운동 전 보충제는 무엇이며 필요한가요?

이 보충제는 운동을 향상시킬 것을 약속하지만 전문가는 몇 가지 우려를 가지고 있습니다.

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소셜 미디어를 스크롤 해 보면 적절한 몸에 꼭 맞는 스포츠 브래지어와 신발만큼 필요한 운동 스테이플 (구어 적으로 사전 운동으로 알려진 운동 전 보충제)이 누락되어 걱정할 수 있습니다.

실제로 인스 타 그램에는 '프리 워크 아웃'이라는 해시 태그가 포함 된 430 만 개의 게시물이 있으며, 사진은 그 용어가 얼마나 다양 할 수 있는지 보여줍니다. 셰이커 병에는 씹기, 캡슐, 캔 음료, 분말 및 다채로운 액체가 있습니다. 더 나은 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

예전에는 힘든 운동을하기 전에 바나나 나 토스트를 먹었 기 때문에 충분했습니다. 그러나 이제는 모든 운동가 (적어도 소셜 미디어에서)가 사전 운동에 대해 이야기하는 것처럼 보입니다.

“좋은 운동을하고 싶다면 사전 운동이 필요합니다.” "세상에! 이 운동은 너무 힘들다. 사전 운동을하는 것을 잊었 다니 믿을 수 없어요!” "진심으로, 운동 전 안 받아요?"

트레이너이자 정기 운동가로서 저는이 대사를 모든 사람들로부터 들었습니다. 기록을 위해, 아니요, 저는 운동 전 보충제를 복용하지 않으며 여러분도 하나를 복용하는 것이 좋습니다.

그러나 사람들이 이러한 보충제에 대해 얼마나 자주 이야기하고 그들이 얼마나 많이 시장에 팔렸는지 알고 있기 때문에 나는 스포츠 영양사와 이야기하기로 결정했습니다. 일부 사전 운동에는 안전하고 에너지를 높이는 성분이 포함되어있을 수 있지만 다른 운동은 무의미하거나 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 운동 전 신자들과 합류하기 전에 알아야 할 사항이 있습니다.

사전 운동이란 무엇입니까?

사전 운동은 일반적으로 분말 음료 믹스이지만 위에 나열된 형태로도 사용할 수있는 보충제입니다. 미리 섭취하면 운동 성능이 향상된다고 주장합니다.

우선, 거의 모든 보충제 및 운동 영양 브랜드에는 자체 운동 전 공식이 있습니다. 즉, 두 개의 욕조에 동일하거나 유사한 성분이 포함되어 있지 않다는 것을 의미합니다. 실제로, 상업적으로 이용 가능한 100 대 운동 전 보충제에 대한 2019 년 연구에 따르면 모든 성분의 거의 절반이 "독점 혼합"의 일부였으며 이는 각 성분의 양이 공개되지 않았 음을 의미합니다.

“운동 전 보충제가 무엇인지에 대한 좋은 정의는 없습니다. 많은 회사가 현재 'in'이기 때문에 제품에 적용하고 있지만 일반적으로 에너지 수준을 높이기위한 제품이지만 일반적으로 영양사 인 Jessica Crandall, RDN, CDE, 영양 및 영양학 아카데미의 대변인은 B 비타민, 탄수화물 및 항산화 제의 조합입니다.

일부 운동 전 보충제에는 탄수화물이 포함되어 있지만 대부분은 탄수화물과 칼로리가 없습니다. 다른 것들은 카페인, 사탕무 주스 또는 아르기닌, 시트룰린, 오르니 틴과 같은 아미노산을 포함하고 있으며, 회사는 "투쟁 또는 도피"반응을 높이고 혈관을 확장하며 근육으로의 혈류를 증가시키는 것으로 마케팅합니다. 일부 보충제에는 녹용 벨벳과 같은 난해한 성분이 포함되어있어 근육과 조직 성장을 증가시키는 저항 훈련에 반응하여 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬 인 인슐린 성장 인자 -1 수준을 증가시킵니다.

