무릎 통증이있는 ​​사람을위한 전신 운동

충격이 적은 움직임, 전신 화상.

    케이티 톰슨

    무릎 통증을 경험 한 적이있는 사람은 해당 부위를 자극하지 않는 전신 운동을 찾는 것이 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 심박수를 높이기위한 고 충격 동작이든, 깊게 구부리고 무릎에 추가 압력을 가하는 특정 하체 운동이든간에, 때때로 운동 중 운동의 절반을 수정하거나 잘라야하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 무릎이 더 나 빠지지 않도록 하지만 걱정하지 마세요. 관절을 부드럽게하면서 전신 운동을 할 수 있습니다.

    Body Evolved in NYC의 공동 창립자 인 DPT 인 Corinne Croce는 운동 중 무릎 통증을 피할 때 무릎 주변 근육을 강화하고 관절을지지하고 안정시키는 운동을 통합하는 데 집중하는 것이 일반적으로 더 유익하다고 말합니다. 무릎을 완전히 사용하지 않으려 고하는 대신.

    그녀와 그녀의 공동 창립자이자 트레이너 인 Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S.는이를 위해 아래 운동을 만들었습니다. 여기에는 고관절 안정 운동, 측면 운동, 둔근 활성화 운동이 포함됩니다.이 운동은 모두 무릎 통증을 예방하고 재활 운동하는 데 중요하다고 Croce는 말합니다. 또한 충격이 적고 균형 잡힌 안전한 방법으로 전신 근력을 개발하는 데 도움이되도록 여러 운동 평면에서 움직일 수 있습니다.

    하지만 무릎 통증은 모든 사람에게 다르게 보일 수 있음을 기억하십시오. "무릎 문제의 원인은 다양합니다."라고 Croce는 말합니다. "무릎에 가해지는 스트레스는 발목 및 / 또는 엉덩이 문제, 관절 이상, 힘줄 및 인대 문제로 인해 발생할 수 있습니다." 전문가를 만나 통증의 원인을 파악하고 안전하게 개선 할 수있는 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다. Croce와 같은 전문가는 무릎 문제가있는 사람들에게 일반적으로 안전하고 도움이되는 운동을 제안 할 수 있지만 안전한 운동을 알 수있는 가장 좋은 방법은 새로운 것을 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사의 평가를받는 것입니다.

    운동을 할 수 있다면 Stankiewicz와 Croce의 전신 운동이 시작하기에 좋은 곳입니다. 그들은 강화 효과를 얻기 위해 일주일에 두 번 그것을 권장합니다. 당신이 갈 때 항상 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 아래의 운동 중 하나가 무릎을 더 악화 시키거나 갑작스럽고 날카로운 통증을 유발하는 경우 즉시 운동을 중단하고 다시 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

    한 가지 더 : 당신이 그것에 뛰어 들기 전에 Croce는 가벼운 거품 롤링으로 근육을 따뜻하게 할 것을 제안합니다. 글 루트, 대퇴사 두근, 종아리, 허벅지 안쪽, 등, 허리 등 각 신체 부위에 약 1 분을 투자하여 신체가 앞으로의 작업을 준비하도록합니다.

    Model Jeanette Eng는 뉴욕시에 거주하는 NASM 인증 개인 트레이너이자 여배우입니다.

    운동

    수업 과정:
    • 저항 밴드 측면 보행
    • 가슴 압박
    • 단일 다리 데 드리프트
    • 푸시 프레스에 해머 컬
    • 높은 단일 다리 다리
    • 벤트 오버 로우
    명령:
    • 각 운동을 8-10 회 반복하십시오.
    • 각 운동 사이에 30 초 휴식을 취하십시오.
    • 전체 회로를 4-5 회 수행하십시오.

    모두에게 적당한 무게를 사용하십시오. 더 강해지고 준비가되었다고 느끼면 더 무거운 웨이트로 천천히 진행할 수 있습니다.

