복근을 피우는 덤벨 가슴 운동

열쇠? 단일 팔 작업에 무겁습니다.

    케이티 톰슨

    균형 잡힌 근력 운동 프로그램을 위해서는 가슴 근육을 잊을 수 없습니다. 이 덤벨 가슴 운동은 상체의 앞쪽에 필요한 주의력을 제공합니다. 가슴 근육 (대흉근과 그 아래 작은 가슴 근)에 초점을 맞출뿐만 아니라 어깨와 같은지지 근육에도 작용합니다. 삼두근.

    가슴, 어깨, 삼두근 등 "밀리는"근육의 힘을 키우면 높은 선반에 물건을 밀어 올리는 것과 같은 일상적인 활동을 수행하는 데 도움이됩니다. ACE 인증 개인 트레이너 인 Sivan Fagan, 메릴랜드 주 볼티모어에있는 Strong with Sivan의 설립자 본인. 또한 어깨 관절과 견갑골을 안정시키는 데 필요한 힘을 키워 주므로 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

    근육을 안전하게 유지하는 또 다른 방법은? Fagan의 가슴 운동은 단일 팔 덤벨 동작에 크게 의존하므로 신체의 각 측면을 똑같이 할 수 있습니다. 그것은 우리 대부분이 가지고있는 근육 불균형을 완화하는 데 도움이되기 때문에 중요하다고 Fagan은 말합니다.

    “두 덤벨을 동시에 밀면 몸은 A 지점에서 B 지점으로 이동하기를 원합니다.당신의 강한 쪽은 전체 동작 범위를 통과 할 수 있지만 다른 쪽은 지름길을 취할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "측면을 분리 할 때까지 혼자서 알아 차리기가 정말 어렵습니다. 그런 다음 잠깐만 요. 이쪽에서는 할 수 없어요."

    단일 팔 운동은 또한 행복한 보너스와 함께 제공됩니다. 이것은 코어 안정성에 실제로 도전하여 이러한 상체 운동을 복근 운동으로 전환시킵니다. 각 덤벨을 누르면 몸이 반대 방향으로 회전하지 않도록 코어 근육이 작동해야한다고 Fagan은 말합니다.

    “운동에서 '밀기'근육과 코어 안정성 및 코어 강도를 결합하고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

    덤벨 가슴 운동은 수퍼 세트에서 가장 어려운 복합 동작 (가슴 프레스 및 숄더 프레스)의 교대 팔 버전으로 시작됩니다. 나머지 운동 전체보다 여기서 반복 범위를 낮게 유지하므로 더 무거운 무게로 도전하는 것을 두려워하지 마십시오 (적절한 자세를 유지하는 한).

    그런 다음 트라이 셋으로 마무리합니다. 클로즈 그립 가슴 프레스로 가슴과 삼두근을 치고 어깨 탭으로 바로 이동합니다. 높은 플랭크에 몸을 들고있는 동안 등척성 수축으로 가슴을 작동시키고 오버 헤드 삼두근 확장으로 끝납니다. 팔 뒤쪽의 근육은 모든 누르는 동작에서도 작동합니다.

    시작할 준비가 되셨나요? 다음은 놀라운 집에서 덤벨 가슴 운동을하기 위해 필요한 것입니다.

    운동

    준비물 : 두 세트의 덤벨 : 하나는 더 무겁고 다른 하나는 더 가볍습니다. 첫 번째 슈퍼 세트를 위해 더 무거운 무게로 도전 할 수 있습니다. 다음 트라이 셋으로 더 가벼워집니다. (덤벨이 없으면 물병, 물병, 수프 캔, 고양이 쓰레기 상자, 세탁 세제 병 등 집 주변의 장비를 사용할 수 있습니다.)

    수업 과정

    수퍼 세트 :

    • 가슴 압박 (교대 팔)
    • 숄더 프레스 (교대 암)

    트라이 셋 :

    • 클로즈 그립 체스트 프레스
    • 플랭크 탭
    • 오버 헤드 삼두근 확장

    지도

    • 수퍼 세트의 경우 각 운동의 팔당 8-12 회 반복합니다. 운동 사이에 쉬지 않고 수퍼 세트를 완료하십시오. 3-4 라운드를 완료하십시오.
    • 트라이 셋의 경우, 가슴 압박과 삼두근 확장을 12 ~ 15 회 수행하고, 좋은 자세로 완성 할 수있는 한 플랭크 숄더 탭을 최대한 많이 수행합니다. 운동 사이에 쉬지 않고 트라이 셋을 완성하십시오. 3-4 라운드를 완료하십시오.

