몸과 마음을 재설정하는 빠른 일일 스트레칭 루틴

당신의 두뇌와 몸은 휴식을 취해야합니다.

    케이티 톰슨

    이제 많은 사람들이 바쁘고 흐릿한 하루를 찾고 있습니다. 우리의 오래된 일상과의 단절은 우리를 느끼게합니다. 떨어져서. 집에서 일하거나 가족을 돌보는 사람들 모두에게 매일 스트레칭 루틴이 유용합니다. 교대 근무가 끝나면 신체를 재설정하고 진정시킬 방법을 찾는 필수 근로자.

    프리랜서 작가로서 저는 재택 근무 생활 방식에 익숙하지 않습니다. 그리고 9 개월 동안 생활하면서 규칙적으로 내 몸을 움직이는 것이 내 몸과 뇌가 작동하는 데 큰 역할을한다는 것을 깨달았습니다. 최적으로. 그것은 내가 하루 종일 느끼는 방식에 큰 차이를 만듭니다.

    정오에 한두 번 빠른 스트레칭을하거나 다른 방식으로 부드럽게 움직이기 (때로는 5 분간의 빠른 체중 운동을 선택하는 것을 좋아함)는 하루에 큰 영향을 미칩니다. 때로는 좋은 부작용이긴하지만 반드시 생산성 측면에서 의미하는 것은 아닙니다.

    근무 시간 내내 정기적으로 일어나서 움직이면 단순히 인간처럼 느껴집니다. 오전 9 시부 터 오후 6 시까 지 컴퓨터에 묶일 필요가 없다는 것을 상기시켜줍니다. 성공하기 위해; 내가 집에 있고 외출 할 계획이 없다고해서 내 뇌와 몸이 가끔 휴식을 필요로하지 않는다는 의미는 아닙니다.

    등록 된 요가 교사이자 인증 된 기능적 근력 코치이자 Le Sweat TV의 제작자 인 C.S.C.S. Charlee Atkins는 SELF에게 평온한 하루에 움직임을 통합하면 에너지를 크게 늘릴 수 있다고 SELF에 말합니다. "운동 증가는 혈류량을 증가시키고 혈류량 증가는 에너지를 증가시켜 정신을 재설정하고 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다."

    정신적 이점 외에도, 정오의 빠른 스트레칭 루틴은 특히 목, 어깨, 등 및 엉덩이에 대해 기분 좋은 신체적 재설정을 제공하며, 일반적으로 하루 종일 앉아 있으면 기분이 좋지 않습니다.

    우리가 한 번에 몇 시간 동안 앉아있을 때 엉덩이 굴곡근 (다리를 가슴쪽으로 들어 올릴 때 맞 물리는 엉덩이 앞쪽의 근육)이 짧아지고 팽팽하게 느껴진다 고 Atkins는 설명합니다. 시간이 지남에 따라 허리와 무릎과 같이 둔근이 일반적으로 지원하는 다른 부위에서 효과를 느낄 수 있습니다.

    하루 종일 앉아 있으면 상체에도 부담이됩니다. "컴퓨터에서 팔을 앞에두고 어깨는 내부적으로 회전합니다."라고 Atkins는 말합니다. "이 어깨 위치 때문에 머리가 앞으로 나옵니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 전반적으로, 이러한 상체 정렬 불량은 척추가 둥글게되고 목, 어깨 및 허리에 불편 함을 초래할 수 있습니다.

    그러나이 매일의 스트레칭 루틴은 하루 종일 앉아있는 사람들만을위한 것이 아닙니다. 시간을내어 몸을 마음껏 움직이고, 호흡에 집중하고, 근육을 부드럽게 움직일 때의 이점은 몸이 단순한 사람이라면 누구나 환영 할만한 재충전이 될 수 있습니다. 피곤하거나 지친 느낌.

    Atkins는 매시간 2 ~ 3 분의 빠른 재설정을 수행하여 정신적, 육체적으로 재충전 할 것을 제안합니다. 의자에서 일어나 몸을 어떤 식 으로든 움직 이기만하면됩니다.

    그리고 하루에 한 번 일어나서 아래와 같이 더 긴 일일 스트레칭 루틴을 시도하십시오. 각 움직임을 60 초 동안 유지하기 위해 쏴라. (동작에 익숙해지면 시간을 더 추가 할 수 있으며, 막 시작하는 경우 먼저 30 초 동안 촬영할 수 있습니다.)

    그것은 당신의 몸과 마음의 기분을 좋게 해줄 것입니다. 그것은 우리 모두가 지금 당장 마땅히 받아야 할 것입니다.

    동작 데모는 데본 스튜어트 (사진 1) 할렘에 본사를 둔 요가 강사이자 성 및 생식 건강 doula; 케이틀린 세이츠 (사진 2 및 3), 뉴욕에 기반을 둔 그룹 피트니스 강사이자 싱어 송 라이터; Atkins (사진 4, 5, 7); 과 칼리 굴 릭슨 (사진 6) 뉴욕 톤 하우스의 공인 개인 트레이너 겸 코치.

    • 케이티 톰슨 1

      하향 개

      고전적인 요가 자세는 가슴, 햄스트링, 등을 쭉 뻗습니다.

      • 손과 무릎에서 시작하여 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 쌓습니다.

