분노를 버리는 10 가지 방법 (무시하지 않고)

분노는 정보입니다.

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분노와 분개를 없애는 방법을 정확히 아는 것은 어려울 수 있습니다. 관습적인 통념이 즉각적인 용서와 해방으로 당신을 밀어 붙일 수도 있지만, 수도꼭지처럼 분노를 끌 수는 없을 것입니다. 그러나 우리가 화를내는 방법에 대해 정확히 알아보기 전에 한 가지를 똑바로합시다. 당신은 짜증이 나고 짜증이 나고 화를 낼 수 있습니다. 그러한 감정에는 본질적으로 잘못된 것이 없습니다.

SELF에서 우리는 큰 감정을 정상화하는 데 열정적입니다. 우리는 당신이 그것을 경험하는 것이 괜찮다는 것을 알고 있기를 바랍니다. 다른 모든 감정과 마찬가지로 분노는 정보를 제공한다고 상담 심리학자이자 사고 방식 코치 인 Cicely Horsham-Brathwaite 박사는 이전에 SELF에게 말했다. 따라서 특정 문제에 대해 분노하고 있거나 평소보다 더 화를 내고 그 이유를 모른다면 분노가 인정해야 할 것을 가리킬 수 있습니다.

분노는인지 된 위협에 대한 반응이며, 이는 우리의 투쟁 또는 도피 대응을 유발할 수 있음을 의미합니다. 화가 나면 몸은 코티솔, 아드레날린 및 땀, 심박수, 혈류와 같은 것에 영향을 줄 수있는 기타 호르몬을 분비한다고 미국 심리학 협회 (APA)는 설명합니다. 만성 스트레스와 마찬가지로 지속적인 분노는 결국 고혈압, 심장병, 궤양 및 장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 분노를 제어 할 때 분노가 행동에 대한 강력한 촉매제가 될 수 있습니다 (예 : 행동주의). 당신, 건강에 해로울 수 있습니다. 그러니 분노를 받아들이고 그로부터 배운 다음 그것을 자유롭게하는 것이 가장 도움이됩니다. 말보다 더 쉬운가? 확실한. 하지만 이것이 바로 전문가에게 정확한 방법에 대한 조언을 요청한 이유입니다.

분노를 포용하고 풀어주는 것 사이의 균형을 찾으려면 분노와 "친밀한 관계를 발전"시켜야합니다. Mitch Abrams, Psy.D., Rutgers University 정신과의 임상 조교수이자 스포츠의 분노 관리, 이전에 SELF에게 말했다. 아래에는 분노에 맞서고 그것을 해소하기 위해 할 수있는 8 가지 일 목록이 나와 있습니다. 즉시 감정을 없애는 방법은 없지만 건강한 방식으로 (또는 적어도 더 건강한) 감정을 대사 할 수 있습니다.

1. 솔직히 말해서 화가 났어요.

용서하기 위해 서두르는 것과 함께 분노를 묻어 야한다는 강박감을 느낄 수 있습니다. 이러한 경향은 분노가 잘못되었거나 (특히 여성 및 기타 소외된 사람들에게) 분노가 잘못되었다는 문화적 메시지에서 비롯되거나 개인의 신념과 경험에서 비롯 될 수 있습니다. 이유가 무엇이든 분노 (또는 다른 감정)를 무시하는 것은 최선의 생각이 아닙니다. 싸움을 시작하라고 제안하는 것은 아니지만 화를내는 것은 괜찮습니다.

그래도 화가났다는 것을 인정하는 것은 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 용서하기 위해 서두르거나 모든 각도에서 삶을 보려고하는 사람이라면 화가 난 친구에게 어떻게 반응할지 상상해보십시오. 그들과 나눌 동정심과 이해심은 당신 자신에게 꼭 필요한 것일 수 있습니다. 자신의 감정을 숨기는 사람이라면 잠시 시간을내어 크게 화가났다는 것을 인정하세요. 합리화하거나 존재하지 않는 척하지 마십시오. 단순히 큰 소리로 말하고 세상이 여전히 서 있음을 깨닫습니다. 화를내는 것은 괜찮습니다.

2. 화가 난 이유를 적으십시오.

