이 팔 운동 비디오는 심각한 힘을 키울 것입니다

이 20 분 팔 운동은 상체에 필요한 부스트를 제공합니다.

    크리스티나 간 돌포

    One Body LA의 창립자 인 LaToya Johnson과 Julius White가 이끄는 20 분 분량의 팔 운동 비디오에서 상체를 펌핑 할 준비를하십시오. 이 운동의 경우 최신 Sweat With SELF 동영상에서는 장비가 필요하지 않습니다. 바닥에 패딩을 제공하기 위해 매트 나 수건 만 있으면됩니다.

    아래의 Sweat With SELF 비디오를 따라가는 것 외에도 운동 방향, 동작 목록 및 각 운동의 GIF 데모를 계속 읽을 수 있습니다. 팔 운동 비디오에 포함 된 내용을 살짝 엿보거나, 자세에 대한 추가 지침을 원하거나, 나중에 다시 저장하고 싶은 루틴을 너무 좋아할 때 유용합니다.

    따라서 팔 굽혀 펴기 힘을 키우려고 노력하고 있거나, 식료품을 들고 다니거나 아이를 데리러 더 쉽게 시간을 보내고 싶거나, 하루 종일 책상에서 보낸 후 움직이고 홈을 파는 느낌을 원한다면이 운동을하는 것이 좋습니다. 가다.

    운동 방향

    먼저 워밍업을합니다.

    첫 번째 세트에서는 각 동작을 30 초 동안 수행하고 동작 사이에 15 초 휴식을 취합니다. 세트가 끝나면 30 초 휴식을 취하세요. 그런 다음 첫 번째와 동일한 패턴 (작업 30 초, 휴식 15 초)에 따라 두 번째 세트를 수행합니다. 두 번째 세트를 마치면 60 초 동안 쉬십시오. 그런 다음 전체 회로를 두 번 더 반복하십시오.

    쿨 다운으로 마칩니다.

    수업 과정

    워밍업 :

    • 팔 서클
    • 가슴 따개
    • 판자에 하향 개

    세트 1 :

    • 안팎으로 푸시 업
    • 플랭크 업-다운
    • 슈퍼맨

    세트 2 :

    • 확장 된 푸시 업
    • 핸드 투 숄더 탭
    • 삼두근 딥

    쿨 다운 :

    • 위도 스트레치
    • 어깨 스트레치
    • 팔뚝 스트레치
    • 커트 홀 1

      팔 서클

      • 엉덩이 너비로 발을 벌리거나 위와 같이 무릎을 꿇습니다. 팔을 어깨 높이로 펴서 바닥과 평행이되도록합니다.
      • 컨트롤을 사용하여 팔을 앞으로 돌리면서 점차적으로 원을 더 크게 만듭니다. 삼두근의 스트레칭을 느끼기 시작해야합니다.
      • 주어진 시간 동안 계속 한 다음 다른 방향으로 원을 뒤집습니다.
    • 커트 홀 2

      가슴 따개

      • 무릎을 꿇은 자세로 시작하여 상체를 일직선으로 유지하고 코어를 맞 춥니 다.
      • 팔을 크게 벌리고 가슴을 앞으로 비추십시오. 비트를 유지 한 다음 두 팔을 다시 앞쪽으로 휘두르고 오른쪽 팔을 가슴 끝까지 교차시킵니다. 동시에, 왼팔을 팔꿈치에 힌지하고 오른팔을 껴안고 가벼운 압력을 가하여 스트레칭을 느낍니다.
      • 팔을 다시 넓게 벌리고, 왼팔을 가슴에 걸쳐 휘두르고 오른팔을 팔꿈치에서 구부려 왼팔을 받치고 반대쪽에서도 반복하십시오.
      • 계속해서 변을 번갈아 가며 계속하십시오.
    • 커트 홀 3

      판자에 하향 개

      • 손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 그리고 천장을 향해, 다리를 똑바로 펴고 팔을 펴고 등을 평평하게하고 머리를 팔 사이에두고 하향 개로 시작합니다.
      • 엉덩이를 나머지 신체와 일직선으로 가져오고 어깨를 손목 바로 위에 유지하여 체중을 판자쪽으로 앞으로 이동합니다. 붙 잡았다가 다시 Downward Dog로 밀어 넣으십시오. 반복.
    • 커트 홀 4

      안팎으로 푸시 업

      • 손목은 어깨 바로 아래에 있고 코어는 맞 물리고 엉덩이는 높이고 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 높은 플랭크에서 시작합니다.
      • 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내려 푸시 업을하십시오. 손바닥을 통해 팔을 곧게 펴고 높은 판자로 다시 올라 오십시오.
      • 왼손을 들고 왼쪽으로 몇 인치 정도 떨어진 곳에 놓습니다. 오른손을 들고 오른쪽으로 몇 인치 떨어져서 손이 어깨 너비보다 넓어 지도록합니다.
      • 이번에는 손을 더 넓은 위치에두고 푸시 업을 한 번 더하십시오.
      • 손을 시작 위치로 되돌립니다. 또 다른 푸시 업을하십시오. 이 방법으로 두 개의 푸쉬 업 위치를 번갈아 가며 계속하십시오.
      • 더 쉽게 : 두 팔 굽혀 펴기 자세를 위해 무릎을 꿇습니다.
    • 커트 홀 5