      • 손을 넓게 벌리고 검지와 엄지를 매트에 대십시오.

      • 꼬리뼈를 들어 올리고 엉덩이를 위아래로 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 당깁니다. 최대한 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 부드럽게 누르십시오.

      • 머리는 무릎을 향하고 팔 사이에서 이완되어야합니다. 등은 평평해야합니다.

      • 60 초 동안 유지합니다. (원하는 경우 더 짧은 시간 동안 잡고 시작하여 더 오래 작업 할 수 있습니다.)

    • 케이티 톰슨 2

      팔꿈치 아웃 로테이터 스트레치

      악명 높은 구부러진 자세에 앉으면 영향을받는 회전근 개 근육이이 근육의 이점을 누릴 수 있습니다.

      • 서 있거나 똑바로 앉아 시작하십시오. 등 중앙에 왼손을 대고 손바닥과 팔꿈치가 바깥 쪽을 가리 키도록합니다.

      • 오른손으로 몸 앞쪽으로 뻗어 왼쪽 이두박근이나 팔꿈치를 잡습니다.

      • 부드럽게 앞으로 당깁니다.

      • 60 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. (원하는 경우 더 짧은 시간 동안 잡고 시작하여 더 오래 작업 할 수 있습니다.)

    • 케이티 톰슨 3

      Hands-Behind-Back 드릴

      이 활력을주는 이동성 훈련은 꽉 조이는 어깨를 푸는 데 도움이됩니다.

      • 얼굴을 아래로 눕고 양손 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 팔꿈치는 옆으로 향해야합니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 문자 Y 모양으로 팔을 뻗으십시오.

      • 팔을 최대한 넓게 뻗고 손바닥을 아래로 향하게하여 몸 옆으로 동그라미를 치십시오. 더 이상 손바닥을 아래로 유지할 수 없으면 손을 손바닥 위로 뒤집고 손을 허리 중앙으로 가져옵니다.

      • 시작 위치로 돌아가려면 팔을 반대 방향으로 돌립니다.

      • 60 초 동안이 작업을 수행합니다. (원하는 경우 짧은 시간으로 시작하여 더 오래 작업 할 수 있습니다.)

    • 사바나 루디 4

      90-90 스트레치

      Atkins는 이것을 "스마트 스트레치"라고 부릅니다. 엉덩이의 내부 및 외부 회 전자 모두에 닿기 때문입니다.

      • 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 90도 구부리고 종아리가 몸에 수직이고 발바닥이 왼쪽을 향하도록 앉습니다. 오른발을 구부리십시오.

      • 다리를 바닥에 평평하게 놓으십시오.

      • 왼쪽 무릎을 몸의 왼쪽에 놓고 발이 뒤쪽을 향하도록 무릎을 구부립니다. 왼발을 구부리십시오.

      • 오른쪽 엉덩이 볼을 바닥에 유지하십시오. 왼쪽 뺨을 가능한 한 바닥에 가깝게 이동하십시오. 당신이 너무 빡빡하면 불가능할 수도 있습니다.

      • 60 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. (원하는 경우 더 짧은 시간 동안 잡고 시작하여 더 오래 작업 할 수 있습니다.)

    • 사바나 루디 5

      Piriformis 스트레치

      이것은 모든 착석에 대처하는 데 도움이되는 중요한 스트레칭입니다.

      • 양쪽 다리를 앞쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오.

      • 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차하고 오른쪽 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른손은 몸 뒤 바닥에, 왼손은 오른쪽 쿼드에, 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎 (그림 참조)에 놓고 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 다리를 왼쪽으로 누릅니다.

      • 60 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. (원하는 경우 더 짧은 시간 동안 잡고 시작하여 더 오래 작업 할 수 있습니다.)

      • 척추 회전이 등을 괴롭 히면 꼬인 부분을 제거하고 왼손을 사용하여 오른쪽 쿼드를 왼쪽으로 당기십시오.

    • 사바나 루디 6

      폐 요근 스트레칭

      이것은 신체에서 가장 중요한 고관절 굴곡근 중 하나 인 요근을 늘립니다.

      • 오른쪽 무릎을 꿇습니다. 왼발을 무릎을 구부린 채 앞 바닥에 평평하게 놓습니다.

      • 지지를 위해 오른손을 폼 롤러 (또는 종아리 높이의 다른 물체)에 올려 놓습니다.

      • 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 집어 넣고 엉덩이 앞쪽 (요근이있는 곳)이 늘어나는 느낌을받습니다.

      • 폼 롤러를 아래로 눌러 스트레치를 깊게합니다.

      • 60 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. (원하는 경우 더 짧은 시간 동안 잡고 시작하여 더 오래 작업 할 수 있습니다.)

    • 7

      강아지 자세

      이 수정 된 버전의 Down Dog는 햄스트링을 늘리지 않습니다. 대신 가슴을 열고 등을 펴는 데 중점을 둡니다.

      • 네 발로 시작하십시오. 팔을 앞으로 몇 인치 걷고 발가락을 아래로 구부립니다.

      • 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 반쯤 밀어 올리십시오.

      • 손바닥을 밀어서 팔을 똑바로 유지하고 약혼시킵니다.

      • 60 초 동안 유지합니다. (원하는 경우 더 짧은 시간 동안 잡고 시작하여 더 오래 작업 할 수 있습니다.)