플라이 오 메트릭 운동 + 2 분 퀵 피니셔

이 루틴을 통해 운동을 빠르게 시작하십시오.

    케이티 톰슨

    유산소 운동을 할 수있는 유일한 방법은 달리기 나 실내 자전거 타기와 같은 운동을하는 것이라고 생각할 수 있지만 이는 사실이 아닙니다. 점프 또는 반응 훈련이라고도하는 플라이 오 메트릭 훈련도 효과적 일 수 있습니다. 속도와 힘의 킬러 콤보 인 플라이 오 메트릭은 근육을 늘리고 빠르게 단축하는 빠르고 강력한 움직임을 포함합니다. 심박수를 높일 수있는이 방법은 적절한 양의 코어 강도, 관절 안정성, 운동 범위 및 균형이 제대로 실행되어야합니다.

    오늘날의 특정 전신 플라이 오 메트릭 운동은 폭발성 스프린터의 런지 및 런지 점프와 같은 운동을 사용하여 하체에 크게 의존합니다. 서킷을 따라 이동할 때 이러한 유형의 훈련의 목표는 근육 활동의 반응 시간을 줄이는 것임을 기억하십시오.

    아래의 체중 플라이 오 메트릭 세션은 11 일을위한 것입니다. 여기에서 한 달 동안의 운동을 확인하거나 여기에서 운동 캘린더로 이동하는 것을 잊지 마십시오.

    운동 방향 : 선택한 시간 동안 아래의 각 동작을 수행하고 휴식을 취하십시오. 모든 동작이 끝나면 60 초 동안 쉬십시오. 그것은 하나의 회로입니다. 전체 회로를 3 ~ 5 회 수행합니다.

    • 옵션 1 : 30 초 켜짐, 30 초 꺼짐
    • 옵션 2:40 초 켜짐, 20 초 꺼짐
    • 옵션 3:50 초 켜짐, 10 초 꺼짐

    보너스 : 빠른 마무리

    쉬지 않고 연속적으로 30 초씩 움직입니다. 2 분 동안 반복합니다.

    • 폭발성 스프린터 런지
    • 런지 점프
    • 케이티 톰슨 1

      폭발성 스프린터 런지 (각면)

      참고 : 선택한 시간 간격 동안 먼저 오른쪽 다리로이 동작을 수행 한 다음 왼쪽으로 전환하십시오.

      폭발성 스프린터 런지 (오른쪽)

      • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.

      • 오른발을 몇 피트 뒤로 밀어 런지 자세를 취하십시오.

      • 왼발을 밀어서 폭발적으로 공중으로 뛰어 올라 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어냅니다.

      • 부드러운 무릎 (1 회 반복)으로 착지하고 즉시 다른 런지로 돌아갑니다.

      • 한 쪽에서 모든 반복을하십시오.

      폭발성 스프린터 런지 (왼쪽)

      • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.

      • 왼발을 몇 피트 뒤로 밀어 런지 자세를 취하십시오.

      • 오른발을 밀어서 폭발적으로 공중으로 뛰어 들어 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어냅니다.

      • 부드러운 무릎 (1 회 반복)으로 착지하고 즉시 다른 런지로 돌아갑니다.

      • 한 쪽에서 모든 반복을하십시오.

    • 케이티 톰슨 2

      단일 다리 잭나이프 (각면)

      참고 : 선택한 시간 간격 동안 왼쪽 다리와 오른쪽 손으로이 동작을 수행 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

      단일 다리 잭나이프 (오른쪽)

      • 다리를 펴고 양팔을 옆으로 펴고 눕습니다. 복근을 수축시켜 허리를 땅에 대고 누르십시오. 이것이 시작 위치입니다.

      • 허벅지를 모으고 둔근을 조이고 동시에 왼쪽 다리와 등 위쪽을 땅에서 들어 올려 오른손을 앞으로 뻗어 왼발을 만나십시오. 몸통과 왼쪽 다리가 V를 형성해야합니다.

      • 시작 위치로 돌아가려면 천천히 낮추면서 코어를 계속 사용하십시오. 반복.

      단일 다리 잭나이프 (왼쪽)

      • 다리는 펴고 팔은 옆으로 향하게 눕습니다. 복근을 수축시켜 허리를 땅에 대고 누르십시오. 이것이 시작 위치입니다.

      • 허벅지를 함께 조이고 둔근을 조이고 동시에 오른쪽 다리와 등 위쪽을 땅에서 들어 올려 왼손을 앞으로 뻗어 오른발을 만나십시오. 몸통과 오른쪽 다리가 V를 형성해야합니다.

      • 시작 위치로 돌아가려면 천천히 낮추면서 코어를 계속 사용하십시오. 반복

    • 케이티 톰슨 3

      런지 점프 (각 측면)

      참고 : 선택한 시간 간격 동안 먼저 왼쪽 다리를 뒤로하고이 동작을 수행 한 다음 다리 위치를 전환하고 반복하십시오. 원하는 경우 점프 할 때 다리를 전환 할 수도 있습니다. 서킷의 다음 부분으로 이동하기 전에 동일한 운동을 두 번 수행하면됩니다.

