검역소에서 매일 HIIT 또는 기타 강렬한 운동을하지 마십시오.

지금 바로 건강을 관리 할 수있는 더 친절하고 효과적인 방법이 있습니다.

앰버 베너 러블

그 속담은“힘내거나 집에 가라”였습니다. 하지만 이제는 세계의 많은 부분이 실내에 갇혀있는 상황에서 많은 사람들이 강렬한 운동으로 엄청나게 열심히하고 있습니다. 때문에 그들은 집에 있습니다.

인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가로서 이것은 나를 완전히 놀라게합니다. 집에 머무르는 주문 초기에 운동을하지 않는 몇몇 친구들이 제 운동 정보를 공유하고 Apple Watch를 통해 그들과 "경쟁"하도록 저를 초대하기 시작했을 때 처음으로 트렌드를 발견했습니다.

그들이 신체적, 정신적 건강에 초점을 맞추고 있다는 사실이 기뻤지 만, 몇 가지 문제가 더있었습니다. 그들은 칼로리 소모에 대한 천문학적 일일 목표를 가지고 있었고, 일주일에 7 일 고강도 운동을 몇 시간 동안 수행했으며, 단 한 번의 회복도 기록하지 않았습니다. 운동 (예 : 여유롭게 걷기 또는 부드러운 요가 세션)은 격렬한 활동에서 휴식을 취합니다.

저 자신과 제가 훈련하는 고객 모두를 위해 꽤 균일 한 운동 접근 방식을 취하고 있다는 사실에도 불구하고 — 저는 열심히 추진하는 것이 멋지지만 회복을 우선시하고 운동이 재미 있고 기분이 좋아야한다고 생각합니다. 우리의 "경쟁"분야를 평준화하는 목표. 제 친구보다 운동을 적게함으로써 일간 및 주간 대회에서“승리”할 수 있다고 생각했습니다 (더 현실적인 목표를 달성 할 가능성이 더 높기 때문).

몇 주 만에 피로가 심해졌습니다. 어느 날 밤, 15 시간 동안 똑바로 잠을 자고 나서, 나는 운동 휴식, 걷기, 운동, 매일 약간의 풀업을 포함하여 더 달성 가능한 실제 목표를 고수하겠다는 새로운 결심을 가지고 일어났습니다. 일상은 내 몸에 좋고, 에너지 수준을 도왔으며, 현재 세상의 상황에서 나를 평온하게 유지했습니다. 우울증과 불안과의 관계를 고려할 때 특히 중요한 일이었습니다.

그 초강도 운동에 대한 나의 실험은 간단했지만, 도대체 무슨 일이 일어나고 있는지 궁금해했습니다. 그래서 저는 일부 피트니스 및 정신 건강 전문가에게 연락하여이 강렬한 피트니스 운동 뒤에 무엇이 있는지, 그리고 집에서 너무 힘들지 않게하는 방법을 알아 냈습니다.

빠른 질문 : 우리는 왜 이런가요?

처음에는 많은 사람들이 실제 대유행 동안 운동을 통해 자신의 엉덩이를 차고 싶어한다는 것이 놀랍게 보일 수 있습니다. 그러나 그것은 단지 인간의 본성, 우리의 자연스러운 스트레스 반응, 그리고 물론 우리 몸과 그 가치에 대한 널리 퍼져있는 사회적 메시지의 기능입니다.

생물학적 수준에서 움직임은 스트레스에 대한 타고난 반응입니다. 결국 에피네프린 (아드레날린, 투쟁 또는 도피 호르몬이라고도 함)은 신체를 동원하는 기능을합니다. 그것은 당신의 장기와 근육을 자극하고, 빠르게 작용하는 탄수화물을 혈류로 방출하고, 우리가 펀치를 던지거나 지옥처럼 달릴 수있게 해준다고 미네소타에 기반을 둔 운동 생리학자인 Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS는 SELF에게 말합니다.

우리 집에서 우리 자신과 우리가 사랑하는 사람들의 건강과 삶에 대한 염려의 맹공격, 재정적 부담, 그리고 스트레스를 처리 할 수있는 많은 전형적인 출구를 빼앗긴 상태에서, 당연히 우리는 뛰고 싶은 유혹을 받게 될 것입니다. 우리 집 주변을 빙빙 돌면서 다리가 나옵니다. 스트레스는 우리 몸을 움직이게합니다. 평온함을 되찾기 위해 풀어 줘야하는 억눌린 에너지와 같습니다.

