코로나 바이러스 불안이 수면을 방해하는 경우 시도 할 10 가지

요즘 잠이 뭔지 누가 기억하나요?

Adriana Napolitano / Adobe Stock

지난 몇 주 동안 잠이 드는 것, 심지어는 잠자리에 들도록 설득하는 것조차도 심각한 어려움이되었습니다. Andrew M. Cuomo 주지사가 3 월 20 일에 제가 살고있는 뉴욕을 근본적으로 잠그는 집에 머물기 명령을 내린 이후로 저는 새벽 2시 또는 3 시까 지 머물고있었습니다. 때로는 노력조차 할 에너지가 너무 많습니다. 내 걸음 수가 줄어들었기 때문에 적어도 부분적으로는 눈을 감으십시오. 다른 때는 내 마음이 내 발이 잃어버린 수 마일의 경주를 포착하는 것 같습니다. 내가 아니라고 말하고 싶습니다 항상 내 머리가 베개에 부딪 힐 때 네 브루클린 성벽 밖에서 신종 코로나 바이러스가 어떻게 될지 걱정하고 있지만, 우리 가족의 안전과 일반적으로 세상에 대한 생각은 깨어 있기 위해 저를 괴롭 힙니다. 답답한 느낌입니다.

내 친구들 중 일부는 비슷한 경험을했는데, 매일 일정이 바뀌고 근무 시간이 엉망이되어 전염병을 앓고있는 다른 모든 스트레스가 많은 부분에 추가 스트레스가 생겼습니다. 수면 문제는이 모든 것의 자연스러운 결과입니다. 문제는 수면이 지금 매우 중요하다는 것입니다. 함수 매일뿐만 아니라 기분과 불안 수준에도 영향을 미칩니다. 이는 불안 장애 (또는 기타 정신 건강 상태) 진단을 받았는지 여부에 관계없이 사실입니다. 그래서 수면 전문가에게 넘어지기 쉽고 머무르다 이 전염병 동안 잠들었습니다.

신종 코로나 바이러스에 대한 불안감이 밤에 당신을 지킬 수있는 방법

분명히 세상에서 일어나는 모든 일에 대해 불안감을 느끼기 쉬우 며 상황이 언제 정상으로 돌아올 지에 대한 불확실성을 느끼기 쉽습니다. 불안감을 느낄 때 몸은 싸움이나 도피 상태로 반응합니다. 컬럼비아 대학 신경과 대학의 간질 및 수면 부서 책임자 인 Carl Bazil, M.D., Ph.D.는“당신의 뇌는 필요하다고 생각되면 밤에 깨어 있도록 만들어져 있다는 것을 기억하십시오. 내일의 Zoom 업무 회의에서 사랑하는 사람에 대한 두려움, 새벽까지 깨어날 가치가있는 즉각적인 위협으로 COVID-19를 잡는 것에 대한 자신의 걱정에 이르기까지 뇌는 모든 것을 등록 할 수 있습니다. 스트레스가 아침까지 기다릴 수 있다고 스스로에게 말해도 타고난 생존 시스템이 즉각적인 위협과 그렇지 않은 것을 구분하기는 어렵다고 Bazil 박사는 설명합니다.

우리 중 많은 사람들이 할 일이 적고 일상적인 활동의 대부분이 빠르게 중단되어 우리의 몸과 마음이 극도로 흥분되는 상태에 빠질 수 있다는 것은 도움이되지 않는다고 Janet Kennedy, Ph.D.는 말합니다. 임상 심리학자이자 NYC Sleep Doctor의 설립자입니다. “우리 모두는 갈 곳이없는 잠재적 에너지를 가지고 있으며 종종 불안으로 해석됩니다.”라고 그녀는 말합니다. 케네디는 계속해서 불안에 대한 또 다른 점은 그것이 유아와 같다는 것입니다.주의를 끌고 무시하려고하면 더 크게 비명을 지 릅니다.

