지방의 종류는 무엇이며 실제로 건강에 좋은 것은 무엇입니까?

건강한 지방 혼합은 몸에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

게티 / 클라우디아 토 티르

지방은 1980 년대부터 나쁜 반응을 보였지만 영양의 많은 것들과 마찬가지로 흑인과 백인이 아닙니다. 이 다량 영양소를 식단에 추가하는 것의 장점이나 단점에 대해 이야기 할 때 지방의 유형도 중요합니다. 물론 "좋은"또는 "나쁜"음식은 없습니다. 그래도 건강한 지방이라는 용어를 들어 보셨을 것입니다.하지만 그게 실제로 무슨 의미일까요?

버밍엄에있는 앨라배마 대학의 영양 과학 조교수 인 Amy Goss, Ph.D., R.D. 한 가지 이유는 사람들이식이 지방 섭취를 심혈관 질환과 연관시키는 경향이 있었고 그 결과식이에 지방을 포함시키는 것에 대해 두려워하게 되었기 때문이라고 그녀는 말합니다.

사람들이 다량 영양소가 제공 할 몇 가지 심각한 긍정적 인 이점을 제공한다는 사실을 인정하기 시작한 것은 비교적 최근에 불과합니다. 지방은 초기의 저탄수화물 트렌드로 컴백을 시작했으며 오늘날 고지방 케토 다이어트는 계속해서 인기를 얻고 있습니다. 그러나 동시에 많은 사람들은 여전히 ​​너무 많은 것을 식사에 포함시키는 것에 대해 경계하고 있습니다. 실제로 2020 년에 발표 된 연구는 영양소 연구자들이 대학생들에게 가장 건강에 좋은 식사를 선택하도록 요청했을 때 73 %가 지방이없는 식사를 선택했습니다.

그것은 지방에 대한 오해와 그것이 당신의 신체에 미치는 영향에 관해서 우리가 여전히 갈 길이 멀다는 것을 보여줍니다. 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

우선, 우리 몸은 최적의 건강을 위해 지방이 필요합니다.

건강한 식단에 대해 이야기하는 것은 확실히 복잡 할 수 있습니다. 여기에는 많은 요인이 있습니다. 사실 지방은 본질적으로 건강에 해로운 것이 아니며 실제로 몸과 마음이 최상의 상태를 유지하려면 지방이 필요하다는 것입니다. . "지방은 인간의 식단에서 매우 필요한 부분이며 많은 기능을 가지고 있습니다."라고 Goss 박사는 말합니다.우리의 간은 약간의 지방을 생산하지만 기능을하기 위해서는 특정 지방도 먹어야합니다. 지방은 세포 성장과 회전율에 필수적이며 뇌 성장과 발달, 소화와 포만감, 호르몬 생성, 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕습니다.

사람들은 지방의 칼로리 밀도에 집중할 때 이러한 이점을 보지 못하는 경향이 있다고 Goss 박사는 말합니다. 지방이 단백질이나 탄수화물보다 그램 당 더 많은 칼로리를 포함하고 있다는 것은 사실입니다. 즉, 다른 다량 영양소 각각의 4 그램에 비해 그램 당 9 칼로리입니다. 그렇다고해서 지방을 피해야한다는 의미는 아닙니다. 하지만 핵심은 특히 심장 건강을 위해 식사를하려는 경우 필요에 따라 적절한 양의 지방을 섭취하고 (아래에서 자세히 설명) 가장 도움이되는 종류에 집중하는 것입니다. “좋은”또는“나쁜”음식은 없지만, 어떤 유형의 지방은 특정 ​​건강 상태를 유지하기 위해 먹거나 위험 요소가있는 경우 먹기에 더 도움이되고 다른 유형은 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. .

모든 유형의 지방이 신체에 똑같은 영향을 미치는 것은 아니기 때문입니다. 포화 지방, 불포화 지방 및 트랜스 지방은 모두 신체 내에서 다르게 기능합니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함하는 불포화 지방은 일반적으로 "건강에 좋은"지방으로 간주되지만 모두 다 똑같지는 않습니다.

하지만 영양 세계의 많은 것들과 마찬가지로 적절한 양의 지방을 섭취하는 것은 매우 개별화되어 있습니다. 절대로 필요한 것 시간의 100 %를 따르십시오. 실제로 지방 소비에 대한 일반적인 지침이 있지만 개별 영양 요구 사항에 맞게 식단의 지방 함량을 정확히 보정 할 수있는 방법을 정확히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

스탠포드 의과 대학 내분비학, 노인학 및 신진 대사 부서의 김선 H. M.D., M.S. 조교수는“데이터가 부족합니다. "많은 다이어트 권장 사항은 업계 또는 전문가가 안내하는 지침 일 뿐이지 만 훌륭한 다이어트 실험을 수행하는 것은 정말 어렵습니다."

