집에서 사랑할 수있는 3 가지 점프 로프 운동

확실히 땀을 흘릴 것입니다.

조던 티 베리오

집에서 심장 강화 운동을하는 것은 생각보다 쉬울 수 있습니다. 특히 줄넘기가 있다면 더욱 그렇습니다. 줄넘기 운동은 한곳에 머물러야 할 때 유산소 운동을 할 수있는 재미 있고 도전적인 방법이 될 수 있습니다.

로스 앤젤레스 Mayweather Boxing + Fitness의 프로그램 디렉터 인 Kollins Ezekh, C.P.T.는 "우리 중 많은 사람들이 집에서 지내는 명령을 따르기 때문에 밖으로 나가거나 체육관에 갈 수 없습니다."라고 말합니다. "그래서 이것은 당신의 유산소 운동 루틴에 줄넘기를 추가하기에 좋은 시간입니다."

아니요, 학교 운동장만을위한 것이 아닙니다. 줄넘기는 근육을 강화하여 부상 위험을 줄이는 데 도움이되는 동시에 심혈관 건강을 유지하고 개선하는 데 도움이되므로 줄넘기는 운동 강국이 될 수 있습니다.

“점핑 로프는 단 몇 분이라도 운동을 극대화하는 데 도움이됩니다. 심혈 관계에 심각한 문제를 일으키면서 협응력과 근력을 향상시키는 데 도움이됩니다.”라고 Ezekh는 말합니다. “발목 관절, 대퇴사 두근, 코어 등을 둘러싼 근육을 강화하여 부상 가능성을 줄입니다.”

또한 정기적으로 줄넘기를하면 조정력, 민첩성 및 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 교정 운동 전문가이자 NYC Personal Training의 공동 설립자 인 Guy Codio는 설명합니다. (결국, 당신은 로프와 함께 시간을 유지하고 발이 엉키는 것을 피하고 있습니다.) "이것은 권투 선수들이 운동 루틴에 이것을 포함시키는 것을 보는 주된 이유 중 하나입니다."라고 그는 말합니다.

줄넘기는 골다공증, 골절 및 골 손실을 방지하는 골밀도 형성에도 도움이됩니다. "부하 스트레스에 반응하여 부수고 재건함으로써 뼈가 더 강해지고 밀도가 높아집니다"라고 메릴랜드 주 볼티모어에있는 Mercy Medical Center의 보드 인증 정형 외과 스포츠 의학 외과의 인 John-Paul Rue, M.D.는 말합니다. “체중을 견디는 운동이기 때문에 줄넘기는 뼈를 강화하는 데 필요한 하중을 제공하여 뼈 밀도를 높이는 데 도움이됩니다.” (엉덩이, 무릎 또는 발목 관절염과 같은 상태로 인해 줄넘기를 더 어렵게 만들 수 있으므로 뛰어 들기 전에 의사 또는 물리 치료사와 대화하십시오.)

시작 하시겠습니까? 다음은 알아야 할 줄넘기 팁입니다.

줄넘기를 시작하기 위해 필요한 것

줄넘기에 "올바른"종류의 신발은 없습니다. 편안함이 핵심입니다.하지만 CrossFit 또는 HIIT 용으로 설계된 운동화는 충분한 쿠션이있어 발이지면에 닿을 때 충격을 흡수하는 데 도움이되는 경향이 있다고 CPT의 Morgan Rees는 말합니다. 로스 앤젤레스에서 인증 된 기능적 강도 코치.

그런 다음 운동을 충격 친화적 인 표면으로 가져 가십시오. 관절을 완충 할 수있는 충분한 패딩이있는 표면으로 그녀는 말합니다. 다중 줄넘기 전국 및 세계 챔피언이자 AFAA 인증 줄넘기 전문가 인 Lucie Buissereth-Lindner는 많은 데크에서 발견되는 매달린 목재가 이상적이라고 SELF에게 말합니다. 그리고 줄넘기를 많이하는 경우, 체육관 매트 나 고무 타일에 투자하여 시멘트 나 콘크리트와 같은 거친 표면을 덮는 것이 도움이 될 수 있습니다. (하드 우드 바닥이 차선책이 될 것입니다.)

최고의 의도와 매트를 사용할 수 있더라도 줄넘기는 여전히 당신 아래에 사는 사람들에게 매우 시끄러울 수 있습니다. 따라서 아파트에 사는 경우 아침 일찍 또는 저녁 늦게 점프하는 것을 피하는 것이 좋습니다 (또는 공간이 있으면 운동을 외부로 가져 가십시오).