    동작 데모는 할란 켈라 웨이 (GIF 1), 뉴욕 퀸즈에 본사를 둔 트랜스 보디 빌더; 레이첼 데니스 (GIFs 2, 3 및 5), USA Powerlifting과 경쟁하고 여러 뉴욕 주 파워 리프팅 기록을 보유한 파워 리프터; 과 아만다 휠러 (GIF 4), 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 형성 강도, LGBTQ + 커뮤니티 및 동맹을 위해 봉사하는 온라인 여성 교육 그룹입니다.

    • 케이티 톰슨 1

      가슴 압박 (교대 팔)

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥은 다리를 향하고 팔꿈치는 바닥에있는 양손에 덤벨을 잡고 무게가 공중에 있도록 약 90도 각도로 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 오른손에있는 덤벨을 천장쪽으로 누르고 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 다리를 향하도록합니다. 여기서 잠시 멈 춥니 다.

      • 천천히 팔꿈치를 구부리고 바닥으로 다시 내립니다. 이것은 1 회입니다. 왼손으로 반복하고 교대로 계속하십시오.

      • 각 측면에서 8-12 회를 완료합니다.

      한 쪽과 다른 쪽의 힘 사이에 큰 불일치를 발견하면 번갈아 가기보다는 양쪽에서 모든 반복을 완료하는 것이 좋습니다. 약한 쪽에서 시작하여 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오. 그런 다음 더 강한 쪽에서 같은 번호를 사용하십시오. 더 강한 쪽의 탱크에 더 많은 가스가 남아 있지만 이는 힘 불균형을 줄이는 데 도움이됩니다.

    • 케이티 톰슨 2

      숄더 프레스 (교대 암)

      • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이에 놓고 손바닥은 서로 마주보고 팔꿈치는 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 덤벨 하나를 머리 위로 눌러 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔을 들어 올릴 때 허리가 휘는 것을 방지하기 위해 코어를 유지하고 엉덩이를 아래로 집어 넣어야합니다.

      • 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 시작 위치로 낮추십시오. 이것은 1 회입니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

      • 각 측면에서 8 ~ 12 회를 완료합니다.

    • 케이티 톰슨 3

      클로즈 그립 체스트 프레스

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥은 서로 마주보고 팔은 옆으로 땅에, 팔꿈치는 땅에 닿아 구부러져 팔뚝과 덤벨이 공중에있게합니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 무게 추를 천장쪽으로 누르고 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 서로 마주 보게합니다. 여기서 잠시 멈 춥니 다.

      • 천천히 팔꿈치를 구부리고 바닥으로 다시 내립니다. 이것은 1 회입니다.

      • 12 ~ 15 회를 완료합니다.

    • 케이티 톰슨 4

      플랭크 탭

      • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 쌓고 다리를 뒤로 뻗고 코어와 둔부를 결합한 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.

      • 오른손을 왼쪽 어깨에 대고 코어와 둔근을 연결하여 엉덩이를 최대한 움직이지 않게 유지합니다. 엉덩이를 흔들지 마십시오.

      • 왼손으로 오른쪽 어깨로 똑같이하십시오.

      • 번갈아 가며 계속하십시오. 적절한 형태를 유지하면서 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.

    • 케이티 톰슨 5

      오버 헤드 삼두근 확장

      • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 목 뒤의 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 천장을 향하도록합니다. 무게 추를 함께 눌러 닿도록하고 팔꿈치를 머리에 최대한 가깝게 당깁니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 팔뚝을 움직이지 않고 팔꿈치를 곧게 펴고 웨이트를 머리 위로 직접 펴십시오. 어깨는 아래로 내리고 코어는 단단히 조이고 팔은 가능한 한 머리에 가깝게 유지하십시오.

      • 잠시 멈춘 다음 천천히 머리 뒤로 무게를 낮 춥니 다. 이것은 1 회입니다.

      • 12 ~ 15 회를 완료합니다.