자해에 대한 충동에 저항하는 10 가지 방법

지금은 강렬한 감정이 일반적입니다.

Ponomariova_Maria / 게티 이미지

자해의 병력이있는 경우 (비 자살 자해 (NSSI)라고도 함)는 자신을 해치려는 충동이 예고없이 또는 특정 유발 요인에 대한 반응으로 발생할 수 있음을 알고 있습니다. 그렇기 때문에 자해에 대한 대안과 그 충동이 부딪쳤을 때 저항 할 수 있도록 활용할 수있는 대처 메커니즘의 도구 상자가 있으면 항상 도움이됩니다. 특히 신종 코로나 바이러스 전염병 가운데 특히 그렇습니다. 불안, 외로움, 우울증 및 압도 감에 대처하는 것은 최선의시기에 어렵지만, 무엇보다 이러한 사회적 고립으로 인해 가장 필요한 순간에 평소의 자원과 지원 시스템이 없어 졌을 수 있습니다.

자해는 전문가의 장기적인 도움으로 해결하는 것이 가장 좋지만, 전문가가 당장 강렬한 충동에 대처하는 데 도움이되도록 권장하는 자해에 대한 대처 메커니즘과 대안이 있습니다. 이러한 메커니즘은 종종 사람들이 생각과 행동을 재구성하는 데 도움이되는인지 행동 치료 (CBT)와 고통 감내와 정서적 조절에 초점을 맞춘 CBT의 한 형태 인 변증 법적 행동 치료 (DBT)를 기반으로합니다. 자해 치료를 현명하게 치료할 수있는 "가장 좋은"방법은 없지만 CBT와 DBT가 주력입니다.

여기에서는 다음에 필요할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 전략을 전문가에게 요청했습니다. 다른 정신 건강 조언과 마찬가지로 모든 팁이 개인적으로 도움이되는 것은 아니므로, 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 생각해보고 실험 해보십시오.

1. 먼저, 자해를하는 이유를 이해하십시오.

사람들은 몇 가지 다른 이유로 자해를 당하며, 동기와 유발 요인을 이해하면이 목록에서 가장 도움이되는 대처 전략을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다. “우리는 사람들이 자해에 참여할 때 일반적으로 두 가지 충동 중 하나를 느끼는 것을 설명합니다. 감정이 너무 많아서 압도적이며 석방을 받기 위해 자해하거나 아무것도 느끼지 않고 정서적 무감각 함을 느낍니다. 무언가를 느끼고 자하는 욕망은 자해 할 것입니다.”라고 스탠포드 의과 대학의 정신과 임상 조교수 인 Nina Vasan, MD, MBA는 SELF에게 말합니다. Vasan 박사는 또한 정신 건강 혁신을위한 스탠포드 연구소 인 Brainstorm의 창립자이자 전무 이사로, 그녀와 그녀의 팀은 자해와 관련된 리소스를 만드는 데 도움을주기 위해 기술 회사에 컨설팅을 제공합니다. (참고로 저도 Brainstorm의 인턴입니다.)

캐나다 정신과 협회 (Canadian Psychiatry Association)의 2014 년 조사 연구에 따르면, 사람들이 자해하는 다른 이유에는 스스로를 처벌하고, 정서적 고통의 육체적 징후를 만들고, 분노를 덜어주기위한 것이 포함됩니다. 자해하려는 동기가 무엇이든지간에 덜 해로운 방식으로 충동을 충족시킬 수 있습니다.

Mayo Clinic에 따르면 자해에 관여하는 이유를 이해한다는 것은 어떤 감정과 상황이 충동을 유발할 수 있는지 인식하는 방법을 배우는 것을 의미하므로 대처 메커니즘을 사용할 준비가 더 잘됩니다. 그렇게하면 고통의 순간에 다른 결정을 내리고 처리하는 방법에 대한 장기적인 계획을 세울 수 있습니다.

2. 차가운 무언가로 시스템에 충격을가하십시오.

Vasan 박사는“강렬한 육체적 감각을 느끼면 감정적 고통에서주의를 분산시킬 수 있습니다. "예를 들어, 얼음 조각을 손에 들고 체온에 천천히 녹이게하면 평온함을 느낄 수 있습니다."

어떤 사람들에게는 얼어 붙는 추위의 따끔 거림과 고통이 자해를 통해 추구하는 고통에 대한 충동을 만족 시키지만 훨씬 더 안전한 방법으로 만족시킵니다. 목표가 진정을 달성하는 것이 든, 감각을 활성화하는 것이 든, 자신에게 실제 피해를주지 않으면 서 고통을 느끼는 것이 든, 찬물로 샤워하기, 찬물 마시기, 시원한 음식 섭취 (예 : 민트가 든 음식)와 같은 다른 냉각 활동은 유용한 대안.

