지금 어려움을 겪고있는 모든 사람을위한 9 가지 정서적 규제 팁

"느낌을 느껴라"는 실제로 무엇을 의미합니까?

마리아 보로 노 비치 / 게티 이미지

나는 당신에게 거짓말을하지 않을 것입니다. 감정의 물결이 다가 오면 한 번보고 "아니오"라고 말하고 Nintendo Switch를 찾습니다. 또는 Netflix. 아니면 내 침대. 아니면 와인 한 잔. 우울증, 불안, 외로움, 분노, 죄책감, 상처 또는 지금 당장 다루고 싶지 않은 감정의 폭풍우로부터 나를 보호 할 수있는 것은 무엇이든간에 요. 하지만 치료에 종사하는 인간으로서 저는 이것이 훌륭한 대처 메커니즘이 아니라는 것을 잘 알고 있습니다. 사실, 그것이 종종 비생산적인 메커니즘이라는 것을 알고 있습니다.

뉴 포트 아카데미의 전무 이사 인 Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W.는 SELF에 "감정을 마비 시키느라 바쁠 때 다른 방에서 팔 굽혀 펴기를하고 있습니다."라고 말합니다. “그런 다음 대마초를 피우거나 넷플릭스를 보거나 무감각하게하기 위해하던 일을 마치고 다른 방으로 들어가면 마치 잠깐만 요. 이러한 감정은 이전보다 더 나쁩니다. 팔 굽혀 펴기를 할 시간과 공간을 그들에게 주셨 기 때문입니다.”

그렇다면 대안은 무엇입니까? 글쎄, 시작하려면 우리의 감정을 느끼십시오. 그러나 그것은 들리는 것처럼 간단하지 않습니다. 치료사들은 종종 정서 조절이라고 알려진 건강한 방식으로 당신의 감정을 인정하고 다루는 다단계 과정의 속기로서“당신의 감정을 느껴라”를 사용하는 경향이 있습니다. “느낌을 느끼는 데는 두 부분이 있습니다.”임상 심리학자 Ryan Howes, Ph.D.는 SELF에게 말합니다. "애초에 감정이 떠오르고 나서 당신이 내리는 선택이 있습니다.이 감정을 다루고 싶습니까 아니면 무시하고 싶습니까?"

우리의 어려운 감정에 시간과 공간을주는 방법을 개발하는 것은 지금 특히 중요합니다. 코로나 바이러스 대유행으로 인해 제비 주위를 돌고있는 감정의. 불편 함을 용인하고 다루기 힘든 감정을 관리 할 수있는 것으로 활용하는 연습이 없다면 지금 당장 정말 힘든 시간을 보내고있을 가능성이 높습니다. 도움을 받으려면 감정을 정면으로 다룰 수 있도록 치료사가 승인 한 다음 팁을 고려하십시오.

1. 당신의 마비 행동이 무엇인지 아십시오.

우리는 당신의 감정을 무감각하게하는 대신 무엇을해야하는지에 대해 이야기 할 것이므로,이 무감각이 모든 사람에게 다르게 보인다는 것을 아는 것이 중요합니다. 기본적으로 감정에 직면하지 않기 위해 의도적으로 또는 무의식적으로하는 모든 것입니다. 종종 일종의 산만 함의 형태이지만 항상 그런 것은 아닙니다.

몰입 형 엔터테인먼트 (예 : 비디오 게임 및 스트리밍)는 술, 마약 및 음식과 마찬가지로 고전적인 선택입니다. 하지만 감정을 무감각하게 만드는 데 사용하고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수있는 좀 더 은밀한 행동이 있습니다. Howes는“바쁜 업무는 큰 문제입니다. “달력을 가득 채우고 '나는 지금 아무것도 느끼기에는 너무 바쁘다. 걱정할 일이 너무 많다'고 말하거나 만성적으로 다른 사람들의 사업에 코를 대고, 당신과 마주하지 않도록 지원과 조언을 제공한다. 자신의 물건.”

분명히 적당히 이러한 습관을 안전하게 즐길 수 있으며 "건강한"것과 "건강하지 않은"사이의 경계를 그리는 것은 어려울 수 있습니다. 들어 봐요 스펙트럼 이니까요 나중에 도움이되는 산만 함과 도움이되지 않는 산만 함의 차이를 구분하는 방법에 대해 알아 보겠습니다. 그 동안 감정을 무감각하게 만드는 방법이 될 수 있다고 생각하는 직감을 가지고 가십시오.