혼란을 줄이기 위해 우리는 전문가들에게 다양한 유형의 지방, 연구 결과가 보여주는 내용 및이를 식단에 통합하는 가장 좋은 방법에 대해 이야기했습니다.

불포화 지방

단일 불포화 지방이란 무엇이며 얼마가 필요합니까?

단일 불포화 지방은 하나에서 이름을 얻습니다. 단 핵증) 분자 구조에서 탄소 원자 사이의 이중 결합. 이 지방은 일반적으로 실온에서 액체이지만 식 으면 고체 상태가됩니다. 올리브유, 카놀라유, 땅콩 유를 생각해보세요. 다른 출처로는 견과류, 씨앗 및 아보카도가 있습니다.

미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 단일 불포화 지방은 동맥에 축적되어 축적을 유발할 수있는 콜레스테롤의 종류 인 저밀도 지단백질의 수준을 낮추는 데 도움이되기 때문에 식단에 유익합니다. (실제로 동맥에서 축적 된 것을 제거 할 수있는 HDL 또는 고밀도 지단백질과는 다릅니다.) 또한 비타민 E를 제공하여 신체의 항산화 제 역할을하고 세포를 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.

단일 불포화 지방은 관상 동맥 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있으며, 미국 임상 영양 저널, 16 주 동안식이 포화 지방을 단일 불포화 지방 또는 오메가 -6 다중 불포화 지방 (아래에 자세히 설명)으로 대체 한 사람들은 혈관 건강 지표를 개선했습니다.

우리 몸은 단일 불포화 지방을 만들어 연료로 저장할 수 있으므로 이러한 지방은 식단에 필수적인 것으로 간주되지 않으며 섭취량을 정확히 설명하는 권장식이 허용량도 없습니다. 대신, 균형 잡힌 지방 포트폴리오의 일부인 단일 불포화 지방을 고려하십시오. 미국 농무부의 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 성인은 지방에서 일일 칼로리의 약 20 ~ 35 %를 섭취해야하지만 포화 지방은 10 %를 넘지 않아야합니다. 나머지는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 혼합에서 나옵니다.

식품 제조업체는 영양 라벨에 포화 지방을 기재해야하지만 식품에서 이러한 지방에 대해 구체적으로 주장하는 경우에만 단일 및 다중 불포화 지방을 기재하면됩니다. 단일 불포화 지방이 표시된 영양 정보 패널에서 항상 항목을 찾을 수있는 것은 아니므로 직접 찾아 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

다중 불포화 지방이란 무엇이며 얼마가 필요합니까?

다중 불포화 지방은 하나 이상의 탄소-탄소 결합을 가지고 있습니다. 폴리 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산을 모두 포함합니다. 오메가 -3는 세포막을 구성하고 신체의 다양한 시스템에서 역할을하며 일부 오메가 -3는 항염 작용으로 유명합니다. 오메가 -6 지방산은 세포 신호 전달과 면역 체계 활동을 돕지 만, 일부 연구에 따르면 과도한 경우 면역 체계를 과도하게 활성화하고 염증을 증가시킬 수 있다고합니다. 식품 과학 및 기술 교수이자 화학자 인 J. Bruce German, Ph.D. 캘리포니아 대학교 Davis의 Foods for Health Institute 책임자는 SELF에게 말합니다.

리놀레산 (오메가 -6)과 알파-리놀렌산 (오메가 -3)의 두 가지 고도 불포화 지방은 우리 식단에 필수적입니다. 우리 몸에서 생산할 수 없습니다. 리놀레산의 경우 적절한 일일 섭취량은식이 지침에 따라 연령과 성별에 따라 하루 12 ~ 17g입니다. 좋은 출처로는 호두와 해바라기 씨가 있습니다. 알파-리놀렌산의 경우 하루 1.1 ~ 1.6 그램입니다. 이러한 유형의 지방은 아마씨 나 아마유에서 찾을 수 있습니다.

오메가 -3 지방 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 우리가 할 수있다 하지만 항상 충분하지는 않습니다. EPA와 DHA의 섭취량에 대한 구체적인 권장 사항은 없지만 AHA는 유익한 양을 섭취하기 위해 일주일에 생선, 특히 연어와 같은 지방이 많은 생선을 2 회 섭취 할 것을 권장합니다.

