전체 코어를 강화하는 허리 운동

네, 등도 코어의 일부입니다.

    Kelsey McClellan

    더 강해지고 싶다면 부상을 방지하려면 강력한 코어가 중요합니다. 그러나 그것은 복근 운동에 관한 것이 아닙니다. 허리 운동은 또한 일상에 중요한 추가 사항입니다. 이러한 근육도 코어의 일부이기 때문입니다.

    허리는 척추 기립근이라고하는 근육 그룹으로 구성되어있어 몸을 똑바로 세우는 데 도움이됩니다. ACE 인증 개인 트레이너 인 볼티모어의 Strong With Sivan의 소유자 인 Sivan Fagan은 SELF에게 말합니다. “당신은 걷거나 단순히 서있을 때 매일 허리 근육을 사용합니다.”라고 그녀는 말합니다. "기립 기 척추는 등축으로 수축하여 몸이 앞으로 구부러지지 않도록합니다."

    허리 통증이나 불편함에 대해 이야기 할 때 허리 근육을 포함하여 강한 코어도 중요합니다. 사실, 허리의 압박감에 대해 불평하는 사람들은 실제로 "단단한"근육을 가지고 있지 않을 수 있다고 Fagan은 말합니다. 대신 허리 근육이 약할 수 있습니다.

    Fagan이 만든이 허리 운동은 허리의 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 일부 운동에서는 운동을 통해 허리 근육을 동적으로 작동하지만 다른 운동에서는 수축을 통해 등척성 운동을합니다. 없이 운동. 따라서 모든 운동이 "등"운동처럼 보이거나 느껴지지는 않습니다. 대신 일부 (주로 스쿼트 및 데 드리프트) 하체 움직임을 더 많이 고려할 것입니다.

    여기에는 이유가 있습니다. 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 크고 컴파운드 동작을 완료하려면 심각한 코어 힘이 필요합니다. 그것은 ~ 때문에 모두 무게를 안전하게 움직이고 척추의 앞으로 구부러지는 것에 저항하기 위해 몸을 안정시키기 위해 코어 근육의 일부가 발사되어야한다고 Fagan은 말합니다. 또한 웨이트를 들어 올릴 때 "코어를 참여시킨다"는 단서가 매우 중요합니다.

    대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근과 같은 하체 근육이 이러한 동작의 주된 역할을합니다. 대부분의 경우 느껴야하지만 허리 근육도 여전히 발사됩니다. 사실, 당신이 하다 허리의 스쿼트 나 데 드리프트 같은 운동을 느낍니다. 뭔가 옳지 않습니다. 많은 경우에, 당신은 너무 많은 체중을 사용하고있을 수 있으며, 하체 근육을 너무 많이 보조하기 위해 허리가 들어와야합니다. 이 경우 무게를 줄이십시오.

    이 허리 운동은 몸 전체에 균형 잡힌 근력을 구축하기 위해 프로그램에 추가하는 훌륭한 루틴이라고 Fagan은 말합니다. 그러나 기존의 허리 통증이나 기타 허리 문제가있는 경우 주사하기 전에 의사 또는 물리 치료사와상의해야합니다. 허리 통증은 매우 개별화되어 있으며, 다른 사람의 기분을 좋게 만드는 동일한 운동이 통증을 악화시킬 수 있다고 Fagan은 말합니다. 따라서 허리 통증에 문제가있는 경우 먼저 전문가에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.

    운동

    준비물 : 적당한 무게의 케틀벨과 편안함을위한 운동 매트. 케틀벨이 없다면 대신 덤벨 한 쌍으로 웨이트 동작을 완료 할 수 있습니다.

    운동

    • 슈퍼맨
    • 루마니아어 데 드리프트
    • 잔 스쿼트
    • 곰 크롤링

    지도

    • 서킷 방식으로 각 운동을 8 ~ 12 회 완료하고 휴식없이 다음 운동으로 이동합니다. 네 가지 운동을 모두 완료 한 후 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취합니다. 총 두 번 회로를 완료하십시오.

