장비 없음 카디오 크러셔

이번이 마지막 주입니다. 이제 당신이 가진 모든 것을 줄 때입니다!

    케이티 톰슨

    4 주차에 오신 것을 환영합니다! 축하합니다. 앞에있는 것보다 뒤에 더 많은 도전이 있습니다. 당신과 4 주 재택 운동 챌린지 피니셔가되는 사이에는 단 5 개의 운동 만 더 있습니다! 하지만 도착하기 전에 지난 주에이 체중 서킷 운동부터 시작하여 재미있는 운동이 있습니다.

    이번 주 운동에서는 EMOM을 4 분 번 아웃으로 바꾸고, 그렇게함으로써 더 이상 피니셔 서킷에서 각 운동을 시간이 아니라 반복을 위해 수행하게됩니다. 그러나 귀하의 목표는 할당 된 시간 내에 모든 연습을 완료하는 것입니다. 이것은 특히 주요 운동에 집중되어 힘들 것입니다. 반복에서 칩핑에 집중하십시오. 4 분 동안 번 아웃에서 모든 운동을 완료 할 수 없더라도 괜찮습니다. 계속 노력하십시오.

    아래 심장 강화 운동은 22 일을위한 것입니다. 여기에서 한 달 동안의 운동을 확인하거나 여기에서 운동 캘린더로 이동하는 것을 잊지 마십시오.

    운동 방향

    선택한 시간 동안 아래의 각 동작을 수행하고 휴식을 취하십시오. 모든 동작이 끝나면 60 초 동안 쉬십시오. 그것은 하나의 회로입니다. 전체 회로를 3 ~ 5 회 수행합니다.

    • 옵션 1 : 30 초 켜짐, 30 초 꺼짐
    • 옵션 2:40 초 켜짐, 20 초 꺼짐
    • 옵션 3:50 초 켜짐, 10 초 꺼짐

    보너스 : 4 분 소진

    가능한 한 빨리 표시된 횟수만큼 아래의 각 운동을 수행하십시오. 남은 시간이 있으면 시계가 다 떨어질 때까지 마지막 수를 유지합니다. 양쪽에서 반복되는 동작 (스케이터처럼)에 대해 각 측면은 1 회와 같습니다.

    • 춤추는 꼭두각시
    • 쪼그리고 앉은
    • 스케이터
    • 푸쉬 업
    • 팔뚝 판자
    • 케이티 톰슨 1

      춤추는 꼭두각시

      • 손이 만날 때까지 두 팔을 머리 위로 들어올 리면서 두 다리를 뛰십시오.
      • 시작 위치로 돌아갑니다.
      • 이 움직임을 계속하십시오.
    • 케이티 톰슨 2

      스탠딩 오블 리크 크런치 (각 측면)

      참고 : 선택한 시간 간격 동안 먼저 오른쪽에서이 동작을 수행 한 다음 왼쪽으로 전환하여 반복하십시오.

      서있는 비스듬한 크런치 (오른쪽)

      • 왼손은 엉덩이에 왼손은 엉덩이에, 오른손은 천장을 향해 똑바로 세우고 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.

      • 오른쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 아래로 당겨 코어를 맞 춥니 다. 무릎은 엉덩이 높이가되어야하고 팔꿈치는 무릎을 두 드려야합니다.

      • 이것은 균형을 유지하기 위해 코어를 끌어들이는 스탠딩 크런치로 사선에서 이것을 느껴야합니다.

      • 오른발을 바닥에 대고 오른팔을 머리 위로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 오른발을 부드럽게 내려 놓는 데 집중하세요. 넘어지는 것을 막기 위해 쾅쾅 부딪치게하는 것이 아닙니다.

      • 한쪽에서 모든 반복을하십시오.

      서서 비스듬히 크런치 (왼쪽)

      • 오른손은 엉덩이에, 왼손은 천장을 향해 똑바로 세우고 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.

      • 왼쪽 무릎을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 아래로 당겨 코어를 맞 춥니 다. 무릎은 엉덩이 높이가되어야하며 팔꿈치는 무릎을 두 드려야합니다.

      • 이것은 균형을 유지하기 위해 코어를 끌어들이는 스탠딩 크런치로 사선에서 이것을 느껴야합니다.

      • 왼발을 바닥에 대고 오른팔을 머리 위로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발을 부드럽게 내려 놓는 데 집중하십시오. 넘어지는 것을 막기 위해 쾅쾅 부딪치게하는 것이 아닙니다.

      • 한 쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.