또한 이러한 모든 스트레스 속에서도 우리 몸을 엄격하게 규칙적인 운동 루틴에 밀어 넣는 것은 새로운 코로나 바이러스 전염병의 불확실성을 다룰 때 분명히 매우 부족한 통제 감을 줄 수 있습니다.

인스 타 그램이나 기타 소셜 미디어를 스크롤하기 만하면 "격리 15"에 대한 경고 캡션과 함께 강도가 높고 힘든 운동을 그 어느 때보 다 많이 볼 수 있으며 새로 찾은 자유 시간을 최대한 활용하도록 권장합니다. 피트니스 베테랑과 초보자 모두에게 열심히하는 것이 유일한 가치있는 선택이라고 느낄 수 있다고 CSCS의 온라인 근력 코치 Kourtney Thomas가 SELF에게 말합니다.

이러한 신체 부정적 메시지는 새로운 것은 아니지만, 현재 우리의 통제 필요성을 활용하고 있습니다. 심리학자 인 Renee Engeln, Ph.D., Northwestern University의 Body and Media Lab 소장이자 저자 아름다움, SELF를 알려줍니다.

이러한 종류의 운동 중 상당수는 칼로리를 태우고 지금 우리가 집에 있다는 사실을 "만들기"에 초점을 맞추고 있습니다. 우리는 우리의 건강과 다른 사람들의 건강을 위해 집에 있다는 사실을 염두에 두지 마십시오.

너무 힘들게하면 신체적, 정신적 위험이 따를 수 있습니다.

운동 루틴에 도전을 추가하는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 중요한 부분입니다 어떤 피트니스 여정 맞죠? 그러나 지금 당장 우리의 운동 강도와 볼륨 (운동 중 우리의 노력 수준, 유산소 지구력 운동의 길이 또는 우리가 들어 올리는 무게)을 되 돌리는 것은 우리의 육체적, 정신적 건강을 위해 필요한 움직임이 될 수 있습니다. 웰빙.

Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic의 임상 운동 트레이너이자 임상 코디네이터 인 Jim Beitzel은“작업량은 누적됩니다. “이 모든 생리적, 심리적 스트레스 요인이 더해집니다. 그들은 함께 조화를 이룹니다.”

업무량이나 스트레스가 증가하면 회복에 대한 생물학적 요구도 증가합니다. 신체가 운동에 적응하고 더 강하고 건강하게 성장할 수있게하는 것은 운동으로부터의 회복이라고 그는 설명합니다.

이미 스트레스 상태에있을 때 길고 강렬한 운동, 최대 심박수 및 큰 칼로리 화상 (특히 휴식 일에 건너 뛰는 경우)에 우선 순위를두면 완료된 운동에 대한 신체적 회복을 최소화하고 잠재적 인 부상을 초래할 수 있습니다. Allison Tenney, CSCS , SELF를 알려줍니다.

하나의 경우, 규칙적인 운동가는 일반적으로 이러한 강렬한 또는 장기간의 운동을 유지하기 위해 적절한 회복 전략을 사용하지 않습니다. 특히 소셜 미디어에서 운동 선수와 피트니스 영향력있는 사람들에게서 본 것을 모방하려는 사람들에게 특히 그렇습니다. 그들은 화려하고 강렬한 운동만을 본다. 그들은 격렬한 운동을 할 때 힘차게 밀 수 있도록하는 회복 (균형 잡힌 음식 먹기, 수분 공급, 거품 롤링, 휴식 등)에 대한 게시물을 보지 않습니다. 따라서 시청자는 단순히 밀어 내고 회복하지 않아도된다고 생각합니다.

“적절한 회복이 없으면 호르몬, 영양 및 육체적 피로를 유발할 수 있습니다. 복구하기가 매우 어려워지는 물리적 구멍을 스스로 파헤칩니다.”라고 Tenney는 말합니다. 또한 Beitzel은 운동이 면역 체계에 도움이 될 수 있지만, 너무 적게 휴식을 취하고 너무 많이하면 특히 정신적 스트레스 나 기타 요인을 혼합 할 때 신체의 감염에 대한 취약성을 높일 수 있다고 지적합니다.

