2020 년까지 정서적으로 고통받는 사람을위한 9 가지 정신 건강 팁

한 가지 더 잘못되면…

Greta Kotz / Adobe Stock

완전히 예상치 못한 일이 당신을 화나게 할 때 그 느낌을 알고 있습니까? 사소한 불편 함이 튀어 나와 갑자기 당신에게 일어난 최악의 일처럼 느껴지는 것처럼 요? 그리고 울거나 흘리거나 머리카락을 찢은 후에는 WTF가 일어 났는지 궁금해하게됩니다. 오오, 그건 [여기에 사소한 불편 함을 삽입]에 관한 것이 아니 었습니다. 모두?

솔직히 말해서 올해 내내 그렇게 느꼈습니다. 각각의 새로운 나쁜 일 (일반적으로 보폭을 벌이는 사소한 개인적인 사고이든 Ruth Bader Ginsburg의 죽음 및 Breonna Taylor 판결과 같은 끔찍한 뉴스 이벤트이든)은 이전에 발생한 모든 나쁜 일의 무게를 겉으로 드러냅니다. 그 결과 우리는 모두 감정적으로 괴로워하고 있습니다. 계속해서. 그리고 그것은 피곤합니다.

당신도 이런 기분이 들었다면 당신 만이 유일한 사람은 아닙니다. 그것은 일종의 단지… 2020 년까지의 삶의 경험입니다.“우리는 수많은 대규모 문제의 누적 효과를 경험하고 있으며 동시에 경험하고 있습니다.”Jor-El Caraballo, LMHC, 치료사 겸 Brooklyn 기반 공동 설립 치료 연습 Viva Wellness는 SELF에게 말합니다. "정치이든, 전염병이나 인종적 불의와 흑체에 대한 폭력의 실제 현실이든, 우리는 중요한 석방 기간을 보지 못했습니다."

그 모든 것이 우리의 두뇌와 대처 능력에 영향을 미칩니다. 임상 심리학자이자 저자는“보통 위협에 직면하면 겁을 먹고 스트레스를 받고 대응을 검토합니다. 당신의 생각을 해독, Andrea Bonior, Ph.D.는 SELF에게 말합니다. “우리는 잘 대처하기 위해 좋은 대처 전략을 사용하지만, 최소한 위협은 결국 사라지고 생리적 스트레스 반응이 우리의 기준으로 돌아갈 수 있습니다. 여기서 차이점은 재설정 할 필요가 없지만 어쨌든 모든 것이 계속 누적된다는 것입니다. "

모두 말이 되긴하지만 암울한 그림이기도합니다. 나는 한 번 이상“좋아요, 내 한계점입니다.”하지만 상황은 계속해서 나옵니다. 그래서 우리는 무엇을합니까? 휴식을 취할 수 없을 때 일을 바로 잡을 수있는 5 가지 쉬운 정신 건강 비결은 없지만, 공중에 올라갈 수 없다고 느끼는 순간 자신을 돌보기 위해 할 수있는 작은 일들이 있습니다. 여기에있는 조언 중 일부가 외로움을 덜어 주더라도 도움이되기를 바랍니다.

1. 충분한 수면에 집중하십시오.

지금 당장 전통적인 자기 관리 전략 중 하나를 우선시하려면 잠을 좀 자도록 노력하세요. 사소한 것처럼 보이지만 많은 영향을 미칩니다. “잠을 적게 자면 위협에 더 민감 해집니다.”라고 Bonior는 말합니다. “우리는 더 불안해집니다. 우리는 상황을 더 부정적으로 본다. 그것은 모두 진화적인 반응입니다. 동굴 거주 시대로 돌아가서, 당신이 느리고 피곤하다면, 당신은 당신이 경계하지 않는 한 먹혔습니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 신체는 모든 것을 보호하기위한 위협으로 간주합니다.”

