코어의 잊혀진 근육을 작동시키는 8 가지 복부 횡단 운동

모든 "복근"동작이 아닙니다.

케이티 톰슨

강력한 코어를 원한다면 일해야합니다 모두 핵심 근육. 많은 사람들이 복근에 집중할 때 깊은 코어 근육을 잊어 버리는 경향이 있기 때문에 복횡근 운동이 매우 중요합니다.

비록 거기에 훌륭한 복근 운동 중 많은 사람들이 복직근 (복부 앞쪽에서 수직으로 움직이는 근육)이나 사근 (복부 측면을 따라 움직이는)을 선호하는 경향이 있습니다. 그러나 사근 아래에있는 횡 복부에 초점을 맞추면 균형 잡힌 코어 근력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“횡 복근은 본질적인 코어 안정제입니다. 이는 신체가 올바르게 기능하도록 돕기 위해 코어와 척추를 안정화시키는 데 도움이됩니다.”라고 캘리포니아에 기반을 둔 개인 트레이너이자 Redefining Strength의 설립자 인 Cori Lefkowith는 SELF에 말합니다.

이 근육은 복부 근육 중 가장 깊으며 옆구리와 척추를 감싸고 있기 때문에 종종 "코르셋 근육"이라고 불립니다. Lefkowith는 설명합니다. (하지만 실제로 척추에 부착되지는 않습니다.)

Strong With Sivan의 소유자 인 Baltimore에 기반을 둔 개인 트레이너 인 Sivan Fagan은 Strong With Sivan의 소유자 인 볼티모어에있는 개인 트레이너 인 Sivan Fagan이 SELF에 대해 강한 횡 복부 근육도 운동 중에 운동 중에 크고 복합 운동을 할 때 등을 안전하게 유지하는 데 중요한 역할을합니다. "이러한 움직임을 수행하려면 척추 경직을 유지하기 위해 코어의 모든 근육을 공동 수축해야합니다."라고 그녀는 말합니다. "내장 된 벨트처럼 가로 방향을 생각하면 수축하면 코어에 적절한 압력을 유지할 수 있습니다."

척추를 안정화하면 허리가 아닌 엉덩이에서 움직임이 발생하도록하는 데 도움이됩니다. 이것은 식료품 가방을 들어 올리거나 바닥에서 무언가를 집어 올릴 때와 같이 일상 생활에서 부상을 예방하는 데에도 도움이됩니다.“핵심을 지탱하고 엉덩이에서 움직일 수 있다면 요추 부상 위험이 있습니다.”라고 Fagan은 말합니다.

횡 복부 활성화 방법

Lefkowith는 횡 복부와 같은 안정화 근육을 실제로 활성화하는 경우 인식하기 어려울 수 있다고 설명합니다. 다른 근육을 사용하고있을 때 매우 빠르게 알 수있는 반면, 예를 들어, 자전거 크런치를 제대로 수행하고 있다면 사근에서 매우 빠르게 느낄 수 있습니다. 여부를 알기가 매우 어려울 수 있습니다. 당신은 당신이 보거나 느낄 수없는 깊은 근육을 사용하고 있습니다.

Lefkowith는 중요하지만 숨겨진 근육을 목표로하는 두 가지 제안을 제공합니다. "배를 비우고 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것에 대해 생각한다면, 근육을 올바르게 사용하는 법을 배울 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 브레이싱을 시도하여 작동하도록 할 수도 있습니다. Lefkowith는 "당신은 마치 장에 펀치를 준비하는 것처럼 위를 조일 때 코어를 맞 물리고 횡 복부를 정확하게 수축시키는 것을 알고 있습니다."라고 말합니다. "반사적 인 조임은 복부 근육을 올바르게 맞물립니다."

다음에 코어 또는 복합 운동을 할 때 그 감각을 만드는 것을 목표로하십시오. 이 근육은 종종 무시되기 때문에 실제로 근육을 사용하려면 정신적 육체적 노력을해야한다고 그녀는 덧붙였다.

최고의 가로 복부 운동

1. 데드 버그

케이티 톰슨
  • 팔을 천장쪽으로 뻗고 다리를 탁상 위치로 눕힌 상태로 눕습니다 (무릎은 90도 구부러지고 엉덩이 위에 쌓임). 이것이 시작 위치입니다.

  • 천천히 오른쪽 다리를 똑바로 펴면서 동시에 왼팔을 바닥과 평행하게 머리 위로 떨어 뜨립니다. 둘 다지면에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다. 엉덩이를 꽉 쥐고 코어를 계속 사용하고 허리를 바닥에 대고 누르십시오.

  • 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

  • 반대쪽에서도 반복하여 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 펼칩니다.

2. 팔뚝 판자

케이티 톰슨

Lefkowith는 "이는 특히 더 짧고 강력한 홀드에 집중하는 경우 코어를 적절히 참여시키는 방법을 배우는 좋은 방법입니다."라고 말합니다.