      런지 점프 (오른쪽)

      • 발을 모으고 서십시오. 왼발로 뒤로 물러서 (약 2 피트), 왼발의 공에 착지하고 뒤꿈치를 바닥에서 유지합니다.

      • 오른쪽 대퇴부와 왼쪽 정강이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 양쪽 무릎을 구부리고 등이 평평하도록 몸통이 약간 앞으로 기울어집니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발 위에 있어야하며 엉덩이와 코어가 맞물려 야합니다. 가슴 앞에서 손을 잡으십시오.

      • 양발로 똑바로 점프하고 양팔을 옆으로 흔들어 운동량을 추가하십시오.

      • 착륙 할 때 즉시 다시 점프하기 전에 런지로 낮추십시오.

      • 한쪽에서 일정 시간 동안 계속하십시오.

      • 이 움직임을 수정하려면 발을 항상 바닥에 고정하고 그 사이에 뛰어 들지 않고 런지 안팎으로 다리를 구부리고 곧게 펴십시오.

      런지 점프 (왼쪽)

      • 발을 모으고 서십시오. 오른발로 뒤로 물러서서 (약 2 피트) 오른발의 공에 착지하고 뒤꿈치를 바닥에서 떨어지게합니다.

      • 오른쪽 대퇴부와 왼쪽 정강이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 양쪽 무릎을 구부리고 등이 평평하도록 몸통이 약간 앞으로 기울어집니다. 왼쪽 무릎이 왼발 위에 있어야하며 엉덩이와 코어가 맞물려 야합니다. 가슴 앞에서 손을 잡으십시오.

      • 양발로 똑바로 점프하고 양팔을 옆으로 흔들어 운동량을 추가하십시오.

      • 착륙 할 때 즉시 다시 점프하기 전에 런지로 낮추십시오.

      • 한쪽에서 일정 시간 동안 계속하십시오.

      • 이 움직임을 수정하려면 발을 항상 바닥에 고정하고 그 사이에 뛰어 들지 않고 런지 안팎으로 다리를 구부리고 곧게 펴십시오.

      보너스 : 빠른 마무리

      쉬지 않고 연속적으로 30 초씩 움직입니다. 2 분 동안 반복합니다.

    • 케이티 톰슨 4

      보너스 이동 1 : 폭발성 스프린터 런지 (한 쪽)

      참고 : 먼저 오른쪽 다리로이 동작을 30 초 동안 수행 한 다음 보너스 동작 2로 이동하십시오. 스프린터 런지로 다시 전환 할 때가되면 왼쪽 다리부터 시작하십시오. 2 분 동안의 보너스 라운드 동안 교대로 진행됩니다.

      • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.

      • 오른발을 몇 피트 뒤로 밀어 런지 자세를 취하십시오.

      • 왼발을 밀어서 폭발적으로 공중으로 뛰어 올라 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어냅니다.

      • 부드러운 무릎 (1 회 반복)으로 착지하고 즉시 다른 런지로 돌아갑니다.

      • 한 쪽에서 모든 반복을하십시오.

    • 케이티 톰슨 5

      보너스 동작 2 : 런지 점프 (한 쪽)

      참고 : 30 초 동안 왼발을 뒤로하고이 동작을 수행 한 다음 보너스 동작 1로 돌아갑니다. 런지 점프로 다시 전환 할 때가되면 오른발 뒤로 시작합니다. 2 분 동안의 보너스 라운드 동안 교대로 진행됩니다.

      • 발을 모으고 서십시오. 왼발로 뒤로 물러서 (약 2 피트), 왼발의 공에 착지하고 뒤꿈치를 바닥에서 유지합니다.

      • 오른쪽 대퇴부와 왼쪽 정강이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 양쪽 무릎을 구부리고 등이 평평하도록 몸통이 약간 앞으로 기울어집니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발 위에 있어야하며 엉덩이와 코어가 맞물려 야합니다. 가슴 앞에서 손을 잡으십시오.

      • 양발로 똑바로 점프하고 양팔을 옆으로 흔들어 운동량을 추가하십시오.

      • 착륙 할 때 즉시 다시 점프하기 전에 런지로 낮추십시오.

      • 한쪽에서 일정 시간 동안 계속하십시오.

      • 이 움직임을 수정하려면 발을 항상 바닥에 고정하고 그 사이에 뛰어 들지 않고 런지 안팎으로 다리를 구부리고 곧게 펴십시오.

    Amy는 A.C.E. 인증을받은 개인 트레이너, 프로 산전 산전 및 산후 전문가이자 Sweat With SELF 운동 비디오의 전 호스트입니다. 그녀는 10 년 넘게 뉴욕시에 살고있는 플로리 디언 출신으로 모든 것을 디지털로 작성하고 편집하고합니다. 그녀는 B.A. in ... 더 읽기

    Rozalynn은 수상 경력이있는 뉴욕에 거주하는 멀티미디어 저널리스트입니다. 그녀는 SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com 및 기타 콘텐츠를 제작했습니다. 열렬한 주자 인 Rozalynn은 미국과 해외에서 10 개의 마라톤과 20 개 이상의 하프 마라톤을 완료했습니다. 그녀가 주위를 달리지 않을 때 ... 자세히보기

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