5 개의 힘 동작과 EMOM

3 주차에 오신 것을 환영합니다!

    케이티 톰슨

    3 주차에 오신 것을 환영합니다! 지금 당장은 1 주차 또는 2 주차에 있었던 것처럼이 도전에 대해 공감하지 못할 수도 있습니다. 예상되는 일입니다. 그래서 우리는 계속해서 흥미를 유지하기 위해 다시 전환하고 있습니다.

    이번 주에는 매분을 나타내는 EMOM의 형태로 변경됩니다. 이 일반적인 운동 스타일은 매분 특정 반복 횟수로 새로운 동작을 시작하도록 지시합니다. 원하는 반복 횟수를 완료하면 남은 1 분 동안 회복됩니다. 1 분이 지나면 다음 운동으로 넘어갑니다. 간단하게 들리 죠?

    음, EMOM을 그렇게 어렵게 만드는 것은 휴식이 분 안에 내장되어 있다는 것입니다. 즉, 반복 횟수가 느릴수록 회복해야하는 시간이 줄어 듭니다. 하지만 빨리지나 가면 쉴 시간이 더 많아집니다. 번역 : 자신을 밀어 붙이고 싶을 것입니다. 고강도 운동을하면 근력 및 심장 지구력 증가 등 신체에 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 엉성해지기를 원하지 않으므로 속도를 위해 형태를 희생하지 마십시오. 속도를 내고 부상을 입을 위험이있는 것보다 시간을 들여 정확하게 동작을 수행하는 것이 좋습니다.

    아래 근력 운동은 15 일을위한 것입니다. 여기에서 한 달 간의 운동을 확인하거나 여기에서 운동 캘린더로 이동하는 것을 잊지 마십시오.

    운동 지침

    선택한 시간 동안 아래의 각 동작을 수행하고 휴식을 취하십시오. 모든 동작이 끝나면 60 초 동안 쉬십시오. 그것은 하나의 회로입니다. 전체 회로를 3 ~ 5 회 수행합니다.

    • 옵션 1 : 30 초 켜짐, 30 초 꺼짐
    • 옵션 2:40 초 켜짐, 20 초 꺼짐
    • 옵션 3:50 초 켜짐, 10 초 꺼짐

    보너스 : EMOM

    가능한 한 빨리 표시된 반복 횟수를 위해 아래의 각 동작을 수행하십시오. 60 초 이내에 끝내면 휴식을 취하십시오. 다음 분이 시작될 때 다시 시작하십시오. 이런 식으로 4 분 동안 반복합니다.

    • 푸쉬 업
    • 플랭크 홉
    • 케이티 톰슨 1

      푸쉬 업

      • 손바닥은 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 바로 위에 쌓고 다리는 뒤로 뻗고 코어와 둔근은 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다.

      • 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다.

      • 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 한 명입니다.

    • 케이티 톰슨 2

      폴리 퀸 스쿼트

      • 엉덩이를 뒤로 보내고 코어와 둔근을 연결하고 양쪽 무릎을 90 도로 구부려 스쿼트를하십시오.

      • 이제 반쯤 일어 서서 둔근을 유지하면서 기본적으로 반 스쿼트를합니다.

      • 하프 스쿼트 자세에서 가장 낮은 스쿼트 자세로 다시 떨어 뜨립니다.

      • 이제 끝까지 일어 서서 둔근을 조이고 서있는 동안 코어를 계속 유지하십시오.

      • 이 이동을 상단, 중간, 하단의 세 가지 레벨로 구성된 엘리베이터로 생각하십시오. 따라서 움직임은 위에서 아래로, 중간에서 아래로, 위로 이동해야합니다.

    • 케이티 톰슨 3

      발가락 터치 크런치 (교대 측면)

      • 다리를 천장까지 똑바로 펴고 발을 구부린 상태로 눕습니다.

      • 구부러진 왼쪽 발가락쪽으로 오른쪽 손가락 끝을 뻗어 크런치합니다. 코어를 사용하고 허리를 바닥에 밀착시키는 데 초점을 맞 춥니 다 (엉덩이를 들지 않고 어깨와 등 위쪽 만 들어 올립니다).