사람들은 왜 사전 운동을합니까?

대부분의 사람들은 성능상의 이유로 사전 운동을하거나 운동을 할 때 기분이 좋아지고 덜 쪼개지는 느낌을받습니다.

운동 전 보충제는 근력, 힘, 지구력, 피로에 걸리는 시간, 노력에 대한 인식, 또는 주어진 작업을하는 동안 일하는 것처럼 느끼는 느낌 등 다양한 운동 지표에 대해 연구되었습니다. .

이러한 이유로 사람들은 백 스쿼트에서 최대 1 회 반복 운동, 인터벌 무거운 달리기 운동을 통한 파워 증가 또는 단순히 탱크에 충분한 가스가 남아있는 등 다양한 운동 전에 사전 운동을 선택할 수 있습니다. HIIT 수업에서 최종 버피를 만들어내는 것입니다.

그러나 사전 운동이 실제로 이러한 일을합니까? 혼합 가방입니다. 일부 사전 운동 재료는 잘 연구되어 실제로 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 대부분은 그렇지 않을 것입니다.

사전 운동의 이점은 무엇입니까?

탄수화물, 카페인, 비트 뿌리 주스 및 크레아틴 모노 하이드레이트 (인기있는 근육 강화 보충제)는 모두 운동 성능을 향상시키는 것으로 밝혀진 일반적인 운동 전 보충제입니다.

탄수화물이 도움이되는 이유는 매우 분명합니다. 탄수화물은 신체의 에너지 원이며 전문가가 운동 전에 적절한 연료를 공급하기 위해 섭취하도록 권장하는 것입니다.

"Evidence는 지구력 경기 중 시간당 30 ~ 60g을 섭취하는 것부터 스프린트 경기 전에 탄수화물 용액으로 입안을 헹구는 것까지 다양한 운동 분야에서 다양한 탄수화물 사용을 지원합니다."Georgie Fear, RD, CSSD, 보드 인증 One by One Nutrition을 사용하는 스포츠 영양사가 SELF를 알려줍니다.

결국, 운동 할 때 (특히 부트 캠프, 실내 사이클링 클래스 및 리프팅 세션이있는 고강도에서) 신체는 혈당과 글리코겐 (저장된 탄수화물)을 주요 에너지 원으로 사용합니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 레벨을 낮추면 에너지 가용성과 성능을 높일 수 있습니다.

한편 카페인은 분명히 에너지와 주의력을 높이는 것으로 알려진 자극제이며 연구 결과에 따르면 스포츠 성능도 향상시킬 수 있습니다. 많은 연구가 작은 표본 크기에 대해 수행되었지만 실제로 운동 성능을 향상시키는 카페인의 능력을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다. 사실, 카페인에 대한 이전에 발표 된 21 건의 메타 분석에 대한 2020 년 리뷰에서는이를 보충하면 유산소 지구력, 근력, 근 지구력, 점프 성능 및 속도가 향상 될 수 있다고 결론지었습니다. 그럼에도 불구하고 저자들은 결과가 일반화 될 수 있는지 확인하기 위해 여성과 노인에 대한 더 많은 연구가 이루어져야한다고 경고합니다.

비트 뿌리 주스는 연구가 조금 덜하지만 관련 연구에 대한 2017 년 리뷰에 따르면 지속적으로 신체의 산화 질소 (혈관을 확장하고 혈류를 증가시키는 천연 혈관 확장제) 수준을 높이고 심혈관 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 2020 년 연구는 국제 스포츠 생리학 및 성능 저널 30 초의 전면적 인 사이클링 스프린트 테스트 전에 비트 뿌리 보충제를 복용 한 사람들은 보충제를 복용하지 않은 사람들보다 더 많은 힘을 생산하고 더 낮은 운동을 느낀다는 사실을 발견했습니다. 비트에 대한 연구는 아직 꽤 젊고 대부분의 연구는 작지만 지금까지 모두 유망한 결과를 보여줍니다.