    아래의 동작을 시연하는 것은 아만다 휠러 (GIF 1), 인증 된 힘 및 컨디셔닝 전문가이자 Formation Strength의 공동 설립자; 앤지 콜맨 (GIFs 2 및 3), 오클랜드의 전체 론적 웰빙 코치; 과 샤 우나 해리슨 (GIF 4), Bay Area 기반 트레이너, 수행자, 공중 보건 학자, 옹호자 및 칼럼니스트 자기.

    • 케이티 톰슨 1

      슈퍼맨

      • 다리를 뒤로 뻗고 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 얹고 엎드려 눕습니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 상체와 하체를 동시에 땅에서 들어 올릴 때 복근과 엉덩이를 단단히 유지하십시오. 손가락 끝이 움직일 때 시선을 놓아 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오.

      • 1 ~ 2 초 동안 누른 다음 허리를 아래로 내립니다. 이것은 1 회입니다.

      • 8 ~ 12 회를 완료합니다.

      수퍼맨은 이러한 근육을 움직이고 스트레칭을 통해 동적으로 허리 근육을 작동한다고 Fagan은 말합니다. 이러한 움직임은 허리에서 느껴 져야합니다.

    • 켈시 맥클 렐런 2

      루마니아어 데 드리프트

      • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 구부립니다. 양손으로 허벅지 앞에 케틀벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다. 케틀벨이없는 경우 두 개의 덤벨로이 운동을 할 수 있습니다.

      • 엉덩이에 경첩을 달고 몸통과 무게를 땅쪽으로 낮출 때 엉덩이를 뒤로 미십시오. 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 몸통은 움직임의 바닥에서 바닥과 거의 평행해야합니다.

      • 코어를 단단하게 유지하고 뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서서 팔을 똑바로 유지하십시오.

      • 상단에서 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 이것은 1 회입니다.

      • 8 ~ 12 회를 완료합니다.

      허리에서이 운동을 느낀다면 더 가벼운 무게를 선택하십시오. 이 움직임은 주로 둔근과 햄스트링에서 느껴 져야하지만, 허리 근육은 여전히 ​​코어를 안정시키기 위해 발사되고 있습니다.

    • 켈시 맥클 렐런 3

      잔 스쿼트

      • 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락을 약간 펴고 양손에 케틀벨을 가슴에 붙입니다. 손잡이 나 벨로 잡을 수 있습니다. 케틀벨이 없으면 덤벨 하나를 수직으로 들고이 동작을 할 수 있습니다.

      • 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 할 때 코어를 사용하고 가슴을 들어 올리고 등을 평평하게 유지하십시오.

      • 발 뒤꿈치를 타고 일어 서서 둔근을 1 회 윗부분에서 꽉 쥐십시오.

      • 8 ~ 12 회를 완료합니다.

      허리에서이 스쿼트 (또는 어떤 종류의 스쿼트)를 느낀다면 더 가벼운 무게를 선택하십시오. 대퇴사 두근과 둔근은 여기에서 느끼는 주요 근육이어야하지만, 허리 근육은 몸이 앞으로 구부러지지 않도록 여전히 발사됩니다.

    • 켈시 맥클 렐런 4

      베어 크롤링

      • 네 발로 시작하여 무릎을 들어 90도 각도로지면에서 1 인치 떨어져 있습니다. 등은 평평하게 유지하고 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 어깨 너비만큼 벌립니다.

      • 오른손과 왼발을지면에 낮게 유지하면서 동일한 거리를 앞으로 움직입니다.

      • 왼손과 오른발을 움직여 측면을 전환하십시오. 그런 다음 뒤로 이동을 반복합니다. 이것은 1 회입니다. (뒤로 이동이 너무 어려우면 한 방향으로 만 가져갈 수 있습니다.)

      • 8 ~ 12 회를 완료합니다.

      베어 크롤링은 완전한 핵심 운동이며 전체적으로 긴장을 유지하는 방법을 가르쳐줍니다. 스쿼트 및 데 드리프트와 함께 베어 크롤링을 사용하는 경우 목표는 동작을 제대로 완료하기 위해 브레이싱하는 방법을 코어에 가르치는 것입니다.