식이 지침은 다 불포화 지방을 더 많이 섭취하고 포화 지방을 적게 섭취하는 것을 강조하며, 연구에 따르면이 전략이 전반적인 건강에 어느 정도 도움이 될 수 있다고합니다. 저널의 2020 년 메타 분석에서 임상 영양, 다 불포화 지방을 가장 많이 섭취 한 사람들은 연구 기간 동안 어떤 원인 으로든 사망 할 가능성이 11 % 낮았습니다. (가장 많은 단일 불포화 지방을 섭취 한 사람들에게는 비슷하지만 그다지 강하지는 않은 관계가있었습니다. 위험이 6 % 감소했습니다.)

일반적으로 오메가 -6는 과도하게 염증을 일으킬 수 있기 때문에 도움이되는 전략은 더 많은 오메가 -3를 섭취하는 데 집중하여 둘 사이의 균형을 더 잘 유지할 수 있도록하는 것입니다. 오메가 -6는 우리의 식품 공급원에서 더 널리 퍼져서 너무 많이 섭취하는 것이 더 쉬울 수 있기 때문에 까다로울 수 있습니다. 오메가 -6는 오메가 -3보다 산화에 덜 민감합니다. 빨리 산패하지 않기 때문에 샐러드 드레싱과 같은 상업용 제품에 자주 사용됩니다. (옥수수 유 또는 대두유와 같은 성분으로 나열되어있을 수 있습니다.) 대신 단일 불포화 지방이 풍부하고 오메가 -6 수익률을 높이 지 않는 올리브유 또는 카놀라유가 포함 된 제품을 찾으면 더 나은 성과를 얻을 수 있습니다. 그 균형이라고 독일 박사는 말합니다.

단일 불포화 지방과 마찬가지로 영양 라벨에 다중 불포화 지방이 표시되지 않을 수 있으므로 위에 나열된 각 유형의 식품 공급원을 이해하면 식단에 포함하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

포화 지방 및 트랜스 지방

포화 지방이란 무엇이며 제한해야합니까?

포화 지방에는 탄소 결합이 없습니다. 그들의 탄소 원자는 가득한 대신 수소 분자로. 버터와 코코넛 오일과 같이 이러한 지방이 풍부한 식품은 종종 실온에서 단단합니다.

포화 지방은 필수가 아닙니다. 직접 만들 수 있으며,식이 지침에서는 일일 칼로리를 10 % 이하로 섭취 할 것을 권장합니다. 이전 유형의 지방과 달리 포화 지방은 식품 라벨에 표시되어 있기 때문에 찾기 쉽습니다. 구운 식품, 튀긴 음식, 베이컨, 소시지, 붉은 육류와 같은 지방이 많은 고기, 유제품, 코코넛 오일, 팜유, 팜 커널 오일과 같은 고형 지방에서 찾을 수 있습니다.

위에서 언급했듯이 포화 지방은 일반적으로 심장 질환 위험에 기여할 수있는 잠재력 때문에 건강에 해로운 것으로 간주됩니다. 또한 비 알코올성 지방간 질환에 영향을 미칠 수 있습니다. 사실, 2020 년 리뷰는 유럽 ​​임상 영양 저널 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 간 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내 렸습니다.

“포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 불포화 지방은 그것을 감소시킵니다.”라고 Penn State University의 저명한 영양학 교수 인 Penny M. Kris-Etherton 박사는 SELF에 말합니다. 포화 지방은 염증 유발과도 관련이 있으며 불포화 지방은 염증을 억제하는 경향이 있다고 그녀는 말합니다.

그러나 일부 최근 연구에 따르면 포화 지방과 심장 질환 사이의 연관성은 예전에 생각했던 것만 큼 명확하지 않을 수 있으며, 포화 지방 소비 및 조기 사망 위험, 심장 질환으로 인한 사망, 일반적으로 심장 질환, 또는 제 2 형 당뇨병. Goss 박사는“최근의 증거가 나왔기 때문에 예전처럼 포화 지방에 대해 걱정하지 않습니다. 그러나 AHA는 사실식이 지침보다 더 엄격하게이를 제한 할 것을 여전히 권장한다는 점에 유의해야합니다. AHA는 일일 칼로리의 5-6 % 이하가 포화 지방에서 나오는 것을 권장합니다.

영양의 많은 것들과 마찬가지로 특정 유형의 음식에 대해 포괄적 인 가정을하는 것은 어렵습니다. 한 가지 특정 영양소뿐만 아니라 특정 질병에 걸릴 위험이 더 많거나 적도록 만드는 수많은 요인이 있기 때문입니다. 예를 들어, Dr. Goss는 식단의 전반적인 맥락이 포화 지방이 건강에 미치는 영향에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 포화 지방과 함께 영양가가 덜한 고 탄수화물 식품 (예 : 통 곡물, 과일 또는 야채가 아닌 설탕이 첨가 된 식품)을 많이 먹는 경향이있는 경우 신체에 저장 가능성이 더 높을 수 있습니다. 간에서이 지방은 지방간 질환에 기여한다고 Goss 박사는 말합니다.

