이 HIIT 코어 운동은 정말 땀을 흘릴 것입니다.

12 분 안에 강인함을 느낄 준비를하십시오.

    케이티 톰슨

    훌륭한 HIIT 코어 운동을 찾고 있다면, 모두 복부의 앞쪽을 따라 수직으로 움직이는 근육 인 복직근뿐만 아니라 코어의 일부.

    이렇게하려면 운동을 통해 핵심을 작동하는 운동에 집중해야합니다. 움직임 방지, 뉴욕시 Bodyspace Fitness의 트레이너 인 Alicia Jamison, C.P.T.가 SELF에게 말합니다. 코어에 실제로 도전하기 위해서는 근육이 다양한 동작을 거쳐야 할뿐만 아니라 동작에 저항해야하므로 안정된 근력을 구축하는 데 도움이됩니다. 움직임 방지의 예로는 반 신축 (허리의 과신전에 저항하기 위해 코어가 발사되어야하는 경우) 및 반 측면 굴곡 (측면에서 구부러짐에 저항하는 경우)이 있으며, 굴곡 또는 구부림은 다음과 같습니다. 운동.

    다양한 움직임과 움직임 방지 패턴을 사용하여 횡 복부 (복부의 앞쪽과 옆쪽에있는 깊은 근육)와 내부 및 외부 사근 (복부 측면) 및 직근 복부에 도전합니다. . 이렇게하면 어디서나 느낄 수있는 360도 운동이 코어에 제공됩니다.

    그리고 이러한 근육을 훈련하는 것은 일상 생활과 운동 중에 매우 중요합니다. 결국 코어의 주요 기능은 척추를 보호하는 것입니다. 그것이 당신이 걷거나, 비틀거나, 회전하거나, 물건을 옮기거나 들거나 앉을 때 정렬을 유지하는 데 도움이된다고 Jamison은 말합니다. 강한 코어는 또한 상체에서 하체로 또는 그 반대로 더 큰 에너지 전달을 허용하므로 체력과 훈련을 개선하는 데 도움이됩니다.

    그러나 핵심 훈련에 관해서는 핵심이 사실은 참여합니다. 즉, 핵심 근육이 필요 발사하는 것 (그리고 발사해야하는 것)은 등의 근육 (인계하고 싶지 않은 근육)과 같은 다른 근육보다는 실제로 작동하는 근육입니다.

    한 가지 팁 : 플러터 킥이나 리버스 크런치와 같이 등을 대고있는 곳에서 움직임을하는 경우 허리를 바닥으로 밀어 아래 공간을 제거하여 횡 복부와 직근이 맞물 리도록합니다. . 바닥에 누워 있지 않은 경우 호흡에 연결하는 것이 코어를 사용하는 가장 쉬운 방법입니다. "숨을들이 쉬면 흉곽이 열리고 숨을 내쉴 때 흉곽을 닫고 횡경막을 맞물린 다음 중앙 힘줄을 코어로 끌어 당길 수 있습니다."라고 Jamison은 말합니다. 기본적으로 숨을 내쉴 때 코어의 근육이 수축됩니다.

    Jamison이 만든이 HIIT 코어 운동에서는 큰 화상을 위해 작은 동작을 사용하게됩니다. HIIT 기반이기 때문에 휴식 간격 사이에 최대한의 노력을 기울여 열심히 일할 준비를하십시오.

    HIIT 기반 운동과 마찬가지로 적절한 워밍업이 핵심입니다. 강렬한 동작을 냉랭하게하고 싶지는 않습니다. Jamison은 낮은 런지 트위스트를하는 것을 좋아합니다. 그녀는이를 "세계 최고의 스트레칭"이라고 부릅니다.이를 통해 몸 전체를 동적으로 따뜻하게합니다. 이렇게하려면 발가락을 향해 손을 내밀고 높은 판자쪽으로 손을 뻗으십시오. 오른발을 오른쪽 손바닥 바깥쪽에 놓으면 엉덩이가 크게 늘어나는 느낌이 듭니다. 그런 다음 가슴을 열고 오른손을 땅에서 떼고 천장을 향하여 큰 T- 스파인 이동성을 제공합니다. 반대편.

