당신의 기존 불안을 재구성하기 위해 치료사가 승인 한 9 가지 팁

때때로 우리의 두뇌는 거짓말 쟁이입니다.

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우리의 실존 적 불안 (감사합니다, 코로나 바이러스 전염병)이 심하게 퍼지는 시대에 우리 중 많은 사람들이 대처 방법을 배우기 위해 애 쓰고 있습니다. 다행히도 우리가 실존 적 불안에 대처하기 위해 준비 할 수있는 다양한 치료 메커니즘이 있습니다. 지금 당장 통제 할 수없는 것이 많지만 불안의 바다에 빠져있는 사람이라면 생각을 재구성하는 방법을 배우는 것이 부담을 조금 덜어주기에 좋은 곳입니다.

이것이 의미하는 바에 대해 알아보기 전에 먼저 "생각 재구성"이 필요한 이유에 대해 이야기 해 보겠습니다. 감정과 불안이있는 인간으로서 우리는 실제로인지 왜곡으로 알려진 건강에 해롭고 도움이되지 않는 사고 패턴에 취약 할 때 우리의 생각이 자동으로 사실이라고 가정하는 습관에 빠집니다. 기사 전체에서 몇 가지 구체적인 예를 살펴 보 겠지만, 가장 중요한 점은 감정이 개입 될 때 우리의 두뇌가 성가신 거짓말 쟁이로 변하고 현실을 왜곡하여 기분을 더 나쁘게 만들 수 있다는 것입니다.

이러한인지 왜곡은 정신 건강을 해치는 부정적인 사고 패턴을 인식하고 수정하도록 가르치는 행동 지향적 유형의 대화 요법 인인지 행동 치료 (CBT)의 주요 목표입니다. 생각을 재구성하는 것은 CBT 도구 키트의 MVP입니다. “당신의 생각을 재구성하는 아이디어는 당신이 생각을 가지고 있다고해서 모든 생각이 사실이 아니라는 것을 받아들이는 것에서 시작됩니다.”라고 자격증을 소지 한 임상 심리학자이자 Long Island Behavioral Regine Galanti의 설립자 인 Ph.D.는 SELF에 말합니다. “생각은 선글라스와 같습니다. 선글라스로 세상을 바라 보면 조금 다르게 보입니다.생각을 재구성하는 것은 선글라스를 벗거나 다른 렌즈로 다른 쌍을 입는 것과 같습니다. ‘어떻게 이걸 다르게 볼 수 있을까요?’라고 묻는군요.”

그럼 그 질문에 대한 몇 가지 다른 답에 대해 이야기 해 봅시다. 특정 팁은 한 상황에서 다른 상황보다 더 도움이 될 수 있으며 다른 사람에게 가장 적합한 팁은 그다지 도움이되지 않을 수 있습니다. 도움이되고 믿을 수있는 방식으로 생각을 재구성하는 것은 깊이 개인화 된 경험이므로 시행 착오가 필요할 수 있습니다. 이를 염두에두고 시도해 볼 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 생각을 적으십시오.

당신의 생각을 재구성하기 위해서는 당신이 무엇을 생각하고 있는지 알아야합니다. 생각을 재구성하는 것이 새로운 기술이라면 인식이 중요한 첫 단계입니다. 갈란 티는“배가 구덩이에서 불안과 같은 강한 감정을 느낀다면 스스로를 멈추고 '지금 내가 무슨 생각을하고 있는가?'라고 묻는다. 그런 다음 적어 두십시오. 이를 통해 재구성 할 때 작업 할 수있는 확실한 정보를 얻을 수있을뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 어떤 종류의 사고 패턴에 빠지는 경향이 있는지에 대한 로그를 제공 할 수 있습니다. 또한, 정면으로 생각하는 대신 생각을 피하는 것은 종종 갈란 티는 불안하다고 말합니다. 그래서 그것을 적어 놓음으로써 인정하는 행위는 그 자체로 불안을 감소시킬 수 있습니다.

2. 직접 사실 확인을 시작하십시오.

많은인지 왜곡이 우리로 하여금 똑 바른 것이 사실이 아니라는 생각을 믿게 만듭니다. 따라서 스스로에게 "내가이 생각에 대해 가지고있는 증거는 무엇입니까?"라고 묻는 습관을들이십시오. 이것은 당신의 불안이 당신에게 말하는 거짓말을 더 잘 식별하고 신속하게 차단하는 당신의 능력을 연마 할 것이라고 Galanti는 말합니다.