2. 감정을 파악하는 것부터 시작하십시오.

이상하게 들릴지 모르지만 재미있게도 많은 사람들은 감정이 우리를 때릴 때 감정을 조사하는 습관이 없습니다. 우리는 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 재빨리 판단을 내릴뿐 아니라 그것을 닦을 수도 있습니다. 그러나 우리의 감정이 얼마나 복잡한 지 감안할 때, 우리는 우리가 겪고있는 것과 그 이유를 잠시 언급하지 않음으로써 우리 자신에게 해를 끼칩니다.

그렇기 때문에 부정적인 감정을 다루는 다음 단계는 감정을 탐구하는 것입니다. Howes는“몸에서 일어나는 일을 파악하는 것부터 시작합니다. “사실 감정을 느낍니다. 당신의 장에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 가슴에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 머리에 윙윙 거리는 소리가 있습니까? 목이 빡빡합니까?”

그런 다음 감정을 유발 한 원인과이를 설명하는 방법을 고려하여 조금 더 조사 할 수 있습니다. 매우 간단 할 수도 있지만 (뉴스 헤드 라인을 읽고 이제는 불안해하는 것처럼) 항상 그런 것은 아닙니다. Instagram에서 친구가 사회적 거리두기를 매우 심각하게 생각하지 않고 분노를 느낀다고 생각하지만 추가 조사를 통해 무엇보다 실망 스럽다는 사실을 알게 될 것입니다. 아니면 당신 하다 화가 났지만 그것을 요약하기에 충분히 구체적이지 않습니다. 배신 또는 역겨운 더 좋을 것입니다. Howes는 "지금 당장 큰 어려움은 사람들이 느끼는 모든 감정으로 인해 무슨 일이 일어나고 있는지 알아 내고 식별하는 것이 어려울 수 있다는 것입니다."라고 말합니다.

그것이 무엇이든 판단이 아닌 호기심을 가지고 탐색하고 (다음에 다룰 것입니다) 도움이된다면 적어 두십시오. 그건 그렇고, 감정 어휘를 확장하는 데 도움이되는 멋진 리소스가 많이 있습니다. 그러면 감정을 더 쉽게 식별 할 수 있습니다. 내가 가장 좋아하는 도구 중 하나는 감정 휠로, 많은 반복에 존재하지만 일반적으로 광범위한 감정 범주 (예 : 분노, 슬픔 및 두려움)를보다 구체적인 감정으로 분류합니다.

3. 자신의 감정을 판단하지 마십시오.

이것은 큰 것입니다. 너무 자주 우리는 감정으로 바로 뛰어 느낌. 이것이 익숙한 것처럼 들리면 저를 중지하십시오. 분노가 치솟지만 화를내는 대신“비합리적”이라고 느끼기 때문에 부끄럽습니다. 식당에서 생일을 축하 할 수 없어서 슬프지만 다른 사람들이 겪고있는 일에 비해 걱정해야 할“작은”일이기 때문에 죄책감을 느낍니다. 친구들이 당신없이 Zoom 해피 아워를 보냈기 때문에 소외감을 느낀다. 그러나 당신은 그런 아기가되는 것을 그만두라고 스스로에게 말하면서 그것을 밀어 낸다. 당신은 요점을 얻습니다.

힘들지만 자기 연민을 행사하고 그것을 설명하지 않고 감정과 함께 앉으려고 노력하거나 그 위에 다른 감정을 쌓거나 사람으로서 자신에 대해 말하는 것을 스스로에게 말하지 마십시오. 감정은 사실이 아니며 무언가를 느낀다고 사실이되지 않으며 종종 모순된다는 점을 기억하세요. 당신이 감정을 판단하지 않을 때 당신은 정말로 느낌 그것은 종종 우리 중 많은 사람들이 자신이하도록 허용하지 않는 것입니다.

4.“이 감정들이 나에게 무엇을 말하고 있는가?”라고 질문합니다.

