는지 확인하세요.

    이를 위해서는 어떤 운동이 어떤 근육에 작용하는지 이해하는 것이 도움이됩니다. 수직 (오버 헤드 숄더 프레스 사용) 또는 수평 (가슴 또는 벤치 프레스 사용) 밀기 동작은 어깨 및 가슴 근육, ACE 인증 개인 트레이너 인 Sivan Fagan과 같이 신체 앞쪽의 근육을 작동시킵니다. 볼티모어에있는 Strong with Sivan의 소유자는 SELF에게 말합니다. 구부러진 줄과 같은 당기는 동작은 배근 (겨드랑이에서 허리까지 뻗어있는 라티라고도 함)과 능 형근 또는 등 위쪽 근육과 같이 몸의 뒤쪽에 작용합니다.

    완전한 상체 운동에서 이러한 움직임을 작동시키는 가장 효과적인 방법은 복합 운동에 집중하는 것이라고 Fagan은 말합니다. 이들은 여러 관절에 걸쳐 큰 근육 그룹을 작동하는 운동이지만 격리 운동은 하나의 특정 (그리고 종종 작은) 근육에만 작용합니다.

    복합 동작으로 작업하는 것은 시간을 가장 효율적으로 사용하는 것입니다. 한 번의 운동으로 여러 근육 (두 근육 그룹 모두)을 칠 수 있기 때문입니다. Fagan은 주요 선수를 "보조"하기 위해 들어오는 더 작은 근육을 말합니다. 인기있는 복합 운동 인 구부러진 행을 인기 격리 운동 인 이두근 컬과 비교합니다. 구부러진 줄을 사용하면 허리 근육과 능 형근, 이두근 (도움을 위해 들어옴)과 같은 여러 가지 등 뒤 근육을 운동하게됩니다. 하지만 이두근 컬을한다면 이두근 운동을하세요.

    Fagan이 아래 SELF를 위해 만든 상체 운동에서는 주로 가슴 압박, 구부러진 행 및 오버 헤드 압박과 같이 더 큰 리프트를위한 ​​복합 동작에 초점을 맞 춥니 다. 하지만 당신은 또한 할 것입니다 약간 고립 동작은 사람들이 근력 운동을하는 동안 방치하는 경향이있는 영역 (회전근 개와 뒤쪽 삼각근)에 초점을 맞 춥니 다. 이로 인해 부상에 취약해질 수 있습니다.

    이 모든 것을 결합하면 근력 운동을 막 시작한 사람이나 더 고급 리프터에게 좋은 완전하고 근력을 키우는 상체 운동입니다. 더 큰 도전을 찾고 있다면 양측이 아닌 단일 팔로 처음 세 번의 컴파운드 동작을 할 수 있습니다. 그러면 측면 당 더 많은 무게를 사용하고 균형 잡힌 근력을 구축하는 동시에 근육에 더 많은 도전을 줄 수 있습니다. 페이건.

    운동

    준비물 : 적당하고 가벼운 한 쌍의 덤벨, 미니 밴드, 편안함을위한 운동 매트.

    운동

    • 가슴 압박

    • 구부러진 행

    • 숄더 프레스

    • 싱글 암 리어 델트 레이즈

    • 줄무늬 어깨 외부 회전

    지도

    • 쉬지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하면서 각 운동을 서킷으로 12-15 회 반복합니다. 라운드가 끝날 때 2 분 동안 쉬십시오. 총 3 라운드를 완료하십시오.

    아래의 동작을 시연하는 것은 나탈리 우 에르 타 (GIFS 1 및 4), 오클랜드의 The Queer Gym 코치; 쿠키 제니 (GIF 2), 공군 예비군의 배경 조사관 및 보안군 전문가; 레이첼 데니스 (GIF 4), USA Powerlifting과 경쟁하는 파워 리프터; 과 앤지 콜맨 (GIF 5), 오클랜드의 전체 론적 웰빙 코치.