예를 들어, 당신은 "마트에 가야하는데 가면 아플거야."라고 생각하고있을 수 있습니다. 하지만 그것은 최악의 시나리오가 일어날 것이라고 가정하는 것입니다. 그 생각을 재구성하기 위해 "좋아요. 가게에 가면 확실히 아플 거라는 증거가 뭐죠?"라고 질문하는 것으로 시작할 수 있습니다. 이에 대응하여 안전 조치 (예 : 한 번에 들어갈 수있는 사람 수를 제한하는 상점)와 처분 할 수있는 예방 도구 (예 : 상점을 나가 자마자 손 소독제를 사용한 후 세탁)를 상기 할 수 있습니다. 집에 도착하자마자 손).

이 팁은 객관적인 사실과 감정적 인 의견을 분리하는 것처럼 보일 수도 있습니다. 예를 들어, 최근에 저의 많은 걱정은 한 사람으로서의 고립의 외로움을 중심으로 이루어집니다. 초조하게 생각하면 나 혼자 죽을거야 !!! 나는 그것을 감정적 인 것이 아니라 사실적인 진술로 재구성하려고 노력한다. 요즘은 이런 상황에서 외로움이 폭발 한 것은 이해할 만하지 만, 전염병이 장기적으로 사랑을 찾는 능력에 영향을 미칠 것이라고 믿을 이유가 없습니다. (사실 새로운 시도를 할 수있는 기회를 줄 거라고 생각하지만 그건 또 다른 이야기입니다.)

3. "이게 사실입니까?"라는 질문에서 전환합니다. "도움이 되었습니까?"

나 같은 사람이라면 "모든 생각이 사실은 아니다"라는 말을 들었을 때 첫 번째 생각은 "지금 유행병의 한가운데서 어떨까요?"입니다. 현실을 직시하기 때문입니다. 현재 우리의 많은 불안은 일반적으로 생각하는 것보다 현실에 더 근거를두고 있습니다. 때로는 사실 확인이 더 많은 불안으로 이어질 수 있습니다. 왜냐하면 걱정을 뒷받침 할 증거를 찾고 있거나 불안에 대해 강력한 논쟁을하기에는 너무 많은 불확실성이 있기 때문입니다.

그런 경우에는 여전히 스펙트럼 임상 심리학자이자 저자 인 Andrea Bonior 박사에 따르면 당신의 생각을 해독하십시오 : 좋은 것을위한 부정적인 자기 이야기를 그만두고 당신이 항상 원했던 삶을 발견하십시오. “지금 우리의 불안 기준선이 너무 높기 때문에 이해할 수있는 이유로 우리는 위협을 과대 평가하고 전혀 또는 전혀 생각하지 않습니다.”라고 그녀는 SELF에게 말합니다. "식료품 점에 가면 감염 될 가능성이있는 것처럼 생각에 진실이 있더라도 부분적으로 진실 인 모든 생각이 기능적이고 도움이되는 것은 아닙니다."

그것이 "도움이 되었습니까?" 식료품 점에 가야한다면 거기에서 무슨 일이 일어날 지 고민하는 것은 도움이되지 않습니다. 대신 Bonior는 자신의 생각이 통찰력을 얻고 전략을 세우는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대해 생각할 것을 제안합니다. 이 경우 생각을 사용하여 쇼핑을 할 때 위험을 완화하는 방법을 계획하면 불안을 유발하는 것보다 더 도움이 될 수 있습니다.

4. 같은 생각을 가진 친구에게 무엇을 말하고 싶은지 스스로에게 물어보십시오.

일반적으로 우리는 우리 자신보다 사랑하는 사람들에게 더 친절하게 대하는 경향이 있습니다. 마지막으로 부정적인 자기 대화를하고 친구에 대해 생각하지 못했던 (훨씬 덜) 자신에 대해 생각했던 때를 회상하십시오. 마찬가지로, 불안한 생각의 고리에 갇힌 친구에게 어떻게 이야기할지 스스로에게 물어 보는 것도 같은 연민을 확장하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그 친구로부터 직접 오는 조언을 상상하는 것이 도움이된다면 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다.

우리는 또한 더 합리적이고 걱정이 덜한 친구를 역할 모델로 사용할 수 있습니다. "내게 세상에 대해 덜 불안한 방식으로 생각하는 좋은 친구가 있다면, 그들이 같은 생각을 가졌다면 그들은 뭐라고 말할까요?" Galanti는 말한다. “이 생각을 어떻게 판단할까요? 그들의 반응이 나와 어떻게 다를까요?”

5. 긍정적이지 않고 현실적으로 진행하십시오.