      • 시작 위치로 돌아가서 다시 크런치하여 왼쪽 손가락 끝을 오른쪽으로 구부린 발가락쪽으로 뻗습니다.

      • 시작 위치로 돌아가서 반복하면서 양쪽을 번갈아 가며 움직이는 동안 다리를 같은 위치에 둡니다.

    • 케이티 톰슨 4

      참고 : 선택한 시간 간격 동안 오른손과 왼쪽 다리로이 동작을 수행 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

      버드 독 크런치 (오른쪽)

      • 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 쌓은 상태에서 탁상 위치에서 손과 무릎으로 시작합니다.

      • 오른팔을 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 펴고 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지하십시오. 발을 뒤쪽 벽쪽으로 몰아 넣는 것을 생각해보십시오.

      • 복근을 꽉 쥐고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 안으로 당겨 몸의 중앙 근처에서 만납니다.

      • 움직임을 반대로하고 팔과 다리를 뒤로 펴십시오.

      • 일정 시간 동안이 움직임을 계속하십시오.

      버드 독 크런치 (왼쪽)

      • 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 쌓은 상태에서 탁상 위치에서 손과 무릎으로 시작합니다.

      • 왼팔을 앞쪽과 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 펴고 평평한 등을 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지하십시오. 발을 뒤쪽 벽쪽으로 몰아 넣는 것을 생각해보십시오.

      • 복근을 꽉 쥐고 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 안으로 당겨 몸의 중앙 근처에서 만납니다.

      • 움직임을 반대로하고 팔과 다리를 뒤로 펴십시오.

      • 일정 시간 동안이 움직임을 계속하십시오.

      보너스 : EMOM

      가능한 한 빨리 표시된 반복 횟수를 위해 아래의 각 동작을 수행하십시오. 60 초 이내에 끝내면 휴식을 취하십시오. 다음 분이 시작될 때 다시 시작하십시오. 이런 식으로 4 분 동안 반복합니다.

    • 케이티 톰슨 5

      보너스 동작 1 : 푸쉬 업 (20 회 반복)

      • 손바닥은 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 바로 위에 쌓고 다리는 뒤로 뻗고 코어와 둔근은 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다.

      • 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다.

      • 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 한 명입니다. 20 회 반복한다.

      • 60 초 전에 완료하면 다음 1 분까지 휴식을 취하고 보너스 라운드에서 다음 이동으로 이동합니다.

    • 케이티 톰슨 6

      보너스 동작 2 : 플랭크 홉 (20 회 반복)

      참고 : 한쪽은 1 회와 같습니다.

      • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 어깨 너비로 벌리고 (또는 일반적으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법 인 경우 더 넓게) 어깨를 손목 위로 쌓고 다리를 펴고 발을 모으고 코어를 연결 한 상태에서 높은 판자로 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 복근을 사용하고 대퇴사 두근을 꽉 쥐고 발을 앞쪽과 오른쪽으로 뻗어 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져갑니다.

      • 시작하기 위해 발을 뒤로 뛰고 발을 앞뒤로 뛰고 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져갑니다.

      • 발을 다시 모으십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.

      • 20 회 반복 할 때까지 양쪽을 번갈아 가며 계속하십시오. 느린 속도로 시작하고 형태에 집중하십시오. 움직임에 더 익숙해지면 점프 속도를 높일 수 있습니다.

      • 60 초가되기 전에 끝내면 다음 1 분까지 쉬었다가 보너스 이동 1로 돌아갑니다.

    Amy는 A.C.E. 인증을받은 개인 트레이너, 프로 산전 산전 및 산후 전문가이자 Sweat With SELF 운동 비디오의 전 호스트입니다. 그녀는 10 년 넘게 뉴욕시에 살고있는 플로리 디언 출신으로 모든 것을 디지털로 작성하고 편집하고합니다. 그녀는 B.A. in ... 더 읽기

    Rozalynn은 수상 경력이있는 뉴욕에 거주하는 멀티미디어 저널리스트입니다. 그녀는 SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com 및 기타 콘텐츠를 제작했습니다. 열렬한 주자 인 Rozalynn은 미국과 해외에서 10 개의 마라톤과 20 개 이상의 하프 마라톤을 완료했습니다. 그녀가 주위를 달리지 않을 때 ... 자세히보기

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