    각 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
    • 케이티 톰슨 1

      저항 밴드 측면 보행

      • 무릎 바로 위의 쿼드 주위에 루프 저항 밴드를 사용하여 1/4 스쿼트 자세 (얕은 스쿼트)로 시작합니다. 무릎이 괜찮다고 느끼는 한이 움직임이 더 쉬워지기 시작하면 발목 주위의 밴드로 진행할 수 있습니다.
      • 오른발로 오른쪽으로 큰 발걸음을 내 디딘 다음 왼발로 따라갑니다. 이 방향으로 2 걸음 걷습니다.
      • 반대 방향으로 뒤로 물러나서 시작 위치로 돌아올 때까지 왼발로 시작한 다음 오른발로 시작하십시오. 이것은 1 회입니다.
      • 8-10 회 반복하면서 매번 방향을 번갈아 가며이 동작을 계속하십시오.
    • 케이티 톰슨 2

      가슴 압박

      • 무릎을 구부리고 발을 벤치에 얹은 상태에서 벤치에 얼굴을 위로 눕습니다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 누울 수도 있습니다. 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 팔꿈치는 90도 각도로 구부린 상태에서 양 손에 무게 추를 잡습니다.
      • 무게 추를 천장쪽으로 누르고 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
      • 천천히 팔꿈치를 구부리고 몸통에 수직이되도록 등을 아래로 내립니다. 이것은 1 회입니다.
      • 8-10 회 반복한다.
    • 케이티 톰슨 3

      단일 다리 데 드리프트

      • 발을 모으고 오른쪽 다리 앞에서 오른손에 웨이트를 들고 서십시오. 이것이 시작 위치입니다.
      • 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올리고 엉덩이를 경첩하여 몸통이 바닥과 평행이되도록하고 체중을 바닥쪽으로 낮 춥니 다.
      • 등을 평평하게 유지하십시오. 무브먼트의 맨 아래에서 몸통과 왼쪽 다리는 바닥과 거의 평행해야하며 무게는지면에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다. (햄스트링이 단단하면 다리를 높이거나 낮추지 못할 수 있습니다.)
      • 코어를 단단하게 유지하면서 오른쪽 뒤꿈치를 밀어 똑바로 서서 시작 위치로 웨이트를 다시 당깁니다. 오른쪽을 맞추기 위해 오른쪽 왼쪽을 뒤로 가져 오되 대부분의 체중을 오른발에 유지하도록 노력하십시오.
      • 거기에서 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 1 회입니다.
      • 각 다리에 8-10 회 반복합니다.
    • 케이티 톰슨 4

      푸시 프레스에 해머 컬

      • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 팔을 몸 앞에두고 손바닥은 다리를 향하게합니다.
      • 팔뚝을 쥐어 짜면서 어깨쪽으로 손을 천천히 구부립니다. 팔꿈치를 몸의 측면에 단단히 고정하십시오.
      • 무릎을 약간 구부리고 한 번의 폭발적인 움직임으로 웨이트를 머리 위로 밀면서 동시에 두 다리를 곧게 펴십시오. 팔을 들어 올릴 때 허리가 휘지 않도록 코어를 유지하고 엉덩이를 아래로 집어 넣어야합니다.
      • 양쪽 무릎을 구부리면서 웨이트를 어깨 높이로 천천히 낮추십시오.
      • 팔을 다시 시작 위치로 내립니다. 이것은 1 회입니다.
      • 8-10 회 반복한다.
    • 케이티 톰슨 5

      높은 단일 다리 다리

      • 팔을 옆으로 눕히고 발은 엉덩이 너비만큼 바닥에 평평하게 눕습니다. 오른쪽 다리를 벤치 나 계단에 놓고 왼쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리십시오.
      • 코어를 체결하고 엉덩이를 꽉 쥐고 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 몸이 어깨에서 오른쪽 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 이동의 맨 위에 잠시 멈 춥니 다.
      • 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 이것은 1 회입니다.
      • 8 ~ 10 회 반복 한 다음 다리를 바꾸고 8 ~ 10 회 반복합니다.
    • 케이티 톰슨 6

      벤트 오버 로우

      • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양팔을 양손에 들고 양팔을 옆구리에 붙입니다.
      • 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이를 앞쪽으로 힌지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부려 등이 바닥과 평행이되도록합니다. (햄스트링의 유연성에 따라 지금까지 구부리지 못할 수도 있습니다.) 목이 편안한 자세로 유지되도록 발 앞의 몇 인치 정도 땅을 응시하십시오.
      • 웨이트를 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 운동의 상단에서 어깨 뼈를 2 초 동안 움켜 잡아 줄을 서십시오. 무게를 가슴쪽으로 가져갈 때 팔꿈치는 등을 지나야합니다.
      • 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 웨이트를 낮 춥니 다. 이것은 1 회입니다.
      • 8-10 회 반복한다.

      우리 모델 Jeanette Eng는 The Upside 브래지어와 레깅스를 입고 있습니다. theupside.com; APL Techloom Breeze 스니커즈, $ 200, athleticpropulsionlabs.com.