많은 사람들이 "당신의 생각을 재구성"하는 것을 듣고 그것이 나쁜 생각을하고 긍정적 인 방향을 찾는 것을 의미한다고 생각합니다. 하지만 도움이되지 않는 생각의 반대는 긍정적 인 생각이 아니라 현실적인 생각입니다. "현재 제가 코로나 바이러스에 걸렸다 고 믿을만한 증상이나 이유가없고 코로나 바이러스가 저를 죽일 것이라는 생각에 사로 잡혀 있다면, 그 생각을 재구성하지 않으면 저는 결코 코로나 바이러스에 걸리지 않을 것이며 완전히 괜찮을 것입니다"라고 말합니다. 갈란 티. 대신 40 일 동안 사회적으로 고립되어 있었기 때문에 지금 당장은 아프지 않고 질병에 걸릴 확률이 낮을 수도 있습니다. 또는 당신에게 사실이 무엇이든.

이것은 또한 병에 걸릴 가능성뿐만 아니라 불확실한 미래에 대해 운세를 낼 때도 도움이됩니다. 이 전염병 이후 내 삶은 어떻게 될까요? 누가 알겠습니까?하지만 나는 확실히 대부분의 시간을 그것이 어떻게 완전히 망가질 지 걱정하는 데 보냅니다! 그런 식으로 재구성하는 것은 괜찮은 시나리오를 탐색 할 수있는 공간을 제공하는 것으로 생각합니다. 예, 제가 기대했던 많은 것들이 당장 테이블에서 벗어 났지만 아니요. 그렇다고해서이 장애물에서 회복하지 못할 수도 있습니다.

그리고 균형을 위해 몇 가지 최상의 시나리오를 거기에 던지고 싶다면 최악의 시나리오만큼이나 가능성이 높습니다. “당신의 삶이 결코 같지 않을 수도 있지만, 우리는 정말로 전혀 알지 못하기 때문에 이전보다 상황이 더 나아질 수도 있습니다.”라고 Bonior는 말합니다.

6. "밝은면 찾기"를 "의미 찾기"로 바꿉니다.

지금이 대유행의 ~ 밝은면을 찾을 때가 아닐 수도 있습니다. 많은 사람들에게 밝은면은 강요되고 불편 함을 느낄 수 있습니다. 즉, 찾는 데 가치가있을 수 있습니다. 의미 우리의 경험에서. 예를 들어이 위기의 장기적인 영향에 대해 걱정하는 것을 멈출 수 없습니다. 당신은 생각합니다 : 내 재정은 결코 회복되지 않을 것입니다. 내 모든 노력 끝에 내 경력은 뒤로 물러날 것입니다. 내 아이들의 어린 시절이 망가졌습니다. 이 후 내 인생은 돌이킬 수 없을 정도로 달라 보일 것입니다. 기타 등등.

우선, 우리가 앞서 이야기했던이 생각들에는 전부 또는 전혀 생각하지 않는 것이 많으니, 그것에 대해 스스로를 부르는 것을 잊지 마십시오. 그러나 마찬가지로 중요한 것은 이러한 종류의 사고가 의미와 연결될 수있는 기회를 제공한다는 것입니다. “슬픔과 상실을 겪는 마음은 의미와 연결됩니다. "이것에서 무엇을 얻을 수 있습니까?"를 조심하십시오. "제 2 언어를 배우고 옷장을 재정비해야합니다."로 바뀌지 않아도됩니다. "라고 Bonior는 말합니다. “이 경험은 다른 사람들에게 더 많은 동정심을 심어 주거나 ​​가장 그리워하는 것에 기반한 우선 순위를 연결 해줄 수 있습니다. 해고 당할 수도 있고 끔찍할 수도 있지만 재설정 기간을 가질 수있는 기회입니다. 자신이 가지고있는 줄 몰랐던 탄력성에 대해 배울 수도 있습니다. 우리는이 경험을 선택하지 않았을 것입니다.하지만 그로부터 가치있는 것을 얻을 수 있습니다. "

또한 혼돈 속에서 고마워 할 작은 것들을 찾으면 않습니다 당신을 위해 일하세요. 자녀와 더 많은 시간을 보낼 수있는 기회와 같이 찾을 수있는 밝은면에 기대는 것은 불안한시기에 경험을 재구성하는 유효한 방법입니다. 부정적인 감정을 없애는 것이 아니라 감사는 긍정적 인 정신 건강의 기둥입니다. Bonior는 "감사 할 일을 찾는다고해서 이런 일이 일어나고 있다는 사실에 감사하는 것은 아닙니다."라고 말합니다.