3. 또는 따뜻하고 아늑하게 지내십시오.

따뜻함의 느낌은 당신이 침착하고 안정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. "사람들이 극심한 불안감이나 압도 감을 느낄 때, 더 높은 심박수 나 혈압, 가슴이 답답함 등 신체의 징후를 보일 수 있습니다."Gowri Aragam, MD, Harvard Medical School의 임상 강사 겸 정신과 의사 매사추세츠 종합 병원은 SELF에게 말합니다. "어떤 사람들의 경우, 몸을 따뜻하게하거나 억제 된 느낌은 신체적으로 몸을 진정시키고 자연적으로 이완되는 화학 물질을 방출하여 더 차분하고 통제력을 높일 수 있도록 도와줍니다."

따뜻하거나 아늑하게 느낄 수있는 방법은 많습니다. 뜨거운 샤워를하거나, 담요에 껴안거나, 위안을주는 수프 한 그릇을 먹거나, 따뜻한 차 한 잔을 마실 수 있습니다. 따뜻함은 육체적 이라기보다는 감정적 일 수 있습니다.

4. 몸을 풉니 다.

강렬한 감정은 몸에 긴장감이 쌓일 수 있으므로 몸을 풀고 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 말할 것도없이, 그것은주의를 산만하게하고 더 건강한 습관을 장려 할 수 있습니다. “내 환자가 자해 행동을 예방하기 위해 강렬한 감정을 해소하거나 대처할 수있는 안전한 방법을 찾도록 돕는 것은 치유 과정의 자연스러운 부분입니다.”라고 Aragam 박사는 말합니다. "자해와 관련된 수치심을 줄이는 데 도움이됩니다."

일반적으로 몸을 움직이는 것은 산책과 같은 일을 포함 할 수 있지만 대유행 동안 외부에서 운동하는 편안함 수준에 따라 안전하고 사회적으로 멀리 떨어져 있더라도 대신 실내 운동을 선택할 수 있습니다.

시작할 곳이 필요한 경우 집에서 운동하는 방법과 실제로 좋아하는 방법을 알려드립니다. 하지만 전통적인 의미로 운동 할 필요는 없습니다. 스트레칭, 방 주위에서 춤추는 것, 또는 자신에게 적합한 다른 것은 모두 확실한 선택입니다.

5. 다른 행동으로 감정을 풀어 라.

감정을 다른 물건에 가져가는 것도 당신이 느낄 수있는 날카 롭고 무거운 감정에서 벗어나는 좋은 방법이 될 수 있습니다. Aragam 박사는“자해 행위는 신체의 긴장을 즉각적으로 풀어주는 역할을하는 경우가 많습니다. "치료의 목표는… 긴장을 풀고 해로운 신체적 영향없이 기분이 나아지는 건강한 방법을 찾는 것입니다."

이 긴장을 풀기위한 더 안전한 대안으로 Aragam 박사는 종이 조각을 부수거나 부드러운 물체 (베개 나 점토와 같은)를 펀칭하거나 냄비와 팬을 크게 두드리는 것과 같은 것을 권장합니다. 예술이나 음악과 같은 창의적인 것에 감정을 전달하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

6. 호흡에 집중하십시오.

심호흡은 여러 가지 신체적 이점 (신체적으로 긴장을 풀 수 있도록 부교감 신경계를 사용하는 것과 같은) 할뿐만 아니라 정신적으로도 진정시킬 수 있습니다. Vasan 박사에 따르면 속도를 늦추고 심호흡을하는 데 몇 초만 걸리면 중요한 영향을 미칠 수 있으며 경험할 수있는 강력한 감정에 조금 더 집중할 수 있습니다.

그녀는 또한 심호흡과 가이드 명상을 그 순간에 더 도움이되도록 장기적인 연습으로 권장합니다. 초보자를 위해 Dr. Vasan은 Calm과 Headspace를 다운로드하고 적어도 일주일 동안 둘 다 무료 버전을 사용해 볼 것을 제안합니다. 더 많이 연습할수록 실제로 필요할 때 이러한 도구를 더 쉽게 사용할 수 있습니다.

7. 충동을 통해 당신의 길을 적어 라.

“[당신]의 감정이나 일반적인 생각에 대해 몇 마디 쓰는 것은 자기 대처에 도움이됩니다. 본인. "고객이 자신의 생각과 감정을 처리 할 수 ​​있도록합니다."