또한 "힘들다"사고 방식의 정신적 파급 효과도 있습니다. "실패에 대비 한 후 스스로를 때리는 악순환을 시작하는 것은 큰 위험이 있습니다."라고 Thomas는 말합니다. "이런 종류의 힘들고 강렬하고 긴 운동에는 많은 사람이 필요하며, 현재 진행되고있는 모든 것 외에도 추가하고 관리하기가 정말 어려울 수 있습니다."

이것은 정신적, 정서적 스트레스, 피로, 탈진, 우울증, 자존감 감소, 즉 우리가 이미 현재 특히 취약한 모든 감정으로 나타날 수 있다고 심리학자 Lisa Lewis, Ed.D.는 SELF에 말합니다. 현재 강렬한 운동을 주요 대처 메커니즘으로 사용하면 신체 및 운동과 건강하지 않은 관계로 이어질 수 있다는 점은 말할 것도 없습니다. 그것은 우리의 건강과 행복을 향상시키는 힘이있는 운동이 필요하며 거의 자해 처벌로 바뀝니다.

문자 그대로 전염병에 걸렸을 때 건강한 균형을 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

좋아요, 그러면 당신과 당신의 운동은 어디로 남나요? 운동을 완전히 중단하거나 전혀 도전하지 않을 정도로 가볍게하는 것도 답이 아닙니다. 여기서 전문가들은 균형을 찾기위한 전략을 공유합니다.

모든 움직임이 중요하다는 것을 아십시오.

그것은 칭찬 이상입니다. 특히 하루 종일 약간의 움직임도 건강에 급진적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 강도가 낮고 느리게 진행되는 어떤 지속 시간은 신체 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 추가 연구에 따르면 누적 된 운동 (하루 종일 여러 번의 미니 운동)이 한 덩어리에서 같은 시간을 운동하는 것보다 더 유익 할 수 있습니다.

하루 종일 운동 시간과 강도를 어떻게 분산시킬 수 있는지 고려하십시오. 그것은 당신의 규칙적인 1 시간 운동을 하루 종일 3 개의 20 분 운동으로 나누는 것처럼 보일 수 있습니다. 전체 운동은 동일하지만 간격을두면 신체에 미치는 총 스트레스 수준이 낮아집니다.

다른 날.

강도와 회복의 균형을 맞추는 간단하고 기본적인 방법은 고-저 접근 방식을 사용하는 것입니다. 오늘 고강도 운동을한다면 내일 강도가 낮은 날에 후속 조치를 취하십시오. 예를 들어 주자라면 어느 날 템포 런을하고 다음 날에는 느리고 쉬운 회복 런을 따라가는 것을 의미 할 수 있습니다.

근력 운동을한다면, 특히 일주일에 3 ~ 4 회 이상 운동하는 경우 교대로 작용하는 근육 그룹을 고려할 수 있습니다. 일반적인 분할에는 상체와 하체 사이의 앞뒤로 이동하는 것뿐만 아니라 밀기, 당기기 및 하체 사이의 사이클링이 포함됩니다. 같은 근육 그룹을 연속적으로 훈련하는 것은 적절한 회복을 허용하지 않습니다.

여러 유형의 운동을하는 경우 온라인 운동 수업과 사이클링과 같은 활동을 번갈아가더라도 강도를 변경하는 것이 여전히 중요합니다. 따라서 언젠가 고강도 서킷을한다면 다음날 사이클링 운동이 가벼운 편이되어야합니다.

좋아하는 운동에 집중하세요.

운동 시간을 가장 즐겁다 고 생각하는 활동에 보내면 자동으로 불편한 음식을 부정하는 생각보다는 기분이 좋아진 상태로 운동에 접근 할 가능성이 높아집니다.

하지만 안타깝게도 지금 당장 많은 체육관이 문을 닫았 기 때문에 많은 사람들이 일반적으로 운동을 할 때 사용하는 장비 나 공간을 이용할 수 없습니다. 약간의 좌절감을 느끼는 것은 당연한 일이지만, 가능한 한 최대한의 즐거움을 얻을 수있는 방법에 초점을 맞추려고 노력합니다. 유산소 운동을 선호하십니까? 힘? 플라이 오 메트릭스? 요가? 세트 사이에 서킷이나 긴 휴식 시간? 이를 사용하여 가정에서의 운동을 안내하여 최고의 즐거움을 얻으십시오.