로프를 고를 때는 약간 무거운 로프를 선택하십시오. Crossrope의 트레이너이자 최고 마케팅 책임자 인 Srdjan Popovic은“약간 무게가있는 로프로 시작하면 점프 시간을 정하고 트립 업을 최소화하는 데 필요한 추가 피드백을 얻을 수 있습니다.

1/4 파운드 무게의 로프는 느낌 무겁지만 의지 약한 밧줄보다 더 쉽게 점프하는 방법을 배울 수 있습니다. "로프가 가벼울수록 점프 할 때받는 피드백이 줄어 듭니다."라고 Rees는 말합니다. “너무 가벼우면 몸 주위를 움직일 때 손잡이를 통해 로프의 압력을 느낄 수 없습니다.”

길이도 중요합니다. "높이에 비해 너무 길거나 짧은 줄넘기를 사용하면 걸려 넘어지고 부상을 입을 수 있습니다."라고 Ezekh는 말합니다.

일반적으로 길이는 7 ~ 10 피트입니다. 구매하기 전에 제조업체의 사이즈 차트를 확인하여 키에 가장 적합한 길이를 찾으십시오. 일반적으로 자신보다 약 3 피트 더 깁니다. 로프가있는 경우 집에서 크기를 측정하여 자신에게 맞는지 확인하십시오. 로프 중간에 서서 손잡이를 위로 당기면 겨드랑이 또는 어깨에 닿을 것입니다. Ezekh와 Codio는 말합니다.

현재 사용할 수있는 몇 가지 권장 사항이 있습니까? Rees는 단일 및 다중 로프 세트 ​​($ 19, Crossrope.com에서)의 Crossrope 가중치 로프를 좋아합니다. Codio가 가장 좋아하는 Buddy Lee 줄넘기는 다양한 색상의 케이블과 비즈 스타일 ($ 12, Buddyleejumpropes.com)로 제공됩니다. 그리고 Ezekh는 영국 회사 Rush Athletics의 로프 ($ 40, Amazon.com)를 선호합니다.

밧줄에 손을 댈 수 없습니까? "실제 줄넘기를 사용하지 않고도 줄넘기를 흉내낼 수 있습니다."라고 McCune의 Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S와 뉴욕의 Murphy Physical Therapy가 말합니다. 상상의 로프로 생각하십시오. 손을 움직이고 시간을 뛰어 넘으십시오.

줄넘기 방법

어렸을 때부터 줄넘기를 해왔으니 넘어 졌다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 운동을 최대한 활용하고 부상 위험을 줄이려면 집중해야 할 몇 가지 중요한 형태 단서가 있습니다.

"기본을 익히기 전에 발전하는 것보다 좋은 습관과 형태를 개발하는 것이 낫습니다."라고 Ezekh는 말합니다. "모든 신체적 움직임과 마찬가지로 잘못된 형태는 장기적으로 당신을 해칠 수 있습니다."

손목 대신 어깨에서 스윙하는 것과 같은 일반적인 형태 문제로 인해 너무 빨리 피곤해지기 때문입니다. 발가락 대신 발 뒤꿈치에 착지하면 관절이 긴장 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

대신 코어를 계속 사용하고 자세를 똑바로 유지하고 어렸을 때처럼 "더블 바운스"(로프가 돌아 오기 전에 두 번 점프)를하지 마십시오. 대부분의 로프 동작은 팔이 아닌 손목에서 이루어져야하며, 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되고 어깨는 이완되어야합니다.

너무 높이 점프하지 마십시오. Rees는주의를 기울입니다. "로프가 완전히 회전하기 전에 발이 땅에 닿고 다시 점프 할 준비를하는 데 너무 오래 걸립니다."라고 Rees는 말합니다. 대신 지상에서 1 ~ 2 인치 만 점프하는 것을 목표로합니다. "이렇게하면 발과 발목에서 바운스가 발생하고 무릎에서 덜 발생하므로 발목 안정성이 향상됩니다."

기본 사항을 배웠 으면 줄넘기 체력을 점차적으로 구축하십시오. "오래 사용하면 부상을 입을 수 있으므로 갑자기 오랜 시간 동안 줄을 뛰는 것보다 천천히 쌓이는 것이 가장 좋습니다."라고 Marcus는 말합니다.

인터벌은 로프를 배울 때 훌륭한 옵션입니다. Codio는“피트니스가 처음이라면 20 ~ 30 초 동안 줄넘기를 시작해보십시오. "당신이 노련한 운동 선수라면 60 초 간격으로 건너 뛰는 것이 더 좋을 것입니다."