자해 활동을 적어보십시오. 필요 행동하는 대신 참여할 수 있습니다. 또는 가장 깊고 깊은 생각을 표현하여 머릿속에서 페이지로 끌어 내십시오. 전체 문장으로 귀찮게하는 대신 단순히 그림을 그리거나 낙서하거나 감성적 인 단어를 적을 수도 있습니다. 그것이 도움이된다면, 당신의 고투를 적고 나서 당신의 논문을 찢으십시오.

반면에, 자신이 느끼는 것과 반대되는 느낌을주는 데 도움이되는 것들을 적는 것이 더 도움이 될 수 있습니다. 무엇이 당신을 행복하게합니까? 당신을 즐겁게 만드는 것은 무엇입니까? Hoffman은 감사 일지를 추가하거나 이전 항목을 읽음으로써 고통의 순간에 당신을 집중시킬 것을 권장합니다.

8. 자해에 대처할 수 있도록 설계된 앱을 사용하십시오.

때로는 당신에게 도움이되는 대처 메커니즘과 활동을 기억하기 어려운 순간이 있습니다. 다행히도 액세스 할 수있는 무료 기술이 많이 있습니다. Calm Harm은 편안함이나 산만 함과 같은 자해 충동이 발생할 때 필요한 것을 기반으로하는 다양한 프롬프트와 아이디어로 인해 인기있는 옵션입니다. 마찬가지로 Self-Heal은 대체 활동 (예 : 자신을 다치게하는 대신 빨간색 마커로 자신을 적는 것)을 촉구합니다. 반면 My Shiny Thing은 현재 고통을 평가하는 방법에 따라 재미 있거나, 귀엽거나, 흥미 진진한 비디오와 같은주의 산만 함을 제공합니다.

이미 매일 사용하는 사이트와 앱에 대한 도움말을 찾을 수도 있습니다. 예를 들어, 작년에 Pinterest는 자해 용어를 검색하는 사용자를 자신의 어려움을 완화하는 데 도움이되는 대처 방법으로 안내하는 Stanford Brainstorm으로 개발 한 신제품을 출시했습니다.

다양한 옵션이 있습니다. 어떤 이유로 든 마음에 드는 옵션을 선택하고 아이디어가 필요할 때 지원을 받으십시오.

9. 친구 나 사랑하는 사람과 이야기하십시오.

이 목록에있는 다른주의 산만 기반 대처 메커니즘과 유사하게 때때로 친구에게 이야기하기 위해 손을 뻗는 것은 충동이 사라질 때까지 머리에서 벗어나야하는 것일 수 있습니다. 어떤 일을 겪고 있는지 구체적으로 말할 필요도 없습니다. 때로는 무작위 대화의 산만 함만으로도 충분할 수 있습니다.

준비가되어 있지 않다고 느끼면 감정에 대해 이야기 할 필요는 없지만 믿을 수있는 친구에게 자신이 겪고있는 일을 말하면 자해에 대한 충동에도 대처할 수 있습니다. Mayo Clinic은 자해 충동이 발생할 때 연락 할 특정 사랑하는 사람을 지정하도록 권장합니다. 또한 아직하지 않았다면 전문가의 도움을 구하기위한 강력한 첫 걸음이 될 수도 있습니다.

“당신이 스스로 할 수있는 가장 중요한 일은 필요할 때 도움을 요청하는 것입니다.”Vasan 박사. “사람들은 당신이 더 나아지도록 도와주고 싶어합니다. 가장 친한 친구, 파트너 또는 부모와 같은 사랑하는 사람에게 고통스러운 생각에 대해 이야기하십시오.”

10. 전문 자원과 연결하십시오.

위의 제안은 강렬한 감정에 대처하는 데 매우 유용 할 수 있지만, 특히 안전하지 않다고 느끼는 경우 전문적인 치료의 대안이 아닙니다. Vasan 박사는“생각이 어둡거나 안전이 염려되면 즉시 의료계에 연락하십시오. "주치의에게 전화하거나, 정신과 의사 또는 치료사에게 연락하거나, 치료 핫라인 또는 앱에 연결하십시오."

즉각적인 위기에 처해 있지 않더라도 전문가와 함께 자해 이력에 대해 논의 해 볼 가치가 있습니다. 전문가가 있으면 이와 같은 도구를 더 많이 사용할 수있을뿐만 아니라 감정과 경험을 탐구 할 수있는 안전한 공간을 제공 할 수 있습니다. 혼자서 할 필요는 없습니다.

자신을 다치게 할 생각이 있거나 지금 당장 대화 할 사람이 필요한 경우 National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-TALK (8255))에 전화하거나 HOME (홈)에 741-741로 문자를 보내 지원을받을 수 있습니다. 위기 텍스트 라인. 다음은 미국 이외의 지역에 거주하는 경우 국제 자살 헬프 라인 목록입니다.