  • 팔은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에두고, 손은 앞을 향하여 팔이 평행이되도록합니다.

  • 뒤로 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.

  • 꼬리뼈를 집어 넣고 코어, 엉덩이 및 쿼드를 사용하십시오.

  • 정해진 시간 동안 여기를 누르고 있습니다.

3. 버드 도그 크런치

케이티 톰슨

"이는 코어 안정성에 작용하며 복근 운동을 할 때 둔근을 활성화시킵니다"라고 Lefkowith는 말합니다.

  • 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 쌓은 상태에서 탁상 위치에서 손과 무릎으로 시작합니다.

  • 오른팔을 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 펴고 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지하십시오. 발을 뒤쪽 벽쪽으로 몰아 넣는 것을 생각해보십시오.

  • 복근을 꽉 쥐고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 안으로 당겨 몸의 중앙 근처에서 만납니다.

  • 움직임을 반대로하고 팔과 다리를 뒤로 펴십시오.

  • 일정 시간 동안이 동작을 계속 한 다음 다른 팔과 다리로 반복합니다.

4. 할로우 바디 홀드

케이티 톰슨
  • 다리를 펴고 팔을 머리 위로 똑바로 펴고 매트 위에 눕고 귀에 가깝게 유지하십시오.

  • 복근을 수축시켜 허리를 땅에 대고 누르십시오.

  • 발가락을 가리키고, 허벅지를 모으고, 둔근을 조이고, 다리를 땅에서 들어 올리십시오.

  • 어깨를 땅에서 들어 올리고 머리를 중립 위치에 유지하여 목에 부담을주지 않도록합니다. 다리와 등 중반은 모두 땅에서 떨어져 있어야하며, 허리와 엉덩이 만 땅에두고 바나나 모양이어야합니다.

  • 정해진 시간 동안이 자세를 유지하십시오.

5. 필라테스 100

케이티 톰슨
  • 다리를 펴고 팔을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다.

  • 양쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리고 반쯤 내려서 약 45도 각도가되도록합니다.

  • 머리를 위로 구부리고 손바닥을 아래로 유지하면서 바닥에서 몇 인치 정도 팔을 들어 올리십시오.

  • 5 초 동안 숨을들이 마시고 5 초 동안 숨을 내쉴 때 팔을 몇 인치 위아래로 펌핑하십시오.

  • 자세를 유지하면서이 호흡 패턴을 10 회 (총 100 회 호흡) 반복합니다.

6. 플랭크-사이드 플랭크

케이티 톰슨

플랭크에서 사이드 플랭크로 이동하면 측면에서 구부러지지 않는 반 측면 굴곡으로 코어를 작동하게됩니다.

  • 손바닥은 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 바로 위에 쌓고 다리는 뒤로 뻗고 코어와 둔근은 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.

  • 몸 전체를 오른쪽으로 회전시켜 옆 판자로 만들어 오른쪽 어깨가 오른쪽 손목 위에 쌓이고 왼손은 천장을 향해 뻗어 있습니다. 여기에서 잠시 멈춘 다음 다시 시작합니다. 1 회입니다.

7. 루마니아어 (Stiff-Leg) 데 드리프트

Kelsey McClellan

모든 데 드리프트 변형은 실제로 당신의 횡 복부에 작용할 것이라고 Fagan은 말합니다. 추가 코어 보너스를 얻으려면 회전 방지 측면을 작동하기 위해 단일 다리 데 드리프트와 같은 일방적 버전을 선택하십시오.

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양손으로 허벅지에 덤벨을 잡습니다.

  • 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지하십시오. 몸통은 바닥과 거의 평행해야하며 무게는 정강이에 닿아 야합니다.

  • 코어를 단단하게 유지하고 뒤꿈치를 밀어 똑바로 서십시오. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.

  • 상단에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 이것은 1 회입니다.

8. 고블릿 스쿼트

케이티 톰슨

데 드리프트와 마찬가지로 모든 종류의 스쿼트 변형이 횡 복근에 작용할 것이라고 Fagan은 말합니다. 무게로 아래로 내리고 뒤로 밀 때 코어는 꽉 조여져 있어야합니다.

  • 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 발가락을 약간 펴고 양손에 무게를 두어 수직으로 매달립니다.

  • 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 할 때 코어를 사용하고 가슴을 들어 올리고 등을 평평하게 유지하십시오.

  • 발 뒤꿈치를 타고 일어 서서 둔근을 1 회 윗부분에서 꽉 쥐십시오.

위의 동작을 데모하는 것은 레이첼 데니스 (GIFs 1, 3, 8), USA Powerlifting과 경쟁하는 파워 리프터; 아만다 휠러 (GIFs 2, 4, 5, 6), 인증 된 힘 및 컨디셔닝 전문가이자 Formation Strength의 공동 설립자; 과 샤 우나 해리슨 (GIF 7), Bay Area 기반 트레이너, 수행자, 공중 보건 학자, 옹호자 및 칼럼니스트 자기.