      플랭크 업-다운

      • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 쌓고 다리를 뒤로 뻗고 코어와 둔부를 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
      • 왼쪽 팔뚝으로 내린 다음 오른쪽 팔뚝까지 내립니다. 이제 팔뚝 판자에 있어야합니다.
      • 왼손을 바닥에 대고 팔을 뻗고 오른팔을 따라 가면 높은 판자로 돌아갑니다. 1 회입니다.
      • 움직일 때 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 가능한 한 가만히 유지하십시오.
      • 더 쉽게 : 다리를 더 넓히십시오.
    • 커트 홀 6

      슈퍼맨

      • 다리는 뒤로 뻗고 팔은 옆으로 뻗고 손바닥은 바닥에 눕힌 상태로 눕습니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 가슴, 상체 및 팔을 바닥에서 들어 올릴 때 복근과 엉덩이를 단단히 유지하십시오. 목과 척추를 일직선으로 유지하고 허리가 부러지지 않도록주의하십시오.
      • 가슴과 팔을 들어 올린 상태에서 팔을 옆으로 내리고 손을 등 뒤로 모으십시오. 비트를 위해 잠시 멈춘 다음 양손을 옆으로 뻗으십시오.
      • 가슴과 팔을 바닥에 내려 놓고 1 회를 완료합니다.
    • 커트 홀 7

      확장 된 푸시 업

      • 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 손이 앞을 향하여 팔이 평행이되도록 팔뚝 플랭크 자세에서 시작합니다. 뒤로 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 꼬리뼈를 집어 넣고 코어, 엉덩이 및 쿼드를 사용하십시오.
      • 두 팔을 동시에 곧게 펴서 확장 된 높은 판자로 만듭니다. (손목은 어깨 바로 아래가 아닌 어깨 앞에 있습니다.)
      • 팔꿈치를 구부려 팔뚝 위로 몸을 낮추십시오. 반복.
      • 더 쉽게: 전체적으로 무릎을 꿇습니다.
    • 커트 홀 8

      핸드 투 숄더 탭

      • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 쌓고 다리를 뒤로 뻗고 코어와 둔부를 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
      • 오른손을 바닥에 대고 왼손을 탭하고 돌아옵니다. 그런 다음 왼손을 바닥에 대고 오른손을 탭하고 돌아옵니다.
      • 다음으로 오른손을 위로 올려 왼쪽 어깨를 두드린 다음 바닥으로 되돌립니다. 코어를 계속 사용하고 엉덩이를 가능한 한 가만히 유지하십시오.
      • 그런 다음 왼손을 위로 올려 오른쪽 어깨를 두드리면서 전체 시간 동안 엉덩이를 수평으로 유지하십시오. 빨리 바닥에 다시 놓습니다.
      • 손에서 손으로 두드리는 것으로 시작하여 순서를 처음부터 반복하십시오.
      • 더 쉽게: 어깨 탭은 제외하고 처음 두 동작 만 순서대로 완료합니다. 또는 무릎을 꿇고 탭을 완료하십시오.
    • 커트 홀 9

      삼두근 딥

      • 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉으십시오.손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 손가락이 앞을 향하도록합니다.
      • 팔을 곧게 펴서 다리를 들어 올리고 엉덩이를 바닥에서 떼어 내고 발을 구부려 발꿈치에만 쉴 수 있도록합니다.
      • 그런 다음 팔꿈치를 구부려 엉덩이를 낮추고 바닥을 두 드리십시오. (앉아서 돌아 가지 말고 팔에 몸무게를 유지하십시오.)
      • 팔을 다시 펴십시오. 팔을 구부리고 곧게 펴는 동안 팔꿈치가 바로 뒤를 향하도록하십시오.
    • 커트 홀 10

      위도 스트레치

      • 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오. 오른팔을 머리 위로 뻗고 팔꿈치를 구부려 손이 머리 뒤로 어깨 뼈 사이에 닿도록합니다.
      • 왼팔을 머리 위로 늘리고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡습니다. 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 당기면서 오른쪽 팔을 등 아래로 더 끌어 당깁니다. 엉덩이가 무릎과 일직선을 유지하도록 코어를 유지하면서 왼쪽으로 기울인 상태로 유지하십시오.
      • 두 팔을 다시 펴고 다른 쪽에서도 반복합니다.
    • 커트 홀 11

      어깨 스트레치

      • 무릎을 꿇은 자세에서 코어를 잡고 등 뒤로 손을 잡습니다.
      • 인터레이스 된 손을 몸의 뒤쪽에서 약간 위로 당기십시오.
      • 등을 굽히지 마십시오. 보류.
    • 커트 홀 12

      팔뚝 스트레치

      • 무릎은 엉덩이 아래, 손목은 어깨 아래에있는 4 개의 자세로 시작하십시오.
      • 손가락 끝이 무릎을 향하도록 조심스럽게 손을 뒤로 젖 힙니다.
      • 손목을 마사지하고 스트레칭을 느낄 수 있도록 앞뒤, 좌우로 부드럽게 흔들어줍니다. 모든 체중을 손과 손목에 집어 넣지 마십시오.

    Hannah Pasternak은 SELF의 특별 프로젝트 부 이사입니다. 그녀는 2018 년 5 월에 팀에 합류하여 Snapchat Discover Channel의 편집을 이끌고 2019 년 1 월에 선임 편집자가되었습니다. 그녀는 콘텐츠 전략, 핵심 패키지, 챌린지, 상 및 잠재 고객 개발을 담당합니다. 그녀는 또한 문화이며 ... 더 읽어보기

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