기대치를 조정하십시오.

강렬하거나 길거나 어려운 운동은 격리 운동 루틴에 확실히 자리를 잡을 수 있습니다. 그러나 지금 당장은 100 %가 몇 달 전과 같지 않을 것이라고 Beitzel은 말합니다. 예, 당신이 약간의 힘이나 인내를 잃었 기 때문일 수 있습니다. 스트레스를 받거나 잘 자지 못하거나 정신 건강에 어려움을 겪고 있기 때문일 수도 있습니다.

이유가 무엇이든 괜찮습니다. 자기 연민을 실천할 시간이 있었다면 바로 이것이라고 Thomas는 말합니다. 자신의 생각이 자신에게 아래로 내려가는 것을 발견하면 운동의 궁극적 인 목표는 자신을 돌보는 것이며 그게 당신이하고있는 일임을 상기 시켜라. 운동을 통해 얻을 수있는 이점은 현재 체력이나 능력 수준에 따라 달라지지 않습니다.

불쾌감에주의하기.

운동을 시작할 때 피로감이나 불쾌감을 느낀다면 무시하지 마십시오. 느낌이 지속되는지 확인하기 위해 10 분 후 기분을 재평가하는 것이 좋습니다. 에너지 특전을 경험하고 계속 진행하고 싶을 수 있습니다. 그렇다면 멋지다. 여전히 피곤하고 쇠약 해져서 소파에 다시 몸을 웅크 리고 싶을 때, 그것은 오늘날 회복에 최선을 다한다는 신호라고 Thomas는 말합니다.

곧은 회복 일을 고려하십시오.

회복에 대해 말하면, 예, 우리가 지금 대부분의 운동하지 않는 시간을 우리의 키스 터에 앉아 있지만 우리는 여전히 의도적 인 회복을 일상에 통합해야한다고 Tenney는 말합니다.

일주일에 적어도 하루를 거품 롤링, 부드러운 이동성 운동 수행, 요가 흐름 또는 단순히 스트레칭과 같은 순수한 회복 활동에 바치십시오.

결과보다 프로세스에 중점을 둡니다.

프로세스 목표는 '아침에 X 분 요가'또는 '매일 Y 팔 굽혀 펴기'와 같은 것이며 결과 목표는 'Z 파운드 감량'또는 '물구나무 서기 마스터'와 같은 것입니다. 전자는 운동과 강도와의 균형 잡힌 관계에 훨씬 더 도움이된다고 켄터키 심리학자이자 미국 불안 및 우울증 협회 회원 인 L. Kevin Chapman 박사는 SELF에 말합니다.

잠시 시간을내어 현재 운동 목표를 생각해보십시오. 몇 가지 결과를 염두에 두는 것은 당연한 일이지만, 모두 결과에 초점을 맞추고이를 프로세스 또는 실행 가능한 작업으로 나눌 수있는 방법, 즉 정직한 노력을 기울이면 전적으로 할 수있는 일을 고려하십시오.

운동을 제어하십시오.

당신의 삶에서 어느 정도의 통제력을 요구하고 있다면 좋은 소식이 있습니다. 자율성을 가지고 운동에 접근하기-운동을 선택하는 것을 생각해보십시오. 처럼 프로그램을 따르기보다는 운동을 더 잘 즐길 수있을뿐만 아니라 자신에게 적합한 수준에서 작업하고 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 또한 운동과 지속 가능하고 지속적인 관계를 구축하는 데 도움이됩니다.

"당신에게 제시된 것보다 항상 더 많은 옵션이 있다는 것을 알고 있습니다."라고 Tenney는 말합니다. 예를 들어, 온라인 운동은 시작하기에 좋은 곳이 될 수 있지만, 필요와 취향에 맞게 맞춤화 할 수있는 무료 고삐가 있다는 것을 알고 있어야합니다. 운동을 한두 번 바꾸거나, 교대로 반복하고 설정하거나, 보유한 장비에 따라 사용되는 장비를 수정하고 싶을 수 있습니다. 그것을 위해 가십시오!

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