근력을 키우는 하체 운동

둔근, 다리 및 코어가 더 강합니까? 예, 부탁합니다.

    케이티 톰슨

    하체에는 가장 크고 가장 강력한 근육 (안녕하세요, 둔근과 대퇴사 두근!)이 있기 때문에이를지지하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 오늘날의 근력 강화 다리 운동은 측면 런지 및 스쿼트 펄스와 같은 운동을 사용하여 허리 아래의 근육에 중점을 둡니다. 특히 일반적인 체중 스쿼트보다 더 어려울 수있는 스쿼트 펄스를 사용하면 둔근, 대퇴사 두근, 코어를 포함한 근육이 긴장을 받거나 참여하는 시간을 늘릴 수 있습니다.

    당신은 또한 산악 등반가, 오래되었지만 좋은 사람, 러시아의 비틀림과 함께 약간의 핵심 작업을 위해 바닥을 치는 자신을 발견하게 될 것입니다. 전자는 역동적 인 복근 운동입니다. 등산을 할 때는 코어를 단단하게 유지하고 등을 평평하게 유지하는 데 집중하십시오. 러시아 트위스트의 경우,이 동작을 올바르게 수행하는 비결은 트위스트 할 때 어깨를 앞으로 구부리지 않도록 노력하는 데 있습니다.

    아래의 근력 세션은 9 일차입니다. 여기에서 한 달 간의 운동을 확인하거나 여기에서 운동 캘린더로 이동하는 것을 잊지 마십시오.

    운동 지침 :

    선택한 시간 동안 아래의 각 동작을 수행하고 휴식을 취하십시오. 모든 동작이 끝나면 60 초 동안 쉬십시오. 그것은 하나의 회로입니다. 전체 회로를 3 ~ 5 회 수행합니다.

    • 옵션 1 : 30 초 켜짐, 30 초 꺼짐
    • 옵션 2:40 초 켜짐, 20 초 꺼짐
    • 옵션 3:50 초 켜짐, 10 초 꺼짐

    보너스 : 빠른 마무리

    쉬지 않고 연속적으로 30 초씩 움직입니다. 2 분 동안 반복합니다.

    • 러시아 트위스트
    • 산악 등반가
    • 케이티 톰슨 1

      스쿼트 펄스

      • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어가 맞물린 상태로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 두 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 떨어 뜨려 스쿼트를하십시오.

      • 이 자세에서 약간 들어 올려 맥박을 뛴 다음 스쿼트에서 가장 낮은 지점까지 다시 내립니다. 낮게 유지하고 전체 시간 동안 완전히 일어 서지 마십시오.

    • 케이티 톰슨 2

      산악 등반가

      • 손바닥은 바닥에 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 위로 쌓고 다리는 펴고 코어는 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 코어를 단단하게 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다.

      • 시작 위치로 돌아가서 즉시 왼쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다.

      • 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 한 명입니다.

      • 계속 번갈아 가십시오. 다리를 더 빨리 움직일수록 더 많은 심장 강화 도전이 될 것입니다.

      • 코어가 밀착 된 상태를 유지하고 등을 전체적으로 평평하게 유지하십시오. 형태를 유지하기 위해 속도를 늦춰야한다면 괜찮습니다.

    • 케이티 톰슨 3

      측면 돌기 (각 측면)

      참고 :이 이동을 먼저 한쪽에서 수행하고 오른쪽으로 이동합니다. 선택한 시간 간격이 끝나면 다른쪽으로 전환하고 반복하십시오.

      측면 런지 (오른쪽)

      • 두 발을 모으고 손을 엉덩이에 댄다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 오른쪽으로 큰 걸음 (약 2 피트)을 내립니다. 발이 바닥에 닿으면 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부려 런지로 낮추십시오.

      • 잠시 멈춘 다음 오른쪽 다리를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 반복.

      측면 돌진 (왼쪽)

      • 두 발을 모으고 손을 엉덩이에 댄다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 왼쪽으로 큰 걸음 (약 2 피트)을 내립니다. 발이 바닥에 닿으면 엉덩이를 앞쪽으로 돌리고 엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽 무릎을 구부려 런지로 낮추십시오.

      • 잠시 멈춘 다음 오른쪽 다리를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 반복.

    • 케이티 톰슨 4

      러시아 트위스트

      • 무릎을 앞으로 구부리고 발을 굽히고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 앉습니다.

      • 팔을 앞쪽으로 잡고 복근이 불을 느끼고 앉은 뼈에 쉴 때까지 몸통을 뒤로 젖히십시오.

      • 복근을 유지하면서 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀어보세요.

      선택 사항 : 그림과 같이 덤벨 하나를 양손으로 잡습니다.

      보너스 : 빠른 마무리

      쉬지 않고 연속적으로 30 초씩 움직입니다. 2 분 동안 반복합니다.

      • 러시아 트위스트

      • 산악 등반가

    • 케이티 톰슨 5

      보너스 동작 1 : 러시안 트위스트

      • 무릎을 앞으로 구부리고 발을 굽히고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 앉습니다.

      • 팔을 앞쪽으로 잡고 복근이 불을 느끼고 앉은 뼈에 얹힐 때까지 몸통을 뒤로 젖히십시오.

      • 복근을 유지하면서 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀어보세요.

      선택 사항 : 그림과 같이 덤벨 하나를 양손으로 잡습니다.

    • 케이티 톰슨 6

      보너스 동작 2 : 등산가

      • 손바닥은 바닥에 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 위에 쌓고 다리는 펴고 코어는 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 코어를 단단하게 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다.

      • 시작 위치로 돌아가서 즉시 왼쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다.

      • 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 한 명입니다.

      • 계속 번갈아 가십시오. 다리를 더 빨리 움직일수록 더 많은 심장 강화 도전이 될 것입니다.

      • 코어가 밀착 된 상태를 유지하고 등을 전체적으로 평평하게 유지하십시오. 자세를 유지하기 위해 속도를 늦춰야한다면 괜찮습니다.

    Amy는 A.C.E. 인증을받은 개인 트레이너, 프로 산전 산전 및 산후 전문가이자 Sweat With SELF 운동 비디오의 전 호스트입니다. 그녀는 10 년 넘게 뉴욕시에 살고있는 플로리 디언 출신으로 모든 것을 디지털로 작성하고 편집하고합니다. 그녀는 B.A. in ... 더 읽기

    Rozalynn은 수상 경력이있는 뉴욕에 거주하는 멀티미디어 저널리스트입니다. 그녀는 SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com 및 기타 콘텐츠를 제작했습니다. 열렬한 주자 인 Rozalynn은 미국과 해외에서 10 개의 마라톤과 20 개 이상의 하프 마라톤을 완료했습니다. 그녀가 주위를 달리지 않을 때 ... 자세히보기

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