이 모든 것이 당신을 밤에 지탱할 수 있습니다. 그 규칙의 극도로 불공정 한 반전에서 수면 부족은 스트레스와 불안을 높일 수 있습니다. 출판 된 일련의 소규모 연구 자연 인간 행동 2019 년에 건강한 사람들의 하루 밤 수면 부족이 다음날 불안 수준을 높일 수 있음을 발견했습니다. 연구는 특별히 밤을 보았습니다. 아니 하지만 연구 저자 인 매튜 워커 (Matthew Walker, Ph.D., University of California, Berkeley의 신경 과학 및 심리학 교수, 인간 수면 과학 센터의 창립자 겸 책임자) 또는 연속으로 몇 밤 동안 5 시간의 수면. Walker와 그의 팀은 또한 "느린 파동 활동"으로 더 깊은 비 REM 수면을 취한 연구 대상이 다음날 불안감이 낮다는 것을 발견했습니다. 이러한 종류의 수면은 뇌의 일부가 서로 소통하는 데 도움이되기 때문일 가능성이 높습니다.

반대로 우리가 깨어있는 시간이 길수록 뇌의 일부, 특히 전두엽 피질과 감정을 가장 많이 담당하는 뇌 영역 인 편도체와 대화하기가 더 어려워 진다고 Walker는 말합니다."전두엽 피질은 깊은 감정의 중심과의 연결을 잃기 시작합니다."라고 Walker는 설명합니다. "당신은 불안감 가속 페달의 브레이크를 잃기 시작합니다. 이것이 우리가 수면 부족으로 불안감이 증가한다고 믿는 이유입니다."

Bazil 박사는 수면과 불안 사이의 이러한 악순환이 만성 수면 장애 불면증으로 이어질 수 있지만, 특히 지금은 한두 번의 수면을 취하는 것이 매우 정상이라고 말합니다. "나는 기억해야 할 가장 중요한 것은 하루 밤의 나쁜 수면이 큰 문제를 일으키지 않을 것이라는 것입니다."라고 그는 말합니다. “일어날 것입니다. 스트레스가 훨씬 적은 상황에서도 모든 사람에게 발생합니다.”

즉, 불안한 생각으로 던지고 돌아서 하루 밤조차도 끔찍할 수 있으며, 지속적으로 양질의 휴식을 취하는 데 어려움이 있거나 여기저기서 잠 못 이루는 밤을 보내고 있는지 여부에 관계없이 몇 가지 수면 팁 전문가가 도움이 될 수 있다고 말합니다. 다음은 밤을 조금 더 쉽게 만들고 수면을 조금 더 좋게 만들기 위해 실험 할 수있는 전략입니다.

1. 자기 직전에 뉴스를 읽지 마십시오.

블루 라이트 전자 장치가 방출하는 멜라토닌의 정상적인 방출을 억제 할 수 있다는 사실과 같은 몇 가지 이유로 잠자리에 들기 전에 화면 사용 시간을 제한하는 것이 좋습니다. 이는 신체에 졸음을 알리는 호르몬입니다.

그러나 사회적 거리두기 시대에 많은 사람들이 밤을 포함하여 Zoom 또는 FaceTime을 통해 사랑하는 사람들과 연결됩니다. 솔직히, 그것이 당신이 지금 어떤 행복을 유지하는 데 도움이된다면, 잠자리에 들기 전에하더라도 계속 유지하세요. Kennedy는 말합니다. 하지만 당신은 하지마 원하는 것은 사전 수면 뉴스를 확인하는 것입니다. 가능하다면 늦은 시간에 소셜 미디어를 해체하여 그렇게하려는 유혹을 없애는 것이 현명 할 수도 있다고 Kennedy는 덧붙입니다.

Bazil 박사는 "우리 모두는 계속 정보를 얻고 자하며 자신을 보호하기 위해 적절한 조치를 취하기를 원하지만 잠들기 전에 두뇌가 이완 될 시간이 필요합니다."라고 말합니다. “사전에 위협에 직면하지 마십시오. 잠자리에 들기 전 한 시간 안에 문제를 해결하지 못할 것입니다.”

