이 덤벨 어깨 운동은 팔을 완전히 떨게 만들 것입니다.

모든 각도에서 어깨를 움직일 것입니다.

    케이티 톰슨

    최고의 덤벨 숄더 운동에는 일반적인 오버 헤드 프레스 이상의 것이 포함됩니다. 여기에는 어깨의 측면과 뒤쪽에도 작용하는 동작도 포함됩니다.

    공식적으로 삼각근으로 알려진 어깨는 앞쪽 (앞쪽), 옆쪽 (옆쪽), 뒤쪽 (뒤쪽)의 세 부분으로 나뉩니다. ACE 인증 개인 트레이너 인 Sivan Fagan, 설립자 메릴랜드 주 볼티모어에있는 Strong With Sivan은 SELF에게 말합니다. 각각의 기능이 다르기 때문에 모두 상체의 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다.

    관절을 안정되게 유지하려면 관절을 둘러싸고있는 모든 근육에 힘이 필요합니다. 그렇기 때문에 몸의 앞부분 (가슴 운동과 같은 '밀기'동작)과 몸의 뒷부분 (등 운동과 같이 '당기기'동작)을 모두 훈련하는 것이 중요합니다.

    어깨는 이와 관련하여 거의 이중 역할을한다는 점에서 독특합니다. "어깨의 앞쪽과 옆쪽 부분은 밀기 동작으로 작동합니다."라고 그녀는 말합니다. "그리고 뒷쪽 삼각근은 줄처럼 당기는 변형으로 작동합니다."

    Fagan의이 덤벨 숄더 운동은 삼각근의 각 부분을 칠 것입니다. 당신은 여전히 ​​신선하고 가장 많은 무게를 들어 올릴 수있는 동안 가장 어려운 움직임 (복합 운동 인 오버 헤드 숄더 프레스)부터 시작할 것입니다. 전면에서 측면으로의 레이즈는 첫 번째 수퍼 세트를 둥글게 만들어 어깨의 전면과 측면 부분을 망치게됩니다.

    그 후 두 번째 수퍼 세트로 이동하여 AMRAP 프로토콜 (가능한 한 많은 횟수)을 사용하여 진정으로 펌프질을 느끼게됩니다. 어깨 근육에 지속적인 긴장을 유지하는 동시에 상부 가슴과 삼두근을 치는 후광부터 시작합니다. 후부 삼각근을 작동시킬뿐만 아니라 코어 움직임으로도 두 배가되는 단일 다리 리버스 플라이로 끝날 것입니다. "측면으로 회전하지 않도록 코어를 보강해야합니다."

    시작할 준비가 되셨나요? 다음은 단 4 가지 운동으로 놀라운 집에서 어깨 운동을하기 위해 필요한 것입니다.

    동작 데모는 레이첼 데니스 (GIFs 1, 2 및 3), USA Powerlifting과 경쟁하고 여러 뉴욕 주 파워 리프팅 기록을 보유한 파워 리프터 쿠키 제니, (GIF 4), 공군 예비군의 배경 조사관이자 보안군 전문가.

    운동

    준비물 : 두 쌍의 덤벨-오버 헤드 프레스와 후광을위한 더 무거운 쌍 (후자에는 하나의 웨이트 만 사용), 나머지는 더 가벼운 쌍. 덤벨을 사용할 수없는 경우 물병, 세탁 세제 병, 우유 주전자 등 집에서 사용할 수 있습니다.

    수업 과정:

    수퍼 세트 1 :

    • 오버 헤드 프레스
    • 전면에서 측면으로 올리기

    수퍼 세트 2 :

    • 후광
    • 싱글 레그 리버스 플라이

    지도

    • 첫 번째 수퍼 세트에서 각 운동의 10-12 회를 완료합니다. 4 라운드를하고 그 사이에 쉬지 않도록하십시오.
    • 두 번째 수퍼 세트에서 두 운동 모두에 대해 가능한 한 많은 반복을 완료하고, 형태가 흔들 리기 시작하면 각 운동을 중지합니다. 4 라운드를하고 그 사이에 쉬지 않도록하십시오.
    • 케이티 톰슨 1

      오버 헤드 프레스

      • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 팔꿈치는 구부린 상태에서 양손으로 덤벨을 어깨에 대십시오. 이것이 시작 위치입니다.
      • 덤벨을 머리 위로 눌러 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔을 들어 올릴 때 허리가 휘지 않도록 코어를 유지하고 엉덩이를 접어 두십시오.
      • 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 시작 위치로 낮추십시오. 이것은 1 회입니다. 10-12를 완료하십시오.
    • 케이티 톰슨 2

      전면에서 측면으로 올리기

      • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 양손에 가벼운 덤벨을 들고 다리 앞쪽에 팔을 얹고 손바닥은 다리를 향하게하세요.
      • 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이까지 똑바로 똑바로 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 다시 내려 시작하십시오.
      • 팔꿈치에서 같은 구부림을 유지하면서 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 높이까지 올린 다음 천천히 내립니다. 이것은 1 회입니다.
      • 10 ~ 12 회를 완료합니다.
    • 케이티 톰슨 3

      후광

      • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 양손으로 가슴에 덤벨을 잡고 양쪽 끝을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 웨이트를 눈높이까지 올리고 천천히 머리 주위를 시계 반대 방향으로 돌려 "후광"모양을 만듭니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
      • 그런 다음 반대 방향으로 반복하십시오. 이것은 1 회입니다.
      • 가능한 한 많은 반복을 계속하고, 형태가 흔들 리기 시작하면 중단하십시오.
    • 케이티 톰슨 4

      단일 다리 리버스 플라이

      • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 양팔을 양손으로 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
      • 시작 자세로 들어가려면 데 드리프트를하는 것처럼 엉덩이를 앞으로 힌지하고 왼쪽 다리에 체중을두고 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리십시오. 이것은 단일 다리 데 드리프트의 마무리 위치와 유사합니다. (엉덩이의 움직임과 햄스트링의 유연성에 따라 너무 많이 구부리지 못할 수도 있습니다.) 목이 편안한 자세로 유지되도록 왼발 앞 몇 인치 정도의 땅을 응시하십시오. 무게 추는 바닥을 향해 매달려 있어야합니다.
      • 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 웨이트를 어깨와 일직선이 될 때까지 천천히 들어 올립니다.
      • 그런 다음 제어를 사용하여 다시 내립니다. 이것은 1 회입니다.
      • 가능한 한 많은 반복을 계속하고, 형태가 흔들 리기 시작하면 중단하십시오.

      각 라운드에서 서있는 다리를 바꾸십시오. 허리 삼각근이 피곤해지기 전에 형태가 흔들 리기 시작한다고 느낀다면 (예 : 엉덩이가 고르게 유지되지 않거나 기울어 짐을 느끼는 경우) 두 발을 바닥에 대고 더 많은 반복 횟수를 완료 할 수 있습니다.