화가났다는 사실을 깨달으면 생각과 감정을 적어보세요. SELF가 이전에보고 한 것처럼 잠시 동안 종이에 토하는 것이 좋습니다. 감정을 표현하면 감정을 조절하는 데 도움이됩니다. APA에 따르면 화가 나면 논리와 이성이 고통받는 경향이 있습니다. 따라서 생각을 적어두면 분노가 현실에 얼마나 뿌리를두고 있는지 알아볼 수 있습니다. 다음 질문에 답하는 것으로 시작할 수 있습니다. 왜 지금 화가 났습니까?

3. 벽에 파리처럼 상황을 보라.

자신의 경험에 대한 일지를 작성하는 것은 도움이되지만 조금만 되돌아 보도록 장려 할 수 있습니다. 따라서 자신의 경험에 대해 기분이 나 빠지기 시작하면 자신을 경험에서 공정한 관찰자로 상상하는 것과 관련된 자기 거리를 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 2021 년에 발표 된 연구 심리학의 개척자 자기 거리를 두는 것이 대학 운동 선수의 부정적인 자기 대화와 공격적인 행동을 줄일 수 있는지 조사했습니다. 이 연구에는 운동 선수 40 명만 포함되었지만, 연구 (이전 연구를 기반으로 함)는 관점을 바꾸거나 3 인칭 관점을 채택하는 것이 공격적인 행동, 부정적인 자기 대화 및 (낮은 수준으로)을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. ) 분노. 이를 위해 자신을 "벽 위의 파리"로 시각화하고 더 비인격적인 방식으로 진행되는 이벤트를 볼 수 있습니다. 1 인칭 대명사 사용에서 3 인칭으로 전환 할 수도 있습니다. 그래서“나는 너무 화가 났어요…”라고 말하는 대신“그녀는… 때문에 너무 화가 났어요.”라고 말할 수 있습니다. 이상하게 들릴 수도 있지만, 개인적인 관점에서 탐구하는 것이 당신을 더 화나게 만들면 정말 도움이 될 것입니다.

4. 이제 트리거를 정확히 찾아보십시오.

분노를 조사하기로 결정하면 임의의 기억, 생각 및 감정이 발생할 수 있습니다. 이러한 생각 중 일부에는 이름 부르기 및 다채로운 언어 (판단 없음)가 포함될 수 있습니다. 그러나 표면 아래에도 가치있는 정보가 숨어있을 것입니다.

인내심을 잃거나 무시 당하거나 경멸 당하거나 간과 당하고 있다고 느낄 때 분노가 발생할 수 있다고 Mayo Clinic은 설명합니다. Mayo Clinic은 또한 이전에 경험 한 트라우마 사건과 유사한 상황을 처리 할 때도 발생할 수 있습니다. 종이 (또는 화면)에서 모든 감정을 보는 것은 무슨 일이 일어 났는지 그리고 무슨 일이 일어 났는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떻게 상황을 해석하고 있습니다. 이는 향후 이러한 트리거를 피하는 데 도움이 될 수 있다고 APA는 말합니다. 특히 누군가에게 화를내는 경우, 원인을 알면 발생한 문제에 대해 소통하는 데 도움이 될 수 있습니다 (자세한 내용은 나중에 설명).

5. 심호흡을 몇 번하십시오.

분노는 대뇌처럼 느껴질 수 있습니다. 특히 자신을 경계로 밀어 붙인 것이 무엇인지 정확히 파악할 때 더욱 그렇습니다. 그러나 그것은 당신의 마음 속에서 일어나는 것이 아니라 생리 학적 반응도 있습니다. 이것은 좋은 소식입니다. 이것은 부교감 신경계 ( "휴식 및 소화"반응)를 활성화하는 일을 할 수 있다는 것을 의미하며, 이는 당신의 화를 약간 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (알겠습니까?). 도움이 될 수있는 많은 호흡 기술이 있지만, 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬고 내쉬면서 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 대는 것으로 시작할 수 있습니다.

6. 육체적입니다.

호흡 운동이 매력적이지 않다면 신체 활동을하는 것도 휴식 및 소화 시스템을 활성화하는 또 다른 방법입니다. 여기에는 분노한 달리기, 구입 한 검역 노 젓는 사람을 모두 나가거나 이웃을 빠르게 산책하거나 잔디를 깎고 바닥 판이 흠이 없어 질 때까지 문질러 볼 수 있습니다. 생각은 생각에서 벗어나 화가 났을 때 방출 된 화학 물질의 대사를 돕는 것입니다.

7. 환기에주의하십시오.