물론 지금 당장 모든 것의 스트레스와 불안으로 인해 수면을 방해 할 가능성이 있으므로 수면 우선 순위를 정하는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 화면 시간을 조정하거나 침대 전 이완 운동을 두 배로 늘리거나 취할 수있는 다른 조치에 대해 의사와상의하는 등 수면을 최대한 보호하기 위해 추가 노력을 기울일 필요가 있습니다. 유행성 불안에도 불구하고 수면을 취하기위한 다음 팁부터 시작하십시오.

2. 자신이 "해야하는"느낌과 "해서는 안되는"느낌에 대해 스스로를 때리지 마십시오.

전염병이 닥쳤을 때 생활의 '새로운 정상'에 어떻게 적응해야하는지에 대한 많은 이야기가 있으며, 많은 사람들에게 죄책감을 더하고 감정을 무효화합니다. 예를 들어, 무언가에 익숙해진다는 것이 실제로 무엇을 의미합니까? Bonior는 "신발에 바위가 영구적으로있는 것과 같습니다."라고 말합니다. "물론 거기있는 것에 익숙해 지겠지만 그렇다고 걸을 때마다 아프지 않다는 뜻은 아닙니다." 그러니 자신이 생각하는 것을 발견하면 여유를 조금 잘라내십시오. 왜 여전히 기분이 그렇게 안 좋습니까? 지금 쯤은 내가 통제해야하지 않을까요?

그보다 더 "정상적으로"하지 않는 방식으로 반응하는 자신을 발견하면 아니다 지금 당장 정상! 물론, 과거에는 파트너와 사소한 말다툼을하거나 상사로부터 좋지 않은 피드백을받는 것과 같이 제대로 반응하지 않았을 수도 있지만 과민 반응은 모든 일이 벌어지면 이해할 수있는 결과입니다. Bonior는“정상적인 기준 기능에서 잘 처리 할 수 ​​있었던 많은 것들이 있습니다. “이제 우리는 준비금이 고갈되고 더 이상 줄 것이 없기 때문에 불리합니다. 우리가 일반적으로 처리하는 약간의 나쁜 소식도 위기 수준의 위협처럼 느껴질 수 있습니다. "

3. 비극적 인 사고를 중단하십시오.

파국적 사고는 일반적으로 치료사에 의해 최악의 시나리오를 반추하는 것으로 정의됩니다. 비행기가 추락 할 것이라고 걱정하거나 다루고있는 작은 증상이 불치병의 징후라고 생각하십시오. 하지만 문제는 이러한 격동의시기에 비극적 인 사고가 집에 더 가까이 다가온다는 것입니다. 마치, 우리는 전염병을 겪고 있습니다! 어떤 파국적 사고는 더 이상 그렇게 파국적이라고 느끼지 않습니다!

재앙적인 생각에 맞서 싸우는 많은 일반적인 도구가 지금 당장 도움이되지 않을 수 있기 때문에 (사고를 사실 확인하고 최악의 시나리오를 정면으로 탐색하는 것과 같이) Caraballo는 토끼 구멍에 빠지지 않도록 노력할 것을 권장합니다. "생각을 방해 할 수있는 모든 것을 찾으십시오."라고 그는 말합니다. "당신의 생각이 눈덩이처럼 솟아 오르기 시작하면 '좋아요, 나도 나선다. 전화로 게임이나 친구와의 대화로 나 자신을 전환 할 시간입니다.'라고 말하면 주목하세요."

4. 한 번에 하루 씩 가져 가십시오.

파국적 사고에 대해 말하면 지금 당장 미래보다 현재에 더 집중하는 것이 가장 큰 관심사 일 수 있습니다. 말한 것보다 더 쉽게 알아요. 그러나 미래가 어떻게 될지에 대한 불확실성이 너무 많아서 그것이 스핀 아웃을위한 레시피라고 상상하려고합니다.

