5-Move Cardio 및 Fast Finisher

이 전신 운동을하는 동안 두 배의 유산소 운동을합니다.

    케이티 톰슨

    4 주 재택 운동 챌린지의 2 주차에 오신 것을 환영합니다! 우리는 당신이 헌신하고 거기에 매달린 것을 매우 자랑스럽게 생각합니다.

    당신이 아주 잘하고 있기 때문에, 우리는이 유산소 운동을 시작으로 당신의 운동을 한 단계 끌어 올리고 있습니다. 어떻게? 이번 주에 몇 가지 새로운 동작을 소개하고 각 서킷의 운동 횟수를 늘릴 예정입니다. 즉, 더 오랫동안 심박수를 높이게됩니다. 보너스 라운드 피니셔도 다르게 보일 것입니다. 2 분 동안 쉬지 않고 연속적으로 움직이며 두 동작을 번갈아 가며 구성됩니다. 피니셔 동작은 주 운동에서 수행 한 운동이므로 두 번째로 자신감을 가져야합니다. 마무리 장치를 사용하여 최대한의 노력을 기울이십시오.

    아래의 유산소 운동은 8 일차를위한 것입니다. 여기에서 한 달 동안의 운동을 확인하거나 여기에서 운동 캘린더로 이동하는 것을 잊지 마십시오.

    운동 방향 : 선택한 시간 동안 아래의 각 동작을 수행하고 휴식을 취하십시오. 모든 동작이 끝나면 60 초 동안 쉬십시오. 그것은 하나의 회로입니다. 전체 회로를 3 ~ 5 회 수행합니다.

    • 옵션 1 : 30 초 켜짐, 30 초 꺼짐
    • 옵션 2:40 초 켜짐, 20 초 꺼짐
    • 옵션 3:50 초 켜짐, 10 초 꺼짐

    보너스 : 빠른 마무리

    쉬지 않고 연속적으로 30 초씩 움직입니다. 2 분 동안 반복합니다.

    • 춤추는 꼭두각시
    • 스케이터
    • 케이티 톰슨 1

      춤추는 꼭두각시

      • 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
      • 손이 만날 때까지 두 팔을 머리 위로 들어올 리면서 두 다리를 뛰십시오.
      • 시작 위치로 돌아갑니다.
      • 이 움직임을 계속하십시오.
    • 케이티 톰슨 2

      스쿼트 펄스

      • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어가 맞물린 상태로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 두 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 떨어 뜨려 스쿼트를하십시오.

      • 이 자세에서 약간 들어 올려 맥박을 뛴 다음 스쿼트에서 가장 낮은 지점까지 다시 내립니다. 낮게 유지하고 전체 시간 동안 완전히 일어 서지 마십시오.

    • 케이티 톰슨 3

      리버스 런지

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 코어를 맞 춥니 다.

      • 왼발로 뒤로 물러나서 왼발의 공에 착지하고 뒤꿈치를 땅에서 떨어지게합니다.

      • 런지에 빠져 들면서 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 코어를 계속 사용하고 엉덩이를 접는 데 집중하십시오 (엉덩이를 내밀지 마십시오). 때로는 손을 엉덩이에 올려 엉덩이가 옆으로 기울어 지거나 앞뒤로 기울어지지 않도록하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

      • 왼발의 볼을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

      • 이제 오른발로 뒤로 물러나서 다른 쪽의 런지에 가라 앉습니다.

      • 매번 측면을 번갈아 가며 계속 돌진하십시오.

    • 케이티 톰슨 4

      T 척추 회전이있는 판자

      • 손바닥은 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 바로 위에 쌓고 다리는 뒤로 뻗고 코어와 둔근은 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.

      • 몸 전체를 오른쪽으로 회전시켜 오른쪽 어깨가 오른쪽 손목 위에 쌓이고 왼손이 천장을 향해 확장되도록 측면 판자로 만듭니다. 여기에서 잠시 멈춘 다음 다시 시작합니다. 한 명입니다.

      • 사이드를 전환하기 전에 할당 된 회로 시간의 절반 동안 수행하십시오.

    • 케이티 톰슨 5

      스케이터

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.

      • 무릎을 약간 구부린 다음 가능한 한 오른쪽으로 점프하여 오른발로 인도하고 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에서 흔들어줍니다. 더 멀리 점프 할 수 있도록 몸을 가로 질러 팔을 휘 두르십시오.

      • 오른발에 착지하고 무릎을 약간 구부리면서 그 발에서 1 초 동안 균형을 잡습니다.

      • 다시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다. 균형을 유지하면서 최대한 멀리, 빠르게 점프하십시오.

      마지막 회로가 끝나면 Quick Finish를 시도하십시오.

      보너스 : 빠른 마무리

      쉬지 않고 연속적으로 30 초씩 움직입니다. 2 분 동안 반복합니다.

      • 춤추는 꼭두각시

      • 스케이터

    • 케이티 톰슨 6

      보너스 동작 1 : 점핑 잭

      • 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.

      • 손이 만날 때까지 두 팔을 머리 위로 들어올 리면서 두 다리를 뛰십시오.

      • 시작 위치로 돌아갑니다.

      • 이 움직임을 30 초 동안 계속하십시오.

    • 케이티 톰슨 7

      보너스 이동 2 : 스케이터

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.

      • 무릎을 약간 구부린 다음 가능한 한 오른쪽으로 점프하여 오른발로 인도하고 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에서 흔들어줍니다. 더 멀리 점프 할 수 있도록 몸을 가로 질러 팔을 휘 두르십시오.

      • 오른발에 착지하고 무릎을 약간 구부리면서 그 발에서 1 초 동안 균형을 잡습니다.

      • 다시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다. 균형을 유지하면서 최대한 멀리, 빠르게 점프하십시오. 30 초 동안 반복합니다.

    Amy는 A.C.E. 인증을받은 개인 트레이너, 프로 산전 산전 및 산후 전문가이자 Sweat With SELF 운동 비디오의 전 호스트입니다. 그녀는 10 년 넘게 뉴욕시에 살고있는 플로리 디언 출신으로 모든 것을 디지털로 작성하고 편집하고합니다. 그녀는 B.A. in ... 더 읽기

    Rozalynn은 수상 경력이있는 뉴욕에 거주하는 멀티미디어 저널리스트입니다. 그녀는 SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com 및 기타 콘텐츠를 제작했습니다. 열렬한 주자 인 Rozalynn은 미국과 해외에서 10 개의 마라톤과 20 개 이상의 하프 마라톤을 완료했습니다. 그녀가 주위를 달리지 않을 때 ... 자세히보기

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