하체 근력 빌더

그리고 다리에도 작용하는 은밀한 복근 움직임.

    케이티 톰슨

    다리를 강화하는 운동을 생각할 때 단일 다리 잭나이프는 머리에 처음으로 튀어 나오는 것이 아닐 수 있습니다. 우리는 이해합니다.이 운동은 일반적으로 핵심 특정 동작으로 간주됩니다. 보다 구체적으로, 복부 직근을 목표로하는 근육, 흉골에서 복부 양쪽의 골반까지 수직으로 이어지는 근육과 위장의 측면을 따라 움직이는 사근. 모두 사실이지만이 운동을 수행 할 때 엉덩이 굴곡근, 허벅지 안쪽 및 대퇴사 두근도 모집하게됩니다.

    이 챌린지 중에 마주하게 될 다른 모든 운동과 마찬가지로 단일 다리 잭나이프는 신체의 복잡성을 보여줍니다. 행동을 담당하는 주요 근육 인 하나의 특정 근육 만 작동한다고 생각할 수 있지만, 움직임을 지원하고 움직임 전반에 걸쳐 신체를 안정시키는이면에있는 다른 근육이 있으며 모두 중요합니다.

    아래 하체 근력 강화 운동은 6 일차를위한 것입니다. 여기에서 한 달 간의 운동을 확인하거나 여기에서 운동 일정으로 이동하는 것을 잊지 마십시오.

    운동 방향 :

    선택한 시간 동안 아래의 각 동작을 수행하고 휴식을 취하십시오. 모든 동작이 끝나면 60 초 동안 쉬십시오. 그것은 하나의 회로입니다. 전체 회로를 3 ~ 5 회 수행합니다. 마지막 서킷을 마친 후 60 초 동안 보너스 무브를 시도하십시오.

    • 옵션 1 : 30 초 켜짐, 30 초 꺼짐
    • 옵션 2:40 초 켜짐, 20 초 꺼짐
    • 옵션 3:50 초 켜짐, 10 초 꺼짐
    • 케이티 톰슨 1

      쪼그리고 앉은

      • 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고, 발가락을 약간 펴고, 팔을 옆구리에두고, 손바닥을 안고 서십시오.

      • 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 할 때 코어를 사용하고 가슴을 들어 올리고 등을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴 앞으로 손바닥을 모으십시오. (전체 시간 동안 가슴 앞에서 손을 잡을 수도 있습니다.)

      • 발 뒤꿈치를 타고 일어 서서 둔근을 1 회 반복합니다.

    • 케이티 톰슨 2

      단일 다리 잭나이프

      참고 : 선택한 시간 간격 동안 왼쪽 다리와 오른쪽 손으로이 동작을 수행 한 다음 반대쪽 손과 다리로 반복하십시오.

      단일 다리 잭나이프 (오른쪽)

      • 다리는 펴고 팔은 옆으로 향하게 눕습니다. 복근을 수축시켜 허리를 땅에 대고 누르십시오. 이것이 시작 위치입니다.

      • 허벅지를 모으고 둔근을 조이고 동시에 왼쪽 다리와 등 위쪽을 땅에서 들어 올려 오른손을 앞으로 뻗어 왼발을 만나십시오. 몸통과 왼쪽 다리가 V를 형성해야합니다.

      • 시작 위치로 돌아가려면 천천히 낮추면서 코어를 계속 사용하십시오. 반복.

      단일 다리 잭나이프 (왼쪽)

      • 다리는 펴고 팔은 옆으로 향하게 눕습니다. 복근을 수축시켜 허리를지면으로 누르십시오. 이것은 시작 위치입니다.

      • 허벅지를 함께 조이고 둔근을 조이고 동시에 오른쪽 다리와 등 위쪽을 땅에서 들어 올려 왼손을 앞으로 뻗어 오른발을 만나십시오. 몸통과 오른쪽 다리가 V를 형성해야합니다.

      • 시작 위치로 돌아가려면 천천히 낮추면서 코어를 계속 사용하십시오. 반복.

    • 케이티 톰슨 3

      스쿼트 잭

      • 발을 모으고 서십시오. 가슴 앞에서 손을 모으십시오.

      • 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌리도록 발을 밖으로 뛰십시오. 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 할 때 코어를 사용하고 가슴을 들어 올리고 등을 평평하게 유지하십시오.

      • 발 뒤꿈치를 타고 일어 서서 발을 다시 모으고, 둔근을 맨 위에 짜서 한 번 반복하십시오.

    • 케이티 톰슨 4

      보너스 동작 : 체중 스쿼트

      마지막 서킷을 마친 후이 보너스 동작을 60 초 동안 시도하십시오.

      • 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고, 발가락을 약간 펴고, 팔을 옆구리에두고, 손바닥을 안고 서십시오.

      • 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 할 때 코어를 사용하고 가슴을 들어 올리고 등을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴 앞으로 손바닥을 모으십시오. (전체 시간 동안 가슴 앞에서 손을 잡을 수도 있습니다.)

      • 발 뒤꿈치를 타고 일어 서서 둔근을 1 회 반복합니다.

    Amy는 A.C.E. 인증을받은 개인 트레이너, 프로 산전 산전 및 산후 전문가이자 Sweat With SELF 운동 비디오의 전 호스트입니다. 그녀는 10 년 넘게 뉴욕시에 살고있는 플로리 디언 출신으로 모든 것을 디지털로 작성하고 편집하고합니다. 그녀는 B.A. in ... 더 읽기

    Rozalynn은 수상 경력이있는 뉴욕에 거주하는 멀티미디어 저널리스트입니다. 그녀는 SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com 및 기타 콘텐츠를 제작했습니다. 열렬한 주자 인 Rozalynn은 미국과 해외에서 10 개의 마라톤과 20 개 이상의 하프 마라톤을 완료했습니다. 그녀가 주위를 달리지 않을 때 ... 자세히보기

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