    매트를 칠 준비가 되셨습니까? 이 짧고 달콤한 HIIT 코어 운동에 필요한 것은 다음과 같습니다.

    운동

    준비물 : 추가 쿠션을위한 운동 매트.

    운동

    • 플러터 킥
    • 팔뚝 사이드 플랭크 크런치
    • 리버스 크런치
    • 러시아 트위스트

    지도

    • 각 운동을 40 초 동안 수행하고 움직일 때마다 20 초 동안 쉬십시오. 총 세 번 완료하십시오.

    아래의 동작을 시연하는 것은 아만다 휠러, 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 형성 강도.

    • 케이티 톰슨 1

      플러터 킥

      • 양팔을 바닥에 대고 얼굴을 위로 눕습니다. 허리에 추가 지원이 필요한 경우 양손의 엉덩이 바로 아래에 손을 놓을 수 있습니다.
      • 복근을 사용하고 양쪽 다리를 바닥에서 약 6 인치 정도 들어 올립니다. 허리를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 이것이 너무 어렵다면 다리를 조금 더 높이십시오.
      • 40 초 동안 발을 걷어차십시오 (자유형 수영하는 것처럼).

      이 움직임을 더 쉽게하려면 무릎을 구부립니다. 무릎을 많이 구부릴수록 코어에 가해지는 압력이 줄어 듭니다.

    • 케이티 톰슨 2

      팔뚝 사이드 플랭크 크런치

      • 팔꿈치를 어깨 아래에 쌓고 손을 몸 앞에 쌓은 상태에서 오른쪽 팔뚝에 몸을 올려 팔뚝 측면 판자에서 시작합니다.
      • 다리를 펴고 왼발을 오른쪽 위에 쌓은 다음 복근과 둔근을 쥐어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
      • 왼팔을 머리 위로 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다.
      • 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 몸통쪽으로 움직입니다. 동시에 팔을 무릎쪽으로 가져와 "크런치"동작을합니다. 엉덩이가 떨어지거나 회전하지 않도록하십시오. 움직임은 코어에서 시작되어야합니다.
      • 20 초 동안 계속합니다. 그런 다음 나머지 20 초 동안 측면을 전환합니다.

      팔뚝 측면 플랭크를 사용하면 움직임 (크런치)과 움직임 방지 (측면 플랭크 잡기)를 모두 수행합니다. 이 움직임을 더 쉽게 만들려면 무릎에서 팔뚝 판자를 만드십시오.

    • 케이티 톰슨 3

      리버스 크런치

      • 다리를 테이블 위에 놓고 눕습니다 (무릎은 90도 구부러지고 엉덩이 위에 쌓임). 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 구부려 옆쪽을 가리 키거나 (그림 참조) 안정을 위해 팔을 몸 옆으로 바닥에 놓습니다. 복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 복근을 사용하고 엉덩이를 바닥에서 2-3 인치 정도 천천히 구부려 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
      • 천천히 엉덩이와 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 1 회입니다. 40 초 동안 계속합니다.

      이 운동은 크런치 동안 움직임을 통해 복근을 움직입니다. 추진력이 차지하지 않도록하십시오. 핵심을 계속 유지하십시오.

    • 4

      러시아 트위스트

      • 다리를 앞쪽으로 구부리고 발이 바닥에 닿도록 높이 앉으십시오.
      • 척추를 길게 유지하고 코어가 맞 물리기 시작할 때까지 뒤로 기대기 시작하십시오.
      • 팔을 앞으로 뻗고 손가락을 모으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
      • 복근을 사용하여 오른쪽으로 비틀어 무릎과 엉덩이를 안정적으로 유지합니다. 그런 다음 왼쪽으로 비틀십시오. 40 초 동안 계속합니다.

      이 움직임으로 횡면을 통해 회전하여 복근을 운동하게됩니다. 추가 도전을 위해 발을 땅에서 들어 올리고 코어를 사용하여 무릎과 엉덩이가 제자리에 유지되도록하십시오.