"예를 들어, 선거에 대해 생각해보십시오. 분명히 우리 중 많은 사람들이 앞으로 일어날 일에 대해이 모든 불안감을 가지고 있습니다."라고 Caraballo는 말합니다. “트럼프가 3 기 협상에 대한 의견을 던지고 있는데 그가 말하는 것을 듣고 생각하기 시작합니다. 오, 이런,이 사람이 3 기 대통령이라면 죽을 것입니다. 미국은 결코 회복되지 않을 것입니다. 이 모든 끔찍한 일들이 일어날 것입니다. 그것이 우리의 두뇌가가는 곳입니다. 때때로 당신이 할 수있는 최선은 당신이 오늘 실제로 알고있는 것과 오늘 할 수있는 것을 되 돌리는 것입니다.” 이는 투표 계획을 확고히하거나 설문 조사에 자원하는 것입니다.

당신이 소용돌이 치는 다른 모든 것에 대해서도 마찬가지입니다. 해고가 경력 궤도에 어떤 영향을 미칠지 걱정된다면 오늘 지원할 수있는 직업으로 돌아가거나 이력서를 업데이트하십시오. 자녀의 미래가 걱정된다면 자신을 중단하고 자녀의 숙제를 돕거나 유대감을 형성하는 데 집중하세요.

즉, 한 번에 하루 씩 작업을 수행하는 것이 반드시 조치를 취하는 것이 아니어도됩니다. 오늘은 최선을 다하는 데 집중해야합니다. 말하자면 ...

5. 부정과주의 산만은 때때로 괜찮은 도구임을 기억하십시오.

언젠가는 뉴스를 끄고 모든 것이 괜찮은 척해야합니다. 세상의 수많은 공포로부터 자신을 산만하게하는 것은 종종 많은 죄책감이 있습니다. 왜냐하면 이탈이 연루된 것처럼 느껴질 수 있기 때문입니다. 그러나 지금은 거부,주의 산만, 어두운 유머 감각 또는 일반적으로 치료사가 눈살을 찌푸리는 것을 걱정할 수있는 기타 방어 메커니즘을 포함하여 도구 상자의 모든 대처 도구를 사용할 때입니다.

“거부는 이유가있는 방어 메커니즘입니다.”라고 Caraballo는 말합니다. "다른 도구를 제외하고 사용하지 않는지 확인해야합니다." 당신이 망상이나 무지의 지점에서 일어나는 일을 무시하지 않는 한, 그리고 다른 방법으로 자기 관리를 수행하는 한, 당신은 때때로 당신의 두뇌를 끌 수 있도록 허락 할 수 있습니다. (즉, 중요 할 때 다시 켜야합니다. 예를 들어 백인으로서 "셀프 케어"로 튜닝 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 전략을 원하고 결국 다시 조정합니다.)

6. 또한 진행중인 작업을 처리 할 수있는 공간도 제공합니다.

즉, 감정을 완전히 마비시키는 것도 역효과를 내기 때문에 균형이 매우 중요합니다. Caraballo는 "분명히 우리는 부정적인 감정을 피하는 것을 좋아합니다. 이는 어느 정도의 자기 보호입니다.하지만 일이 그냥 지나치지 않도록하는 것이 중요합니다."라고 말합니다. “당신이 무언가를 털어 내고 '아, 그래, 물론 이런 일이 일어나고있다. 당신을위한 2020'이라고 말하면 그 감정은 내부에 저장 될 뿐이다. 결국 방어가 무너지면 '안녕하세요, 여기 있습니다. 당신이 다루지 않은 모든 일들을 한꺼번에.””

완전히 압도되지 않고 어디에서 감정을 느끼기 시작해야할지 모르겠다면, 감정 조절에 관한이 팁이 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 또한 좋은 외침의 힘을 결코 과소 평가하지 마십시오.

7. 좋은 것을 알아 차리기 위해 정말로 당신의 길에서 벗어나십시오.

