단 20 분이면 땀을 흘리는 계단 운동

그것은 당신이 좋아하는 새로운 종류의 심장이 될 수 있습니다.

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최근 심장 강화 운동이 약간 어둡다면 땀을 흘리는 계단 운동으로 상황을 흔들 수 있습니다.

계단 운동을 위해 집, 아파트 건물 또는 사람이 붐비지 않는 공공 장소에서 일련의 단계를 사용하는 것은 전신 강화, 심장 강화, 폭발력, 균형, 동등. 새로운 코로나 바이러스가 유행하는 동안 안전한 선택이되는 계단을 이용할 수 있고 추가 장비가 필요하지 않은 경우 집에서 할 수 있습니다. 몸무게 만 있으면됩니다.

계단 비행은 체육관에 가지 않고도 훌륭한 운동을 할 수있는 훌륭한 도구입니다. Janet Hamilton, CSCS, 운동 생리 학자, 애틀랜타의 Running Strong과 함께하는 달리기 코치는 SELF에게 말합니다.

따라서 달리기 나 자전거를 타는 사람이 아닌 경우 (또는 새롭고 새로운 종류의 유산소 운동 루틴을 찾고있는 경우) 계단을 도전적인 운동으로 바꾸는 방법과이를 반드시 제공해야하는 이유를 알아보십시오. 시도.

계단 운동의 이점

만약 당신이 방금 걸었다 계단을 올라가면 심박수를 빠르게 올릴 수 있습니다. 하지만 계단 운동 (짧은 운동이라도)이 그렇게 힘들게 느껴지는 이유는 무엇입니까? 답은 간단합니다. 중력입니다.

평지에서 걷거나 뛰는 것과 비교할 때, 걷거나 계단을 오르는 것은 하반신의 근육, 즉 대퇴근, 둔근, 햄스트링 및 종아리에 더 많은 부하를가합니다. 계단을 올라갈 때 중력이 당신을 뒤로 당기려고하고 근육은 그 저항을 극복하기 위해 더 열심히 노력해야하기 때문입니다. 이는 같은 거리를 평평한 트레일에서 달리는 것보다 언덕을 달리거나 하이킹하거나 자전거를 타는 것이 더 강렬하게 느껴지고 심박수를 더 높이는 것과 같은 이유입니다.

“단계를 올라가는 것은 확실히 신체에 더 많은 스트레스를줍니다.”라고 공인 된 운동 생리 학자 DeAnne Davis Brooks, Ed.D, 노스 캐롤라이나 대학교 Greensboro의 운동 과학과 부교수이자 USATF 레벨 1 트랙 코치는 SELF에게 말합니다. . "평지에서 걷는 것보다 강도가 더 높습니다."

계단 운동은 정말 다재다능 할 수 있습니다. 얼마나 빠르고 강하게 오르 느냐에 따라 근력을 강조 할 수 있습니다 (특히 팔 굽혀 펴기, 딥, 플랭크, 스플릿 스쿼트, 종아리 레이즈, 산악 등반가와 같이 하단 계단을 높은 플랫폼으로 사용하는 동작에 후추를 넣는 경우). 유산소, 또는 둘의 콤보. 계단 운동이 근력과 유산소 운동을 모두 제공 할 수 있다는 사실은 좋은 운동 도구가 될 수 있다고 Brooks는 말합니다.

그리고 걷거나 위아래로 뛰는 것 이상을 할 수 있습니다. 계단 위로 스쿼트 점프를 추가하면 폭발적인 힘을 훈련 할 수 있습니다 (한 단계에서 다음 단계로 박스 점프를하는 것과 유사합니다. 단계를 확인하고 싶을 것입니다.) 다시 사용하면 두 발을 단단히 고정하여 쉽게 착지 할 수있을만큼 넓습니다.) 또는 계단을 옆으로 포도 나무 스타일 (난간을 마주하고 균형을 유지하기 위해 잡고 한 다리를 다른 다리 앞에서 반복적으로 교차 한 다음 뒤로 교차)을 올라가면 협응력에 도전하고 근육을 옆으로 움직여 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 근육을 강화할 수 있습니다. , Brooks는 말합니다.

목록에 한 가지 더 많은 이점을 추가하는 방법 : 계단 운동에는 심각한 균형이 필요합니다. "이동하면서 지원 기반이 바뀌고 이동하기 때문입니다."라고 Brooks는 설명합니다. (두 번째 보너스 : 균형을 유지하기 위해 집중해야하기 때문에 이러한 운동 중에 구역을 벗어나고 싶지 않습니다.)