    • 케이티 톰슨 3

      자전거 위기

      • 다리를 테이블 위에 놓고 눕습니다 (무릎은 90도 구부러지고 엉덩이 위에 쌓임). 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 구부리고 측면을 가리 킵니다. 복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 구부립니다. 또는 코어를 계속 유지하면서 앉은 뼈에 더 많이 앉도록 더 높게 앉으십시오 (위 그림 참조). 이것이 시작 위치입니다.

      • 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져가는 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴도록 비틀어줍니다.

      • 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 가면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.

      • 번갈아 가며 계속하십시오. 복근이 실제로 비 틀리고 작동하는 것을 느낄 수 있도록 느리고 꾸준한 속도로 가십시오.

    • 케이티 톰슨 4

      스케이터

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.

      • 무릎을 약간 구부린 다음 가능한 한 오른쪽으로 점프하여 오른발로 인도하고 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에서 흔들어줍니다. 더 멀리 점프 할 수 있도록 몸을 가로 질러 팔을 휘 두르십시오.

      • 오른발에 착지하고 무릎을 약간 구부리면서 그 발에서 1 초 동안 균형을 잡습니다.

      • 다시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다. 균형을 유지하면서 최대한 멀리, 빠르게 점프하십시오.

      보너스 : 4 분 소진

      가능한 한 빨리 표시된 횟수만큼 아래의 각 운동을 수행하십시오. 남은 시간이 있으면 시계가 다 떨어질 때까지 마지막 수를 유지합니다. 양쪽에서 반복되는 동작 (스케이터처럼)에 대해 각 측면은 1 회와 같습니다.

    • 케이티 톰슨 5

      점핑 잭 (40 회 반복)

      • 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.

      • 손이 만날 때까지 두 팔을 머리 위로 들어올 리면서 두 다리를 뛰십시오.

      • 시작 위치로 돌아갑니다.

      • 이 움직임을 계속하십시오. 40 회 반복한다.

    • 케이티 톰슨 6

      바디 웨이트 스쿼트 (30 회 반복)

      • 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고, 발가락을 약간 펴고, 팔을 옆구리에두고, 손바닥을 안고 서십시오.

      • 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 할 때 코어를 사용하고 가슴을 들어 올리고 등을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴 앞으로 손바닥을 모으십시오. (전체 시간 동안 가슴 앞에서 손을 잡을 수도 있습니다.)

      • 발 뒤꿈치를 타고 일어 서서 둔근을 1 회 반복합니다. 30 회 반복한다.

    • 케이티 톰슨 7

      스케이터

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.

      • 무릎을 약간 구부린 다음 가능한 한 오른쪽으로 점프하여 오른발로 인도하고 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에서 흔들어줍니다. 더 멀리 점프 할 수 있도록 몸을 가로 질러 팔을 휘 두르십시오.

      • 오른발에 착지하고 무릎을 약간 구부리면서 그 발에서 1 초 동안 균형을 잡습니다.

      • 다시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다. 균형을 유지하면서 최대한 멀리, 빠르게 점프하십시오. 20 회 반복한다.

    • 케이티 톰슨 8

      푸시 업 (10 회)

      • 손바닥은 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 바로 위에 쌓고 다리는 뒤로 뻗고 코어와 둔근은 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다.

      • 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다.

      • 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 한 명입니다. 10 회 반복한다.

    • 케이티 톰슨 9

      팔뚝 판자

      • 팔은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에두고, 손은 앞을 향하여 팔이 평행이되도록합니다.

      • 뒤로 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.

      • 꼬리뼈를 집어 넣고 코어, 엉덩이 및 쿼드를 사용하십시오. 4 분이 다 될 때까지 기다리십시오.

    Amy는 A.C.E. 인증을받은 개인 트레이너, 프로 산전 산전 및 산후 전문가이자 Sweat With SELF 운동 비디오의 전 호스트입니다. 그녀는 10 년 넘게 뉴욕시에 살고있는 플로리 디언 출신으로 모든 것을 디지털로 작성하고 편집하고합니다. 그녀는 B.A. in ... 더 읽기

    Rozalynn은 수상 경력이있는 뉴욕에 거주하는 멀티미디어 저널리스트입니다. 그녀는 SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com 및 기타 콘텐츠를 제작했습니다. 열렬한 주자 인 Rozalynn은 미국과 해외에서 10 개의 마라톤과 20 개 이상의 하프 마라톤을 완료했습니다. 그녀가 주위를 달리지 않을 때 ... 자세히보기

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