    • 켈시 맥클 렐런 1

      가슴 압박

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 오버 핸드 그립 (손바닥이 다리를 향함)을 사용하여 양 손에 덤벨을 잡고 바닥의 팔꿈치를 90 도로 구부려 무게가 공중에있게합니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 무게 추를 천장쪽으로 누르고 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 다리를 향하도록합니다. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
      • 천천히 팔꿈치를 구부린 다음 몸통에 수직이되도록 다시 바닥으로 내린 다음 밖으로 내립니다. 이것은 1 회입니다.
      • 12 ~ 15 회를 완료합니다.

      흉부 압박은 주로 가슴 근육, 삼두근 또는 상완의 뒷부분이 움직임을 돕기 위해 들어 온다고 Fagan은 말합니다.

    • 케이티 톰슨 2

      벤트 오버 로우

      • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양 팔을 양쪽에 덤벨을 들고 서십시오.

      • 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 구부리고 어깨를 둥글게하지 마십시오. (엉덩이 움직임과 햄스트링 유연성에 따라 구부릴 수있는 정도가 결정됩니다.)

      • 목을 편안하고 중립적 인 자세로 유지하기 위해 발 앞에서 몇 인치 떨어진 땅을 응시하십시오.

      • 웨이트를 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 운동의 상단에서 어깨 뼈를 2 초 동안 움켜 잡아 줄을 서십시오.

      • 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 웨이트를 낮 춥니 다. 1 회입니다.

      • 12-15 회를 완료하십시오.

      노를 저을 때 팔꿈치를 몸 뒤로 약간 가져갈 때 가슴을 위로 향하게하십시오. 이렇게하면 견갑골이 수축되어 어깨 앞쪽이 앞으로 기울어지지 않습니다.

    • 케이티 톰슨 3

      숄더 프레스

      • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 팔꿈치는 구부린 상태에서 양손으로 덤벨을 어깨에 대십시오. 이것이 시작 위치입니다.

      • 덤벨을 머리 위로 눌러 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔을 들어 올릴 때 허리가 휘지 않도록 코어를 유지하고 엉덩이를 접어 두십시오.

      • 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 시작 위치로 낮추십시오. 이것은 1 회입니다.

      • 12-15 회를 완료하십시오.

      어깨 압박은 주로 삼각근 (어깨 근육)을 때리지만, 삼두근도이 움직임을 돕기 위해 들어옵니다.

    • 켈시 맥클 렐런 4

      단일 암 후방 델트 레이즈

      • 매트 위에서 무릎은 엉덩이 아래에, 손바닥은 어깨 아래에있는 4 인칭 자세로 시작합니다. 오른손에 덤벨을 잡습니다.

      • 오른팔을 옆으로 들어 올려 어깨 뒤쪽의 작업을 느껴보십시오. 코어를 꽉 잡고 등을 똑바로 유지하고 옆으로 비틀 지 않도록하십시오.

      • 덤벨을 다시 바닥으로 내립니다. 1 회입니다.

      • 12-15 회를 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

      Fagan은 당신의 뒤쪽 삼각근 (어깨의 뒤쪽 부분)은 종종 무시되는 근육이지만 허리 건강과 자세를 강화하는 데 중요하다고 말합니다. 또한, 핵심 참여 이동 중에 발사하면 코어 부스트도 얻을 수 있습니다.

    • Kelsey McClellan 5

      밴 디드 숄더 외부 회전

      • 손바닥이 서로 마주 보도록 손목에 미니 밴드를 감습니다. 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 일직선이되도록합니다. 이것은 시작 위치입니다.

      • 팔꿈치를 옆구리에 단단히 유지하고 손바닥을 서로 떼어 놓은 다음 다시 시작 위치로 가져옵니다. 이것은 1 회입니다.

      • 12 ~ 15 회를 완료합니다.

      이 움직임은 사람들이 근력 운동을 무시하는 경향이있는 로테이터 커프에 효과가 있다고 Fagan은 말합니다. 강력한 로테이터 커프는 어깨를 안정시켜 부상으로부터 보호 할 수 있습니다.