키가 튼튼하게서는 데 도움이되는 체중 코어와 등 루틴

당신의 핵심은 복근만을 포함하지 않습니다.

    케이티 톰슨

    세 가지 동작 만 포함하는 오늘날의 간단하면서도 효과적인 핵심 및 등 루틴으로 핵심적인 사랑을 보여줄 준비를하십시오.

    1 주차와는 달리, 자전거 크런치 나 버터 플라이 윗몸 일으키기와 같은 역동적 인 동작으로 코어를 작동 할 때이 운동에서는 코어를 다음과 같이 훈련하게됩니다. 안티-움직임 또는 등척성 운동. 즉, 코어가 동작에 저항하도록 교육하여 코어가 더 안정되고 더 강해지도록합니다. 그러니이 루틴에서 플랭크 변형을 잡을 준비를하세요!

    중요한 알림 : 코어에는 복근이나 복직근 (복부 앞쪽을 가로 지르는 소위 "6 팩"근육)이 포함되지 않습니다. 코어에는 사근 (복부 측면의 근육), 횡 복부 (깊은 코어 근육), 허리와 골반 부위의 근육도 포함됩니다. 이 모든 근육은 회전하고, 몸통을 안정시키고, 안전하게 움직이고, 올바른 자세를 유지하는 데 필수적입니다.

    코어가 자세에서 중요한 역할을하는 반면, 후방 사슬 (또는 신체 뒤쪽)의 근육도 중요합니다. 능 형근, 중하 부 승모근 및 후방 삼각근과 같은 상체 근육은 이전에 SELF가보고 한 바와 같이 견갑골을 수축시키고 똑바로 세울 수 있도록 더 나은 위치에 두는 데 도움이됩니다. 결과적으로 어깨가 앞으로 구부러 질 가능성이 적습니다.

    이 운동은 다음 두 가지 자세 개선 끝을 목표로합니다. 당신은 팔뚝 플랭크 홀드와 사이드 플랭크를 사용하여 코어 근력을 강화하는 반면 슈퍼맨은 등 위쪽 근육 (등 아래 및 둔근)을칩니다.우리를 믿으십시오, 당신의 전체 핵심은 나중에 이것을 느낄 것입니다!

    당신이 똑바로서는 데 도움이되는 루틴에 대한 준비가 되셨습니까? 이 3 단계 코어 및 백 루틴을 위해 수행해야하는 작업은 다음과 같습니다. 내일은 쉬는 날이 있으니 모든 것을 주시는 것을 두려워하지 마세요!

    아래 운동은 SELF Spring Reset Challenge 12 일차입니다. 한 달 동안의 운동을 바로 확인하세요 여기. 또는 운동 캘린더로 이동 여기. 매일 이메일을 받도록 등록하지 않았다면 그렇게하십시오. 여기.

    운동 방향

    선택한 기간 동안 각 동작을 수행하십시오. 5 개의 모든 동작이 끝나면 90 초 동안 쉬십시오. 그것은 1 개의 회로입니다. 전체 회로를 3 ~ 5 회 수행합니다. 마지막 회로를 마친 후에는 선택적 추가 크레딧을 사용해보십시오.

    • 옵션 1 : 작업 30 초, 휴식 30 초
    • 옵션 2 : 작업 40 초, 휴식 20 초
    • 옵션 3 : 작업 50 초, 휴식 10 초
    수업 과정
    • 팔뚝 플랭크 홀드
    • 슈퍼맨
    • 측면 판자 (오른쪽)
    • 슈퍼맨
    • 사이드 플랭크 (왼쪽)
    추가 신용

    90 초 동안 슈퍼맨 홀드를하십시오. 필요한 경우, 특히 양식이 흔들 리기 시작하면 휴식을 취하십시오.

    • 슈퍼맨 홀드 x 90 초
    • 케이티 톰슨 1

      팔뚝 플랭크 홀드

      • 팔은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에두고, 손은 앞을 향하여 팔이 평행이되도록합니다. 뒤로 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 꼬리뼈를 집어 넣고 코어, 엉덩이 및 쿼드를 사용하십시오.
      • 보류.
    • 케이티 톰슨 2

      슈퍼맨

      • 다리를 뒤로 뻗고 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 얹고 엎드려 눕습니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 상체와 하체를 동시에 땅에서 들어 올릴 때 복근과 엉덩이를 단단히 유지하십시오. 손가락 끝이 움직일 때 시선을 놓아 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
      • 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 허리를 아래로 내립니다. 이것은 1 회입니다.
      • 더 쉽게: 바닥에서 발을 들지 말고 상체에만 집중하세요.
    • 케이티 톰슨 3

      사이드 플랭크

      • 오른손을 오른쪽 어깨 바로 아래에 놓고 오른쪽으로 눕습니다. 다리를 펴고 왼발을 오른쪽 위에 쌓은 다음 복근과 둔근을 쥐어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 왼손을 천장쪽으로 똑바로 펴십시오.
      • 정해진 시간 동안 여기를 누르고 있습니다.
    • 케이티 톰슨 4

      슈퍼맨 홀드

      • 다리를 뒤로 뻗고 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 얹고 엎드려 눕습니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 상체와 하체를 동시에 땅에서 들어 올릴 때 복근과 엉덩이를 단단히 유지하십시오. 손가락 끝이 움직일 때 시선을 놓아 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
      • 정해진 시간 동안 유지하십시오. 이동을 수정하거나 필요할 때 휴식을 취하십시오.
    Christa Sgobba는 2019 년 11 월에 SELF에 합류 한 작가이자 편집자입니다. 그녀는 ACE 인증 개인 트레이너이며 이전에 Men 's Health, Runner 's World 및 Bicycling에서 인쇄 및 디지털 직책을 역임했으며, 여기에서 그녀는 건강, 피트니스, 영양 및 프로를 담당했습니다. 스포츠. 체육관은 그녀의 행복한 장소이며 그녀는 최선을 다하고 있습니다.

    SELF는 의학적 조언, 진단 또는 치료를 제공하지 않습니다. 이 웹 사이트 또는이 브랜드에 의해 게시 된 모든 정보는 의학적 조언을 대체하기위한 것이 아니며 의료 전문가와 상담하기 전에 어떠한 조치도 취해서는 안됩니다.

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