줄넘기에 익숙해지면 줄넘기를하는 시간을 늘릴 수 있습니다. “짧은 시간 동안 천천히 시작하고 구축하십시오.”Rue는 말합니다. "격일 주기로 일상의 일부로 줄넘기 작업을하십시오." Ezekh는 초보자가 일주일에 세 번 1 ~ 5 분 간격을 목표로 할 것을 권장합니다. 고급 운동가는 15 분을 시도하고 일주일에 세 번 천천히 30 분 운동을 할 수 있습니다.

단일 점프, 교대 발 점프 (한 발에서 점프 한 다음 다른 발에서 점프 한 다음, 제자리에서 무릎을 올리는 것처럼 계속해서 번갈아 가며), 점프 잭, 복서 단계, 등-줄넘기를 필요에 따라 힘들거나 쉽게 만들 수 있습니다. 또한 아래 운동 에서처럼 체중 동작을 추가하여 근육에 더욱 도전 할 수 있습니다. "줄넘기 운동의 강도는 당신이 만드는 것입니다."라고 Codio는 말합니다.

할 준비가 되셨나요? 밧줄을 잡고이 운동을 시도해보세요.

운동

준비물 : Crossrope의 Jump Rope 앱에서 제공하는이 초보자 운동은 1/4 파운드, 1/2 파운드, 1 파운드, 2 파운드 웨이트 로프 등 다양한 웨이트 로프를 사용합니다. 하지만 무게가 다르지 않으면 가지고있는 로프로 모든 것을 할 수 있습니다.

점프 로프 근력 운동

준비물 : 2 파운드 로프 1 개와 1 파운드 로프 1 개. (로프가 하나만 있으면 괜찮습니다!)

지침 : 첫 번째 서킷에는 더 무거운 로프를 사용하고 두 번째 서킷에는 더 가벼운 로프를 사용하십시오. 두 회로 사이에서 30 초 동안 쉬십시오. 11 분이 소요됩니다.

움직임 :

회로 1

  • 기본 점프 (20 초), 휴식 (40 초)
  • 푸시 업 (20 초), 휴식 (40 초)
  • 기본 점프 (20 초) 휴식 (40 초)
  • 스쿼트 추력 (20 초), 휴식 (40 초)
  • 기본 점프 (20 초), 휴식 (40 초)

회로 2

  • 기본 점프 (20 초), 휴식 (40 초)
  • 인치 웜 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 기본 점프 (20 초), 휴식 (40 초)
  • 체중 스쿼트 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 기본 점프 (20 초), 휴식 (40 초)
점프 로프 HIIT 운동

준비물 : 1 파운드 로프 1 개, 1/2 파운드 로프 1 개, 1/4 파운드 로프 1 개. (로프가 하나만 있으면 괜찮습니다!)

지침 : 첫 번째 서킷에는 가장 무거운 로프, 두 번째 서킷에는 1/2 파운드 로프, 세 번째 서킷에는 가장 가벼운 로프를 사용하십시오. 각 서킷 사이에 30 초 동안 쉬십시오. 16 분이 소요됩니다.

움직임 :

회로 1

  • 기본 점프 (20 초), 휴식 (40 초)
  • 스쿼트 점프 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 기본 점프 (20 초), 휴식 (40 초)
  • 등산가 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 기본 점프 (20 초), 휴식 (40 초)

회로 2

  • 교대로 발 점프 (20 초), 휴식 (10 초)
  • 드롭 스쿼트 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 교대로 발 점프 (20 초), 휴식 (10 초)
  • 팔뚝 플랭크 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 교대 발 (20 초), 휴식 (10 초)
  • 드롭 스쿼트 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 교대 발 (20 초), 휴식 (10 초)

회로 3

  • 자유형 점프 (스타일 선택) (30 초), 휴식 (30 초)
  • 체중 스쿼트 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 자유형 점프 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 등산가 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 자유형 점프 (30 초), 휴식 (30 초)
줄넘기 지구력 운동

준비물 : 1/4 파운드 로프 1 개와 1/2 파운드 로프 1 개. (로프가 하나만 있으면 괜찮습니다!)

사용법 : 첫 번째와 세 번째 회로에는 더 가벼운 로프를 사용하고 두 번째 회로에는 더 무거운 로프를 사용하십시오. 첫 번째 서킷 후 20 초, 두 번째 서킷 후 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 16 분이 소요됩니다.

움직임 :

회로 1

  • 자유형 점프 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 총 5 회 반복

회로 2

  • 자유형 점프 (40 초), 휴식 (20 초)
  • 총 5 회 반복

회로 3

  • 자유형 점프 (30 초), 휴식 (30 초)
  • 총 5 회 반복

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