합리적으로 세상에 여전히 밝은 점이 있다는 것을 알 수 있지만 그렇다고 쉽게 볼 수는 없습니다. 우리는 또 다른 진화 적 반응의 결과로 지금 당장 준비되지 않았습니다. Bonior는“우리의 두뇌는 위협에 대해 경계하도록 훈련되었습니다. "그래서 우리는 지금 나쁜 일에 극도로 경계하고 있으며 모든 것이 불타 오르는 것처럼 보일 때 작은 광선을 눈치 채기가 더 어렵습니다."

이 때문에 겪고있는 모든 일과 경쾌한 순간의 균형을 맞추기 위해 적극적인 노력을 기울이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 감사 연습을 시작하고, 재미있는 프로그램이나 영화를 보러 가거나, 오랜 친구와 좋은 추억을 교환하는 등 모든 시간을 얼마나 잘못되고 있는지에 집중하지 않도록 할 수 있습니다.

8. 하나님의 사랑을 위해 소셜 미디어 습관을 바꾸십시오.

누군가로서 알고있다 둠 스크롤링이 내 정신 건강에 끔찍하다는 사실도 알고 있습니다. 트위터 나 페이스 북과 같은 열차 난파선에서 눈을 돌리는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수도 있습니다. 요즘 우리는 힘든 상황에 처해 있습니다. 소셜 미디어는 끔찍한 뉴스와 담론의 등대이지만 사회적 거리를 두는 시대에 필요한 연결 방식이기도합니다. 앱을 삭제하고 결코 뒤돌아 보지 않는 것은 쉽지 않습니다.

즉, 정신 건강 전문가는 소셜 미디어 습관 조정을 계속해서 옹호합니다. 정신 건강 정보에서 흔히 발생하는 이유가 있습니다. 소셜 미디어를 덜 사용하기로 약속 할 수 없다면, Caraballo는 적어도 그것을 사용하도록 제안합니다 다르게. Twitter 대신 TikTok에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 더 많이 웃게 만드는 경향이 있기 때문입니다. 또는 밈 계정 만 팔로우하는 목록이나 두 번째 계정을 만들고 싶을 수도 있습니다. 팔로우하는 아티스트의 게시물이나 친구의 셀카에 긍정적 인 댓글을 남기는 습관을 들일 수 있습니다. Caraballo는“온라인 문화에 수반되는 부정적인 요소를 제거 할 수있는 작은 방법을 찾을 수 있습니다.

9. 일이 잘못 될 수없는 순간을 하루에 한 번씩 계획하십시오.

나는 당신에 대해 잘 모르지만 모든 구석에서 나쁜 일이 기다리고있는 것처럼 느껴지는 지점에 도달했고, 다음 나쁜 소식이나 이메일, 문자 또는 개인적인 실망에 대해 끊임없이 자신을 준비하고 있습니다. 모든 것을 감안할 때 이것은 합리적인 마음 상태처럼 느껴지지만 그것이 아무리 작더라도 이러한 감정으로부터 보호되는 공간을 만들 수 없다는 의미는 아닙니다. Bonior는 매일 목표를 설정하도록 제안합니다.

"하루에 5 분이면 충분합니다."라고 Bonior는 말합니다. “모든 것이 통제 불능 상태로 잘못되고 있다고 느껴지더라도 하루에 5 분씩 더 나빠질 수없는 시간을 할애 할 수 있습니다. 휴대 전화를 보지 않고 재앙을 보지 않는 5 분. 아무것도하지 않고 침대에 누워 좋아하는 음악을 들으며 5 분 동안. " 또는 애완 동물이나 아이들과 놀아보세요. 또는 안내 명상을 시도하십시오. 또는 그게 당신에게 어떤 모습이든.

작게 들릴지 모르지만 모든 것이 계속 쌓이는 시간에는 작은 유예 시간도 합쳐질 수 있습니다.