2. 대신 잠자리에 들기 전에 할 일을 찾으십시오.

우울한 뉴스 업데이트를 스크롤하는 대신, Bazil 박사는 무의미한 TV 시청, 책 읽기, 차분한 음악 듣기, 뜨거운 샤워 또는 목욕과 같은 편안한 활동을 제안합니다. Headspace 또는 Calm과 같은 앱을 사용하면 명상도 좋은 생각이 될 수 있습니다. 또는 "점진적 근육 이완"이라는 기술을 시도해보십시오. Bazil 박사는 말합니다. 발가락에서 시작하여 머리까지 작업하면서 다른 근육을 긴장시키고 이완시키면서 몸 전체를 통해 호흡 이완을 상상하는 호흡 운동입니다. 또한 밤에 휴식을 취할 준비를 할 때 신체의 모든 부분을“끄는”것으로 상상할 수도 있습니다.

3. 가능한 한 좋은 수면에 도움이되는 공간을 만드십시오.

수면 위생 요령을 몇 번이나 들었을 것입니다.하지만 그 이유는 특히 수면을 취하기 어려울 때 매우 중요하기 때문입니다. 정말 좋은 수면을위한 장면을 설정하여 자신을 도우십시오. 여기에는 멜라토닌 분비를 촉진하기 위해 불을 끄고 좋은 휴식을 취하기에 충분한 수면 공간을 확보하는 것이 포함됩니다. (이전에 SELF가보고했듯이 이상적인 수면 온도는 일반적으로 화씨 60 ~ 67도 사이입니다.)

4. 실제로 피곤할 때만 잠자리에 든다.

내가들을 필요가있는 것 : 당신이 생각하기 때문에 잠자리에 들지 마십시오 할까요, 아니면 잠들기까지 더 오래 걸릴 것이라고 케네디는 말합니다.

“너무 일찍 잠자리에 들면 졸리 기 전에 반추하고 좌절하게됩니다.”라고 Kennedy는 말합니다. "대신주의를 돌리고 잠이 오도록하십시오." Kennedy가 당신을 찾기 위해 수면을 장려하는 가장 좋아하는 방법 중 하나는 더 이상 깨어있을 수 없을 때까지 읽는 것입니다. 그녀는 "모든 불안한 유발 요인에서 벗어날 수있는 장소를 마음에 제공합니다. 그러면 신체가해야 할 일을 수행하여 잠에 들게합니다."라고 말합니다.

5. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.

가능하다면 전문가들은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어날 것을 권장합니다. 그렇게하면 매일 밤 거의 같은 시간에 피곤함을 느끼고 잠자리에들 준비를 할 수 있기 때문입니다. 워커는“너무 늦게 자면 다음날 저녁에 정상적인 취침 시간에 졸리지 않을 것입니다. 또한 낮 동안, 특히 늦은 오후 나 저녁에 긴 낮잠을 자고 소파에 몸을 웅크 리고 싶은 유혹을 물 리치도록 노력하십시오. 그렇지 않으면 취침 시간이 엉망이 될 것입니다. 당신은 낮잠을 자고 있습니다.

가능하다면 낮 동안 같은 시간에 다양한 활동을하는 것도 궁극적으로 잠들기 쉽게하는 일상으로 몸을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다, J. Todd Arnedt, Ph.D., 행동 수면 의학 프로그램 디렉터 Michigan Medicine Sleep Disorders Centers와 정신과 및 신경과 부교수는 SELF에 대해 말합니다. 그는 식사를하고, 운동을하고, 가능하다면 매일 같은 시간에 (가상) 사회적 상호 작용을 계획 할 것을 제안합니다. 도움이되는 것보다 더 많은 스트레스를받는다면 (지금은 자신에게 엄청난 압력을 가할 때가 아닙니다) 특정 시간표를 따르는 것에 대해 정말로 엄격 할 필요는 없지만 수면에 어려움이있는 경우 , 이걸 가지고 노는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이 팁이 특히 따르기 어려울 수있는 많은 이유가 있습니다. 집에서 정규직으로 일하다 갑자기 자녀를 돌보고 있는데 일상을 파악하지 못했을 수도 있습니다. 또는 업무 일정을 예측할 수없는 필수 직원 일 수도 있습니다. 정말 최선을 다하는 것입니다.