훌륭한 계단 운동을 만드는 이유

좋은 계단 운동에 필요한 계단의 수는 그다지 중요하지 않다고 Brooks와 Hamilton은 말합니다. 가지고있는 것을 사용하기 만하면됩니다. 짧은 계단 만 있다면 더 긴 계단이있을 때보 다 몇 번 더 올라가고 내려갈 것입니다.

견고한 심장 강화 운동을 위해 Hamilton은 3 ~ 5 분의 연속 등반 및 하강 후 1 분 (또는 그 이상)의 회복을 권장합니다. 그런 다음 양질의 땀을 흘린 것처럼 느껴질 때까지이 패턴을 반복합니다. 초보자는 한 세트로 시작하여 거기에서 빌드 할 수 있다고 Hamilton은 제안합니다. 여러 층의 계단을 올라가는 경우 Hamilton은 꾸준한 노력으로 등반 한 다음 다시 조깅 할 것을 제안합니다. 고급 운동가는 자신의 페이스를 높이고 (조깅, 달리기 또는 계단 위로 전력 질주) 각 세트의 작업 시간을 연장 할 수 있습니다.

민첩성을 훈련하고 싶다면, 계단을 건너 뛰지 않고 최대한 빨리 계단을 올라갈 수 있습니다. 폭발력을 키우고 싶다면 최대한 빨리 계단을 올라갈 수 있습니다. 동안 한두 단계를 건너 뛰고 Brooks는 말합니다. 몸무게를 빠른 속도로 상당한 거리 (한 번에 2 ~ 3 개의 계단)를 들어 올리면 작업과 속도가 결합되어 힘 중심적인 움직임이됩니다. Brooks는 설명합니다. 하지만 더 많은 힘과 지구력을 찾고 있다면 계단을 내려가는 속도를 늦추어 쿼드에 제어 된 편심 수축을 만들 수 있다고 Brooks는 덧붙입니다. 또는 위에서 언급 한 포도 나무 스타일과 같이 등반 또는 하강 방식을 다양하게 변경하여 부하를 약간 변경하여 근육에 다르게 도전 할 수 있다고 Hamilton은 말합니다.

단순한 유산소 운동 이상의 것을 만들기 위해 체중 근력 운동을 추가 할 수 있습니다. 대부분의 경우 신체 위치 및 / 또는 사용중인 걸음 수를 변경하여 움직임의 난이도를 쉽게 조정할 수 있습니다. 예를 들어 널빤지, 측면 널빤지 및 팔 굽혀 펴기를 사용하면 계단 바닥에 서서 손을 여러 단계 위로 올려 초보자에게 친숙한 움직임을 만들 수 있습니다. 손을 계단 위로 올릴수록 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 또는 첫 번째 발걸음 전에 손을 바닥에 놓고 발을 한두 발 더 뒤로 들어 올려 도전을 시작할 수 있습니다.

딥을 사용하면 무릎을 구부려 일을 더 쉽게 만들거나 강도를 높이고 발꿈치 만 땅에 닿도록 다리를 똑바로 펼 수 있습니다. 더 큰 도전을 위해서는 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 계단은 또한 뒤꿈치를 올리는데도 좋으며, 이는 종아리와 발목 주변의 근육을 강화시킵니다. 그리고 발 뒤꿈치에서 (평지가 아닌) 발 뒤꿈치를 올리면 더 넓은 범위의 움직임을 얻을 수 있습니다.

계단 운동 중 안전을 유지하는 방법

트레드 (발이 착지하는 부분)가 라이저 (계단의 수직 부분) 위에 매달려있는 계단을 사용하는 경우 특히주의하십시오. 해밀턴은 이러한 유형의 단계에서 넘어 질 가능성이 더 높습니다. 또한 발 배치에주의를 기울여야한다고 Brooks는 말합니다. Brooks는 각 단계에서 발 전체를 심을 것을 권장합니다.

계단 운동을 처음 사용하는 경우, 추가 지원과 균형을 위해 오르 내릴 때 난간에 손을 얹으십시오. 이 추가 도움을 받으면 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있으며, 충분히 자신감이 있으면 핸즈프리 접근 방식으로 전환 할 수 있습니다. 지원을 위해 난간을 사용하는 것은 위에서 언급 한 것과 같이 더 어려운 동작을 시도 할 때도 좋은 생각입니다.

조심하지 않으면 계단을 오르 내릴 수 있기 때문에 계단 운동을하는 동안 정신적으로 집중하는 것이 중요합니다. "특히 피곤할 때 집중해야합니다. 그렇지 않으면 먼지를 깨물 수 있습니다."라고 Brooks는 말합니다.