이제 처리 방법을 파악하는 데 도움이되도록 관찰 내용을 적용 할 때입니다. Marquette University의 심리학 교수 인 John Grych는“감정은 우리에게 적응하고 유용합니다. "이를 활용하면 당장 필요한 것이 무엇인지 인식하고 그러한 관찰에 따라 조치를 취할 수 있습니다."

유의해야 할 중요 사항 : 감정 관찰에 따라 행동하는 것은 감정 자체에 행동하는 것과 다릅니다. 우리가 항상 감정대로 행동했다면 그게 좋지 않을 것입니다. 우리의 감정은 감정적입니다. 그들은 우리가 프로젝트를 엉망으로 만드는 동료에게 강의를하거나 외롭기 때문에 사회적 거리감에 "당신을 괴롭힌다"고 말하는 것과 같은 일을하기를 원합니다. 대신 우리는 우리에게 도움이 될 추가 정보를 찾기 위해 감정을 조사하고 있습니다. 코프 그들과 직접 행동하지 마십시오.

모든 말은 감정이 당신에게 말하려는 것이 무엇인지 묻는 것은 당신을 많은 도움이되고 밝은 방향으로 이끌 수 있습니다. "소셜 미디어에서 잠시 벗어나야합니다."와 같이 사소한 것을 말하거나 "요즘 모든 것이 왜 당신을 짜증나게하는지 자세히 조사해야합니다. 이번 주에 치료에 대해 이야기해야 할 것 같습니다.” 솔직히이 모든 감정이 배가 고파서 간식을 먹어야한다는 것입니다.

5. 마음 챙김을 안전하게 표현하는 방법을 찾으십시오.

이제 Choose Your Own Adventure 영역에 들어갑니다. 감정을 파악하고 포장을 풀고 나서 그 감정에 대한 자기 연민을 연습하고 나면 감정에 반응하는 가장 좋은 방법은 사람마다 다릅니다. 대부분의 경우 좋은 전략은 감정을 내면에 두지 않고 어떻게 든 표현하는 것입니다.

친구와 이야기해야하나요? 일지에 써야하나요? 좋은 외침이 필요합니까? 목록은 계속됩니다 : 무언가를 칠하십시오. 종이를 찢습니다. 카타르시스적인 노래에 맞춰 춤을 춥니 다. 지옥, 애타게 욕조를 문지르십시오 (나를 판단하지 마십시오). 감정을 헤쳐나가는 것처럼 느끼는 데 도움이되는 것은 무엇이든간에 요. Howes는“많은 사람들이 무언가를 느끼지 않기 위해 최선을 다하고 있습니다. "그들은 더 이상 억압하지 않아도되는 안도감을 깨닫지 못합니다."

이것이이 관행이 중요한 또 다른 이유이기 때문입니다. 고르다 감정을 다른 사람에게 빼앗기거나 파괴적인 패턴에 빠지지 않고 마음 챙김과 안전하게 표현하는 방법. "당신은 무감각, 무감각, 무감각, 무감각, 무감각, 폭발 대신에 낮고 관리 가능한 감정을 자주 느끼고 있습니다!" Howes는 말한다.

6. 대신 육체적 감각에 집중하십시오.

신체적 감각은 종종 강한 정서적 고통에 대한 유용한 해독제입니다. 사실, 심신 연결은 고통 감내와 감정 조절에 초점을 맞춘 치료의 한 형태 인 변증 법적 행동 치료 (DBT)의 핵심 임차인입니다. Grych는“감정에는 물리적 기반이 있습니다. "우리가 몸을 사용하면 건설적이고 건강한 방식으로 감정을 표현하고 작업하는 데 도움을 줄 수 있습니다."

운동이나 밖에 나가는 것은 강한 부정적인 감정을 다루는 두 가지 일반적인 방법이지만, 차가 아닌 경우 신체의 감정 조절 능력을 활용할 수있는 다른 방법이 있습니다. 개인적으로 저는 샤워 (내 기분에 따라 뜨겁거나 차가움)를하거나 침술 매트 ($ 20, amazon.com)를 사용하거나 얼음 조각을 들고 자신을 접지하는 오래된 트릭을 좋아합니다. . 의심 스러우면 어떻게 감각을 끌어 들이고 할 수있는 소리로 갈 수 있는지 스스로에게 물어보십시오.