6. 밤에 잠에서 깼다면 다시 잠들기 위해 편안한 일을하십시오.

뉴스 피드를 스크롤하는 것은 확실히 편안한 것으로 간주되지 않습니다. 대신 한밤중에 깨어 다시 잠들지 못하는 경우 침대에서 일어나서 읽기, 일기 쓰기, 명상, 가벼운 스트레칭 또는 거품 굴리기와 같은 조용한 활동을하는 것이 가장 좋은 방법 일 것입니다. 침대에 누워 있기보다는 “이렇게하면 침대가 걱정이나 불안, 속상 함을 느끼는 곳이되지 않습니다. 그것은 침대가 이완 및 피로와 같은 수면에 도움이되는 상태와 연관되도록하는 것입니다.”라고 Arnedt는 말합니다.

7. 취침 시간에 너무 가깝게 술이나 카페인 음료를 마시지 마십시오.

당연히 다양한 재택 생활이 전국에 퍼져 알코올 판매가 급증한 것으로 알려졌지만 밤에 술을 마시면 잠을 잘 수 없을 것입니다.

음료가 도움이 될 수 있지만 가을 자, 모든 전문가 SELF는 당신이 양질의 휴식을 취하지 못하게 할 것이라고 언급했습니다. "[당신이 술을 마시고] 신진 대사를 시작하면 술은 진정 효과가 있습니다."Arnedt는 잠자리에 들기 전에 유리 잔을 마시는 것이 왜 그렇게 좋은 생각인지 설명하면서 말합니다. "하지만 몸이 알코올을 제거하기 시작하면 알코올이 더 경계하는 효과가 있습니다."그래서 잠자리에 들기 전에 술을 마신 후 밤새도록 뒤척이는 경우가 있습니다. (알코올은 또한 이뇨제이므로 소변 배출량이 증가하므로 밤새 일어나서 화장실로 향하게 할 수 있습니다.) Arnedt는 취침 3 시간 이상 전에 알코올 섭취를 중단하고 전반적으로 적당히 섭취 할 것을 제안합니다. (즉, 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔 이상을 의미하지 않습니다.) 분명히 이러한 지침은 스트레스가 많은 하루를 보낸 후에는 아니 하지만 음주가 잠을 잘 수없는 이유의 일부라고 생각되면 줄이려고 노력할 가치가 있습니다 (필요한 경우 도움을받는 것을 고려).

다른 음료 관련 메모에서 Bazil 박사는 낮에 과도한 카페인 섭취를 피하고 취침 시간에 너무 가깝게 커피를 마시는 것을 제안합니다. 카페인의 자극적 인 성격은 분명히 이상적인 것보다 훨씬 더 오래 깨어있게 할 수 있습니다. 점심 식사 후 카페인을 마시지 않고 어디에서 얻을 수 있는지 확인하거나 매일 평소보다 한 잔을 적게 마시십시오. (카페인이 수면에 정확히 어떤 영향을 미치는지와 이에 대한 조치에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다.)

8. 운동.

Bazil 박사가 밤에 수면을 더 잘하는 데 도움이 될 수있는 낮 시간을 제안하는 한 가지 : 몸을 움직입니다. 운동은 수면의 질과 스트레스에 대한 유익한 효과가 잘 입증되어 있습니다. (사회적으로 멀리 떨어져있는) 걷기에서 자전거 타기, 들어 올리기까지 모든 것이 스트레스와 불안을 완화시켜 밤에 더 잘 수 있도록 도와 줄 수 있다고 그는 말합니다. 그러나 Bazil 박사는 잠들기가 더 어려워 질 수 있으므로 취침 직전에 고 에너지 수업을 피할 것을 권장합니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 집에 갇혀있을 때 몸을 움직이는 방법에 대한 몇 가지 아이디어가 있습니다.