따라서 형태가 흔들 리기 시작하거나 균형을 유지하기 위해 고군분투하는 경우 계단 운동의 강도를 높이십시오. 예를 들어 단계를 달리는 데 어려움을 겪고 있다면 조깅이나 걷기로 전환하세요. 그런 다음 여전히 어려움을 겪고있는 경우 계단 운동을 중단하고 평평한 바닥으로 이동하거나 하루라고 부르십시오.“진짜로 넘어져서 할 수있는 계단을 밀어 내고 싶지는 않습니다. 심각한 부상."

그렇기 때문에 운동을 시도하기 전에 천천히 통제 된 속도로 동작을 연습하는 것도 중요합니다. 예를 들어 스쿼트 점프의 경우 한 번에 한 걸음 씩 점프하는 연습을하고 각 시도 사이에 계단 바닥으로 돌아가는 것을 해밀턴이 제안합니다. 그 동작을 완전히 익히면 한 번에 한 단계 씩 계단을 올라갈 수 있으며 각 시도 사이에 계단 바닥으로 돌아갈 수 있습니다. 이러한 동작은 고급 동작이므로 조깅과 같이 덜 고급 동작을 할 때 계단에서 신체 인식과 균형에 대해 확신이있는 경우에만 계단에서 시도해야합니다.

또한 계단 운동의 일부가 통증을 유발하는 경우 (근육이 작동하는 느낌이 아니라 예리하고 심한 통증에 대해 이야기하고 있음) 이는 무언가가 잘못되었다는 신호입니다. 자세가 틀렸거나, 너무 많이 밀었거나, 아직 시도중인 움직임에 필요한 체력 수준이 아닐 수 있습니다. 형태를 조정하거나 움직임을 회귀 해보십시오 (예 : 조깅 대신 걷기로 전환). 통증이 계속되면 지금하는 일을 즉시 중단하십시오. 해밀턴은“고통을 겪지 마십시오. "당신은 그것에 대한 보상을 거의받지 못할 것입니다."

일반적으로 무릎 통증이나 부상의 병력이있는 경우 계단 운동을하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 확인하는 것이 좋습니다. 균형이 깨지면 계단 운동을 아예 건너 뛰어야한다고 Brooks는 덧붙입니다.

땀을 흘리는 20 분 계단 운동

준비물 : 계단 세트와 몸무게. (튼튼한 운동화를 신으십시오.)

지시 사항 : 쉬지 않고 다음 시퀀스를 똑바로 수행합니다 (물론 숨을 쉴 수 없다고 느끼거나 자세가 흔들리는 경우에는 휴식을 취하십시오). 이 운동은 근력 슬래시-유산소 운동을위한 것이므로 강도 측면에서 심박수는 올라 가야하지만 공기를 마시고 헐떡 거리는 느낌을 받고 싶지는 않습니다. 그렇다면 휴식을 취하거나 강도를 낮추세요. 필요한 속도로 작업하십시오.

시간 제한이없는 동작의 경우 근육에 부담을 준 것처럼 느껴지도록 필요한만큼 반복하되 적절한 자세를 유지하는 능력을 잃기 전에 중지하십시오. 이는 5 개를 의미하거나 20 개 이상을 의미 할 수 있습니다. 다시 한 번 레벨 내에서 작업하십시오. 위에서 언급했듯이 손과 발을 놓는 위치를 변경하여 딥, 플랭크 및 푸시 업의 난이도를 조정할 수 있습니다.

이 운동은 약 20 분이 소요되지만 정확한 시간은 체중 이동 시간에 따라 달라집니다. 이 운동에는 하나가 내장되어 있으므로 미리 준비 운동을 할 필요가 없습니다.보다 고급 동작 (예 : 포도 나무 및 스쿼트 점프)을하는 것이 편하지 않다면 대신 걷거나 조깅하십시오.

움직임 :

  • 3 분 동안 올라가고 내려갑니다. 숨을 헐떡 거리는 것처럼 느끼지 않고 심박수를 높이는 데 필요한 속도로 가십시오.
  • 팔 굽혀 펴기를 피로하게합니다.
  • 3 분 동안 Grapevine을 위아래로 움직입니다. 계단 바닥으로 돌아올 때마다 앞다리를 바꿔 양쪽을 고르게 작업하십시오.
  • 피로에 빠지다.
  • 3 분 동안 올라가고 내려갑니다. 다시 말하지만, 숨을 헐떡 거리는듯한 느낌없이 심박수를 높이는 데 필요한 속도로 가십시오.
  • 15 ~ 45 초 동안 판자를 올립니다.
  • 같은 중간 강도 페이스로 3 분 동안 오르고 내리십시오.
  • 각 측면에서 15 ~ 45 초 동안 측면 판자를 올립니다.
  • 스쿼트 점프; 내려 가세요. 3 분 동안 계속합니다.