7. 느낌에 대해 스누즈를 눌러도 괜찮습니다.

우리는 현실 세계에 살고 있습니다. 감정이 떠오를 때 항상 처리 할 시간이있는 것은 아닙니다. 이러한 경우에도 이름을 지정하고 감정을 받아들이는 첫 번째 단계를 거치는 것이 중요합니다 (생각없이 그것을 삼켜 팔 굽혀 펴기를하기 위해 다른 방으로 보내는 대신). 하지만 그 후에 가끔은 스스로에게 말해야합니다. 좋아요, 우울 해요. 나중에 얘기하겠습니다.

Howes는“대부분의 경우 강도와 관련이 있습니다. "작은 것이 무언가에 대해 짜증이 나는 것처럼, 확실히 5 분 정도 시간을내어 산책을 가거나 친구에게 환기시킬 수 있습니다." 그러나 직장에서 다음 회의를하기 전에 몇 분 이상 시간을 할애해야하는 강렬한 감정이라면 참여하지 않아도됩니다. Howes는 "그에 대해 이야기하거나 좋은 노래로 헤드 뱅킹 할 시간을 갖거나 나중에 처리 할 계획이라고 스스로에게 말하십시오. 나중에 실제로 처리 할 것인지 확인하십시오."라고 Howes는 말합니다.

8. 산만 함을 사용하는 것에 대해 현명하고 의도적으로 행동하십시오.

감정을 다루는 가장 유혹적인 방법 인주의 산만에 대해 이야기하지 않았다면이 기사는 완전하지 않을 것입니다. 때로는 정말 완전하고 건강합니다. 자신의 감정을 표현하고 참여할 수있는 대역폭이있는 사람 항상? 특히 우리의 감정이 계속해서 사방에있을 때 말 그대로 전염병의 한가운데에 있습니다. 피로에 대해 이야기하십시오. 그렇기 때문에주의가 산만해질 수 있습니다.

Howes는 "감정이 압도적이거나 루프에 빠진 것 같고 반추하고 기분이 나빠진다면 절대로 마음을 떼어 놓을 무언가를 찾아야합니다."라고 말합니다.

최근 인스 타 그램 라이브 Q & A에서 ~ 감정을 느끼는 것 ~ (무엇을 말할 수 있습니까, 나는 주제가 마음에 듭니다), 임상 심리학자 인 Andrea Bonior, Ph.D.는“감정을 마비시키는 것과 도움이되는 산만 함의 주요 차이점은 나중에 어떤 느낌이 드는지.” 따라서 현실 세계로 돌아 오는 것을 두려워하는 경향이 있거나 감정이 나 빠지고 나아지지 않는다는 것을 알게된다면 그것은 아마도 덜 도움이되는쪽에 있다는 신호일 것입니다.

그 이상으로 Bonior는 허가 회복적인 산만 함을 즐기는 것은 먼 길을 갈 수 있습니다. 너무 자주 우리는 행동 위에 죄책감을 더하고 기분이 더 나빠집니다. 산만 함이 우리에게 좋지 않았기 때문이 아니라 우리가 그것을 즐기기에는 너무 많이 판단하기 때문입니다. 그러니 ... 필요하다면 몇 시간 동안 TV를 즐기십시오.

9. 연습, 연습, 연습.

이 모든 것들이 많이 들리는 것을 압니다. 하지만 문제는 더 많이할수록 더 자동적으로된다는 것입니다. 우리 중 많은 사람들이 강한 감정에서 벗어나서 강한 감정에 반응하도록 자신을 조절하는 것처럼, 우리가 정면으로 마주 보는 연습을한다면 그것도 고착되기 시작할 것입니다. 부정적인 감정의 짜증나는 감정을 모두 없애지는 않을 것입니다. 부정 하지만 감정을 다루기가 더 쉬워집니다.

이러한 기술은 일상 생활을 조금 더 쉽게 만드는 것 외에도 장기적인 정신 건강에 필수적인 감정 조절에 대한 깊은 감각을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. Grych는“감정 인식과 이러한 감정을 관리하는 방법을 아는 것은 우리의 탄력성을 지원하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. "정말로 자신의 감정에 맞서 싸우는 사람들이 결국 힘들어합니다."

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