덤벨을 사용한이 삼두근 운동은 7 분이면 충분합니다.

팔 뒤를 일하는 데 오래 걸리지 않습니다.

    케이티 톰슨

    팔을 움직이고 싶을 때 덤벨로 삼두근 운동을하는 것은 그들에게 도전 할 수있는 좋은 방법입니다. 하지만 그 작은 근육 그룹에 많은 시간을 할애 할 필요는 없습니다.

    어깨에서 팔꿈치까지 팔 뒤쪽을 따라 이어지는 삼두근 (삼두근)은 어깨와 가슴과 같은 더 큰 근육 그룹을위한 액세서리 또는 시너지 근육으로 간주됩니다. ACE 인증 개인 트레이너 인 Sivan Fagan, 설립자 메릴랜드 주 볼티모어에있는 Strong with Sivan은 SELF에게 말합니다.

    “부속 근은 어깨와 가슴 인 더 큰 근육이 '밀는'동작을하도록 도와줍니다.”라고 그녀는 설명합니다.

    즉, 가슴 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 오버 헤드 프레스와 같은 푸시 중심 동작 중에도 삼두근이 발사됩니다. 이러한 운동은 복합적인 움직임이기 때문에 (여러 근육 그룹을 작동) 단순히 체력 수준을 높이거나 더 강해지기를 원하는 일반 운동가에게 더 큰 체력 혜택을 제공하는 경향이 있다고 Fagan은 말합니다. 따라서 20 분 또는 30 분과 같이 운동에 더 많은 시간이 있다면 그 시간 동안 하나의 작은 근육 그룹에 집중하는 것보다 큰 근육 그룹 (삼두근도 목표로 함)으로 작업하는 것이 좋습니다.

    삼두근을 작동시키는 가장 좋은 방법은 상체 루틴의 끝에 붙일 수있는 짧은 "피니셔"유형의 운동을하는 것입니다. 한 삼두근 운동에서 다음 삼두근 운동으로 이동할 때 더 가벼운 무게와 약간의 휴식을 사용합니다.

    푸는 근육을 정말로 피우고 싶다면 가슴 운동이나 어깨 운동 후에 덤벨 삼두근 피니셔를 할 수 있습니다. 근육을 "당기는"작용을하는 등 운동 후에하는 것도 선택 사항입니다. 그렇게하면 운동과 피니셔 중에 반대 근육 그룹을 훈련 할 수 있기 때문입니다. (게다가 몇 분 밖에 안 걸리고 운동을하고 싶다면 덤벨만으로이 삼두근 운동을 할 수도 있습니다.)

    Fagan은 "운동을 끝내는 좋은 방법입니다."라고 말합니다. "당신은 그 작은 근육들을 정말로 피로하게 할 것입니다. 우리가 다른 각도에서 그 근육들을 치는 트라이 셋에서 탈진하게 될 것입니다."

    따라서이 삼두근 운동을 단독으로 할 수있는 시간이 단 7 분이든 삼두근 피니셔로 사용하든 상관없이 팔 뒤쪽의 근육에 도전 할 것입니다. 시작하는 데 필요한 사항은 다음과 같습니다.

    운동

    준비물 : 가벼운 덤벨 한 쌍. 거의 또는 전혀 쉬지 않고 동일한 근육을 사용하게되므로 똑바로 세트로 동작을하거나 다른 동작을 번갈아 가며 동작 할 때보 다 가벼운 덤벨을 선택해야합니다. (덤벨이 없으면 물병과 같은 가정 용품도 사용할 수 있습니다.)

    움직임 :

    • 판자에서 삼두근 반동
    • 오버 헤드 삼두근 확장
    • 해골 분쇄기

    지도

    다음 운동으로 바로 가기 전에 40 초 동안 각 동작을 수행하면서 트라이 셋으로 아래 동작을 완료하십시오. 라운드를 완료 한 후 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 3 라운드를 완료하십시오.

    동작 데모는 아만다 휠러 (GIF 1), 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가이자 형성 강도, LGBTQ + 커뮤니티와 동맹을 위해 봉사하는 온라인 여성 교육 그룹; 과 레이첼 데니스 (GIFs 2 및 3), USA Powerlifting과 경쟁하고 여러 뉴욕 주 파워 리프팅 기록을 보유한 파워 리프터.

    • 케이티 톰슨 1

      플랭크의 삼두근 반동

      • 높은 플랭크에서 시작하고, 손목 바로 위의 어깨, 어깨 너비만큼 손을 벌리고, 바닥의 양 손에 덤벨을 사용하고, 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 (안정성을 돕기 위해), 코어와 둔근을 사용합니다.

      • 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨서 덤벨을 가슴에 대고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 엉덩이가 흔들리지 않도록 복근과 엉덩이를 단단히 유지하십시오.

      • 팔꿈치를 제자리에 유지하고 오른쪽 팔을 완전히 펴고 뒤로 누르십시오.

      • 오른팔을 구부려서 덤벨을 어깨쪽으로 뒤로 가져간 다음 무게를 다시 내려 시작합니다.

      • 왼팔로 반복하십시오. 이것은 1 회입니다. 40 초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 2

      오버 헤드 삼두근 확장

      • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 목 뒤의 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 천장을 향하도록합니다. 무게 추를 함께 눌러 닿도록하고 팔꿈치를 머리에 최대한 가깝게 당깁니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 팔뚝을 움직이지 않고 팔꿈치를 곧게 펴고 웨이트를 머리 위로 직접 펴십시오. 어깨는 아래로 내리고 코어는 단단히 조이고 팔은 가능한 한 머리에 가깝게 유지하십시오.

      • 잠시 멈춘 다음 천천히 머리 뒤로 무게를 낮 춥니 다. 이것은 1 회입니다.

      • 40 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 3

      해골 분쇄기

      • 등을 매트에 평평하게 눕히고 다리는 바닥에 발로 구부립니다. 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다.

      • 덤벨을 어깨 너머로 똑바로 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록하여 손을 어깨 너비로 벌립니다.

      • 팔꿈치를 구부려 머리 옆으로 무게를 낮추고 팔꿈치를 같은 지점에 유지하십시오.

      • 팔을 뒤로 펴서 시작 위치로 만듭니다. 이것은 1 회입니다.

      • 이 굽힘-확장 동작을 40 초 동안 반복합니다.