7. 생각을 기분이 나아질 것이라고 생각하는 행동으로 바꾸십시오.

불안한 생각이 자신의 상황을 다른 사람과 비교하는 데서 비롯되고 결과적으로 상황이 더 나빠진 사람들에 비해 자신의 특권에 대해 죄책감을 느끼는 경우 먼저 보니 오르가 "고난의 척도"라고 부르는 것을 조심하십시오. 당신이 어떻게 할까요 우리 모두가 지금 무언가를 겪고있을 때를 느끼고 있습니다.

"당신의 감정을 무효화하는 것은 좋은 일이 아닙니다."라고 Bonior는 말합니다. “그 나선은 결코 끝나지 않습니다. 누군가는 항상 더 악화됩니다. 직장을 잃은 사람은 '적어도 사랑하는 사람을 잃지 않았다'고 말할 수 있습니다. 사랑하는 사람을 잃은 사람은 '적어도 다른 사람처럼 사랑하는 사람 두 사람을 잃지 않았습니다.'라고 말할 수 있습니다. 그것은 이미 불안을 유발하는 상황에 더 많은 죄책감과 불안감을 더하는 데 아무런 소용이 없습니다.”

그러나 비교를 완전히 중단하는 것은 말처럼 말처럼 쉬운 일이 아니므로 (일반적으로 불안을 중단하는 것과 마찬가지로) 불안한 생각을하고 행동으로 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다. “여기에서 생각을 재구성하는 것은 '이 생각이 나에게 무엇을 가르쳐 줄 수 있습니까?'라고 자문하는 것을 의미합니다.”라고 Bonior는 말합니다. "아마도 불안하고 죄책감을 느끼는 것보다 나에게 잘하지 못하는 사람들에게 약간의 시간이나 약간의 돈을 기부하면 기분이 나아질 것이라고 말하려는 것 같습니다."

8. 변경하기 전에 적어도 일주일 동안 재구성 전략을 고수하십시오.

전문가들은 종종 자신에게 적합한 정신 건강 기술을 찾기 위해 실험이 필요하다고 말합니다. 사실이지만 이러한 도구가 작동하는 데는 시간이 걸린다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 처음에는 어색하고 어리 석고 비생산적이라고 느끼는 것이 매우 흔합니다.

Galanti는“자동이 아닙니다. “생각을 재구성한다고해서 어깨가 무거워지지 않고 지금은 괜찮아요. 마지 못한 과정입니다. 여러 번 시도해야합니다. 효과가 없으면 다른 전략을 사용할 수 있습니다. 인지 행동 치료는 도구 상자이므로 한 도구가 작동하지 않으면 다른 도구를 시도합니다. "

9. "리 프레이밍"이 최고의 도구가 아닌 경우를 파악합니다.

위에서 언급했듯이 생각을 재구성하는 것은 현재 우리가 다루고있는 모든 불안을 해소하는 데 도움이되는 많은 도구 중 하나 일뿐입니다. 때로는 가장 효과적인 도구가 아닙니다. 우선, 재구성 기술은 신체적 불안의 소용돌이에 대해 거의 효과적이지 않습니다. “정신과 육체는 우리의 불안 반응에 손을 맞잡고 그들 중 하나가 통제 불능 상태가되면 다른 하나를 다루는 능력에 영향을 미칩니다.”라고 Bonior는 말합니다. 번역? 호흡 곤란, 땀이 나거나 심장이 뛰는 느낌 또는 기타 공황 상태가있는 경우 뇌가 상황을 처리 할 수있는 능력을 갖추지 못할 것입니다. 대신 심호흡, 물 한잔 마시기, 근육 이완 또는 시각화와 같은 접지 운동이 더 효과적 일 것입니다.

하지만 과거에는 개인적인. 생각을 재구성하는 것이 지금 도움이되지 않는다고 생각되면 그것을 식탁에 올려 놓고 새로운 것을 시도하는 것이 좋습니다. 시간과 에너지를 투자하는 것은 가치있는 기술이지만 (그리고 지금까지도 치료사와 함께 작업하고있는 것입니다!) 새로운 치료 기술을 시도 할 수있는 이상적인 상황이 아닐 수도 있습니다. 작동하지 않는 경우 다른 날에 다시 시도 할 수 있지만, 과거에 효과가 있었던 신뢰할 수있는 대처 메커니즘으로 돌아가거나 기분이 더 좋은 다른 새로운 기술이 있는지 확인하는 등 자신에게 친절하고 실험 할 수있는 공간을 제공하십시오. 지금 당신을 위해.