또한 포화 지방과 질병의 관계에 대해 알아볼 것이 더 많을 것입니다. 상대적으로 새로운 사고 방식? 포화 지방의 모든 공급원은 같은 방식으로 신체에 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 전 지방 유제품과 가공되지 않은 육류는 심장병과 관련이 없을 수 있으며 코코넛 오일은 동물성 지방만큼 LDL 콜레스테롤을 높이 지 않을 수 있습니다. 그러나 더 결정적인 연구가있을 때까지식이 지침 또는 AHA의 권장 사항을 고수하는 것이 좋습니다.

그리고 더 큰 그림을 계속 살펴보십시오. 전문가들은 건강한 전체식이 패턴을 확립하는 것이 포화 지방을 줄이는 것보다 더 중요하다는 데 동의합니다. 패스트 리나 사탕과 같이 포화 지방이 많은 식품 중 일부는 과다 섭취시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 단순 설탕이나 기타 성분이 풍부합니다. 하지만 기억하세요. 사무용 겉옷 패턴이 중요합니다. 따라서 지침을 고수하더라도 섭취하는 포화 지방에 대해 과도하게 스트레스를받을 필요가 없습니다. 한 끼 식사 나 하루 식사에 관한 것이 아닙니다.

트랜스 지방이란 무엇이며 제한해야합니까?

나쁜 반응을 보일만한 지방이 있다면 아마도 트랜스 지방 일 것입니다. 트랜스 분자 구조의 결합. 트랜스 지방은 소와 염소 같은 동물이 내장에서 이러한 지방을 생산할 수 있기 때문에 육류 및 유제품과 같은 일부 식품에서 소량으로 자연적으로 발생합니다. (하지만 장에서 만들지는 않습니다.) 트랜스 지방은 또한 산업적으로 생산되고 쇼트닝으로 만든 케이크, 파이, 쿠키, 전자 레인지 팝콘, 냉장 보관 등 매장에서 찾을 수있는 스낵 식품에 널리 사용되었습니다. SELF가 이전에보고 한 바와 같이 통조림 비스킷과 같은 반죽.

100여 년 전 식품 제조업체는 다중 불포화 식물성 기름을 수소화하여 인공 트랜스 지방을 만들기 시작하여 실온에서 고체 상태를 유지했습니다. 그게 부분적으로 경화 된 오일 들어 보셨을 것입니다. 이 과정은 식품의 유통 기한을 연장하고 부드러운 질감을 제공합니다. 그러나 몇 가지 심각한 단점이 있습니다.

"인구 연구에서 그들은 당신이 원하는 최악의 일을하는 것 같습니다. 그들은 LDL을 높이고 HDL을 낮 춥니 다."라고 German 박사는 말합니다. AHA에 따르면 트랜스 지방을 섭취하면 심장 마비, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.

좋은 소식은 FDA가 지난 몇 년 동안 산업적으로 생산 된 트랜스 지방을 단계적으로 폐지했다는 것입니다. 2018 년 이후 대부분의 제조업체는 더 이상 식품에 트랜스 지방을 추가 할 수 없었지만 일부 제조업체는 2019 년 6 월까지 제한적으로 사용 승인을 받았지만 식품이 유통을 통해 작동하도록 2021 년 1 월까지 허용했습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 자연적으로 발생하는 트랜스 지방이 산업적으로 생산 된 것만 큼 해롭지 않을 수도 있음을 시사합니다. 지금은 식단의 전반적인 품질을 손상시키지 않으면 서 가능한 한 모든 트랜스 지방을 줄 이도록 권장하는식이 지침을 따르십시오.

이러한 비 천연 트랜스 지방 공급원을 제한 할 필요성에 대한 증거는 상당히 확실하지만 다른 유형의 지방에 대해 알아야 할 사항이 여전히 많습니다. 그 연구가 끝날 때까지, 그리고 우리는 다양한 건강 결과에 대해 다양한 인구를 대상으로 더 많은 연구가 절실히 필요하다고 German 박사는 말합니다. 지방 섭취를 규정 요소가 아닌 식단의 단일 구성 요소로 간주하는 것이 가장 좋습니다. 당신이 먹는 모든 것이 어떻게 조화를 이루는 지 고려하십시오, Dr. Goss는 말합니다. “식이 요법의 전반적인 맥락이 중요하며식이 지방은 많은 건강한식이 패턴에 적합 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.