누군가에게 당신의 분노에 대해 이야기하는 것은 본질적으로 잘못된 것은 아니지만, 배출이 실제로 분노를 줄이는 데 도움이되는지에 대한 연구는 상당히 혼합되어 있습니다. 실제로 2016 년에 발표 된 연구에서 European Journal of Work and Organizational Psychology, 연구원들은 112 명의 전문가에게 직장에서의 경험을 매일 기록해달라고 요청했습니다. 연구자들은 더 많은 사람들이 불평할수록 더 나쁘다는 것을 발견했습니다. 그렇다고 모든 감정을 꽉 채워야한다는 의미는 아닙니다. 채팅을 선택하는 방법에 대해 매우 의도적이어야합니다. 실제로 건강한 통풍과 건강에 해로운 통풍의 중요한 차이점은 청취자라는 다른 연구 결과가 있습니다. 2015 년 연구는 서양 커뮤니케이션 저널 적극적인 청취 (연사가 말한 내용의 패러 프레이징, 후속 질문 등)가 통풍을하는 학부생에게 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았고, 연구자들은 적극적인 청취자와 대화 한 사람들이 조금 더 기분이 좋았다는 것을 발견했습니다 (그렇지 않았지만 문제 해결을 위해 많이). 따라서 여기서 요점은 환기 할 수 있지만 기분이 나아지거나 나빠지는지 염두에 두어야한다는 것입니다.

8. 건강한 산만 함을 찾으십시오.

때로는 감정을 조절하는 데 건강한 산만 함을 찾는 것이 포함되지만 이것은 감정을 묻고 존재하지 않는 척하는 것과는 다릅니다. 화가 나서 진정 처리하기 전에 진정해야한다면 애완 동물과 껴안거나 친구와 웃거나 약간의 죄책감을 느끼는 TV 시청과 같은 기본 사항에 의존하는 것이 좋습니다. 피하고 있는지 아니면 단순히 휴식을 취하는 지 어떻게 알 수 있습니까? “감정을 무감각하게 만드는 것과 도움이되는주의 산만 함의 주요 차이점은 나중에 느끼는 느낌입니다.”라고 자격증을 소지 한 임상 심리학자이자 저자 인 Andrea Bonior, Ph.D. 당신의 생각을 해독하십시오 : 좋은 것을위한 부정적인 자기 이야기를 그만두고 당신이 항상 원했던 삶을 발견하십시오, 이전에 SELF에게 말했다. 나중에 기분이 조금 나아지거나 적어도 기분이 나아진다면 분노를 숨기지 않고 관리하고 있다는 확실한 표시입니다.

9. 누군가에게 화를 냈다면 진정되었을 때 이야기하는 것을 고려해보십시오.

때때로 우리는 다른 인간에게 화를 내며 감정을 처리하는 데 왜 화가 났는지 설명하는 것이 포함될 수 있습니다. 분노를 극복하고 다른 사람에게 그것에 대해 이야기해야 할 강박감을 느끼지 않는다면 괜찮습니다. 그리고 격노하고 싸울 준비가되어 있다면 모든 것이 끓을 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다. 하지만 준비가되었다고 느끼면 화를내는 사람에게 다가가 화를내는 방법과 이유를 설명하는 것이 좋습니다. 귀하의 요점을 전달하려고 할 때 비난 대신 "I 진술"을 사용하는 것을 잊지 마십시오 (여기에 건전한 주장을위한 몇 가지 다른 팁이 있습니다).

10. 분노가 계속되면 전문가와 이야기를 나누십시오.

이 감정을 다루기 위해 지원을 구하고 싶은지 아닌지 알아 내려고 할 때 APA는 스스로에게 물어볼 것을 제안합니다. 내 분노가 나를 위해 일하고 있습니까? 분노를 관리하고 그 안에서 보석을 찾을 수 있다면 전문적인 지원이 필요하지 않을 수 있습니다. 분노가 웰빙이나 관계에 영향을 미친다면 치료사와 파트너 관계를 맺어 앞으로 나아가는 방법을 알아낼 수 있습니다.분노가 문제가되지 않더라도 우려 사항을 통해 채팅하고 공급자 또는 온라인 지원 그룹의 위로를 구하는 것은 괜찮습니다. 앞서 언급했듯이 화를내는 것이 잘못된 것은 아니지만 (우리 모두 거기에 있었음) 분노가 모든 기쁨을 앗아 가지 않도록해야합니다.