마지막으로, 크레아틴 모노 하이드레이트는 종종 운동 전 공식에 포함됩니다. 크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되고 빠른 에너지의 원천으로 근육에 저장되는 3 가지 아미노산의 유도체입니다. 연구 결과에 따르면 고용량 보충은 근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 근력을 높이는 데 도움이되지만 "크레아틴 모노 하이드레이트를 운동 전, 운동 후 또는 오후 8시 49 분에 복용 할 수 있습니다."라고 Fear는 말합니다. 일부 연구에 따르면 크레아틴 모노 하이드레이트는 이전과는 달리 각 운동 후에 복용하면 실제로 운동 성능을 높이는 데 더 효과적이라고합니다. 자연 저장량이 가장 낮을 때 신체가 운동 후 흡수하고 저장하는 경향이 더 클 수 있습니다.

들어 본 적이 없더라도 크레아틴은 실제로 지난 20 년 동안 가장 잘 연구 된 스포츠 보충제 중 하나입니다. 이 연구는 장기적으로 하루에 3 ~ 5 그램의 정상적인 용량으로 건강한 성인에게 매우 안전하다는 것을 지속적으로 보여줍니다. (또한인지 능력 향상, 우울증 위험 감소 및 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.) 가장 흔한 부작용은 수분 유지로 인한 체중 증가입니다. 근육이 크레아틴을 저장하면 물도 저장됩니다. 이렇게하면 근육이 약간 더 커 보이고 무게가 더 많이 나가게됩니다.

한 번에 너무 많이 섭취하거나 적절한 수분을 섭취하지 않으면 위장 장애와 근육 경련이 발생할 수 있지만, 최대 1 년 동안 매일 크레아틴 보충제를 섭취하는 연구에서는 부작용이 발견되지 않았습니다. 그러나 당뇨병, 신장 문제 또는 기타 주요 건강 상태가있는 경우 정기적으로 크레아틴 (또는 실제로)을 보충하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

다른 보충 성분은? “운동 전 보충제에 포함 된 대부분의 다른 성분은 의미있는 차이를 만들지 않을 것입니다.”라고 Fear는 말합니다. "보충제 회사가 자금을 지원하는 시험은 종종 자사 제품에 대해 긍정적 인 결과를 얻습니다. 이는 놀라운 일이 아니지만 편향되지 않은 시험은 성능상의 이점이 있다면 최소한의 효과를 나타냅니다."

예 : 2017 년 국제 운동 과학 저널 21 명의 운동가를 대상으로 한 연구에 따르면, 위약에 비해 운동 전 운동은 근력을 단 4 ~ 8 % 증가 시키며, 카페인을 함유 한 운동 전 보충제에서 가장 큰 이점을 제공합니다. 오클라호마 주립 대학 연구원 31 명의 운동가에 대한 또 다른 2016 년 연구에 따르면 팔 굽혀 펴기와 관련하여 상업적으로 이용 가능한 운동 전 에너지 음료는 위약에 비해 이점이 없다는 것을 발견했습니다.

사전 운동을하면 어떤 해를 끼칠 수 있습니까?

모든 운동 성능 문제는 제쳐두고, 운동 전 보충제는 FDA의 규제를받지 않기 때문에 여기서 안전은 큰 관심사입니다.

모든 보충제와 마찬가지로 운동 전 포뮬라는 안전을 위해 FDA에서 규제하지 않으므로 FDA가 제품을 꺼내야 할 이유가있을 때까지 (예 : 충분한 사람들이 우려를보고 할 때까지) 제품을 진열대에 보관하고 판매 할 수 있습니다. 특정 제품에 포함 된 내용이 포함되어 있고 포함되지 않은 내용이 포함되어 있음을 보장하는 유일한 방법은 NSF 또는 Informed-Choice와 같은 제 3 자 규제 기관을 통해 인증 된 제품을 찾는 것입니다. 이 두 조직은 모두 보충제의 품질과 순도를 확인하기 위해 엄격한 검사 프로세스를 따릅니다. 여기와 여기에서 가이드 라인에 대해 자세히 알아보세요.