신체 활동을 삶에 통합하는 것이 좋을 수 있지만 현실적이고 자신에게 온화 해 지도록 노력하십시오. Kennedy는“좋은 습관을 들이고 건강을 유지해야한다는 부담이 너무 큽니다. “자신을 돌보는 것도 중요하지만 .... 스트레스도 너무 많아요.” 기존의 모든 운동 습관을 점검하고 처음부터 강렬한 새로운 루틴을 구축하는 것보다 자신에게 옳다고 느끼는만큼하는 것이 좋습니다.

9. 스트레스와 불안에 대해 다른 출구로 실험하십시오.

낮 동안의 걱정을 해결하는 것도 밤에 그러한 생각을 통제하는 데 도움이 될 수 있다고 Arnedt는 말합니다. "당신이 걱정하는 것을 구체화하는 데 시간을 할애하십시오"라고 그는 제안합니다. 그러한 걱정이 무엇인지에 따라 행동 계획과 해결책을 찾는 것도 도움이 될 수 있지만, 걱정과 두려움을 처리하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.

항상 위로가되는 친구에게 전화를 걸거나 마음 챙김 명상을하여 자신의 생각을 순간으로 가져오고 불확실한 미래 대신 지금 당장 돌볼 수있는 것에 초점을 맞춰보십시오. 다음은 필요한 경우 전문가와의 대화를 포함하여 COVID-19 불안을 처리하기 위해 취할 수있는 조치에 대한 다른 제안입니다.

10. 기본적으로 수면 문제를 포함하여 현재 모든 것이 정상이라는 것을 받아들이도록 노력하십시오.

세상을 구하고, 새 직장을 구하고, 친구를 껴안고, 그 순간에 중요하다고 느끼는 모든 일에 대해 당신이 할 수있는 모든 일에 대해 생각하면서 잠에서 깨어있는 것이 정상입니다. 밤에 깨어 난 뒤 같은 걱정과 소원이 다시 몰려 오면서 다시 잠들지 못하는 것도 정상입니다. 핵심은 이것이 진정으로 부자연스럽고 때로는 몸과 마음이 당신의 수면에 협조하지 않을 것이라는 점을 인식하는 것입니다, Kennedy는 말합니다. 더 많은 스트레스를받는 것보다 받아들이려고 노력하는 것이 좋습니다.

결론은 지금 너무 많은 일이 일어나고 있다는 것입니다. 권리 그것을 처리하는 방법. 그러니 자신에게 더 친절하십시오. “지금 기분이 안 좋아요. 내 몸이 형편 없다. 집중할 수 없습니다. 옷장을 청소할 의욕이 없습니다. 그것이 내가있는 곳입니다. 이를 위해 공간을 확보해야합니다.”라고 Kennedy는 말합니다. “그것은 우리 모두가 겪고있는 트라우마에 대한 정상적인 반응입니다. 이 문제를 겪고 있다고 스스로에게 더 많이 말할수록 더 많은 스트레스를 받게됩니다. "

따라서 매우 늦게 잠자리에 들거나, 잠을 자야한다고 결정하거나, 자주 일어나거나, 다른 방식으로 "잘못"하고 있다고 느끼든지간에 기본적으로 수면을 포함하여 삶의 모든 부분을 스스로에게 상기 시키십시오. , 조금 기분이 나빠질 수 있습니다. 개인적으로 저는 잠자리에들 때 오전 2시 패스를주고 더 이상 눈을 뜨고있을 수 없을 때까지 항상 책을 읽습니다. 지금은 매일이 반복되는 것처럼 보이더라도 매일이 새로운 날임을 스스로 상기하고 있습니다.