한편, 정상적인 양으로 안전한 일부 성분은 보충제에서 발견되는 고농도에서 해로울 수 있습니다. 또한 규제되지 않기 때문에 사용 된 농도가 다양한 잠재적 인 부작용에 대해 테스트되었는지 알 수있는 방법이 없습니다.

예를 들어, 일부 사람들은 다량의 카페인을 섭취 할 때 심박수와 혈압, 설사, 메스꺼움 및 불안감을 경험합니다. (과다 복용도 가능하지만 드뭅니다.)

모든 사람의 내성 수준은 다르지만 Crandall은 한 가지 영양소의 일일 권장량을 100 % 이상 포함하는 보충제를 피할 것을 권장합니다.

“기껏해야 초 고용량의 영양소는 값 비싼 소변을 구매하고 최악의 경우 만성 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

2017 년 연구 Journal of Clinical Oncology 고용량의 비타민 B6 및 B12를 장기간 보충하면 남성의 폐암 위험이 크게 증가 할 수 있음을 발견했습니다. 다른 연구에서는 과도한 베타 카로틴 섭취가 암과, 과도한 비타민 A가 간 손상과 관련이 있다고합니다. 한 번에 너무 많은 카페인을 섭취하더라도 드물기는하지만 잠재적으로 치명적인 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.

기본적으로 영양소가 적당량으로 건강하다고해서 하늘 높이에있는 영양소에서 그다지 더 나은 것은 아닙니다. 음식만으로는 채울 수없는 이러한 영양소의 결핍이 의사가 진단 한 경우가 아니면 실제로 보충 할 필요가 없습니다.

사전 운동을하기 전에 무엇을 알아야합니까?

재료를 위해 하다 성능상의 이점을 보여줄 수있는 또 다른 방법은 실제 음식입니다. 이 경우 전체 음식을 먹는다면 무엇을 얻고 있는지 정확히 알 수 있습니다.

"우리는 영양에 대해 욕조에 들어가는 것으로 생각하는 것을 멈추고 우리 몸의 천연 연료 인 음식을 살펴 봐야합니다."라고 Crandall은 말합니다.

그녀는 약 15g의 탄수화물로 힘든 운동을 위해 연료를 보충 할 것을 권장합니다.이 탄수화물은 바나나 반이나 잼으로 빵 한 조각으로 얻을 수 있습니다. 전문가들은 또한 약간의 단백질을 섭취하되 몇 그램 만 섭취하고 섬유질과 지방을 최소한으로 유지하도록 제안합니다 (둘 다 소화 속도를 늦추고 운동하는 동안 위장에 불편 함을 유발할 수 있음). 카페인을 좋아한다면 운동하기 약 30 분 전에 커피 한 잔을 마시면 약간의 에너지를 얻을 수 있습니다.

진지하게, 운동 전 영양은 그렇게 쉬울 수 있습니다 (그리고 그래야합니다!). 그러나 사전 운동을 직접 해보고 싶다면 NSF 또는 Informed-Choice가 심사 한 옵션 중 하나를 시도해 볼 수 있습니다. (서빙 크기를 고수하고, 특히 건강 상태가 있거나 약을 복용하는 경우 새로운 보충제를 시도하는 것에 대해 항상 의사와 확인하는 것이 좋습니다.)

운동 전 운동이 특히 끌리는 날에 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 운동을 시작하는 데 필요한 힘을 줄 수 있습니다. 45 분 가상 HIIT 수업이 느껴질 것이라고 기대하지 마십시오. 산들 바람처럼.

Christa Sgobba의 추가보고.