팔에 사랑을 보여주는 빠른 덤벨 이두근 운동

복근 운동을위한 교활한 핵심 요소가 있습니다.

    케이티 톰슨

    이두근을 치기 위해 하루 종일 팔뚝을 뻗을 필요는 없습니다.이 초고속 덤벨 이두근 운동을 통해 여러분을 다룰 수 있습니다.

    팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 회전시키는 데 도움이되는 상완 앞쪽의 근육 인 이두근은 운동 안팎의 움직임에서 중요한 역할을합니다. 줄을 타는 동안 자동차 문이나 덤벨 등 무언가를 당길 때마다 팔뚝이 등 근육을 돕고 당기는 동작을 돕습니다. Strong With의 창립자 인 ACE 인증 개인 트레이너 Sivan Fagan 메릴랜드 주 볼티모어에있는 Sivan은 SELF에게 말합니다.

    그렇기 때문에 이러한 근육을 사용하면 행과 같은 등 집중적 인 운동과 자주 파악하기 어려운 친업에서 더 강해질 수 있습니다. 당신이 데드 행에서 풀을 시작할 수있을만큼 강하지 만 (라트를 사용하여) 그 이후에 어려움을 겪는다면 이두근의 힘을 키우는 것이 중요 할 수 있습니다. Fagan은 "당신의 이두근은 정말로 움직임의 맨 위에 발동합니다."라고 말합니다.

    시간이 부족한 모든 운동가에게 희소식입니다. 운동에 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다.

    "이두근은 작은 근육 그룹이기 때문에 직접적인 자극이 필요하지 않습니다."라고 Fagan은 말합니다. "운동이 끝날 때 이두근 피니셔가 가장 큰 효과를 낼 것입니다."

    이것이 Fagan이 단 7 분만에 덤벨 이두근 운동을 만든 이유입니다. 당기기 중심 운동 (예 : 등 운동) 후 팔을 태우는 피니셔로 사용하거나 푸시 중심 운동 후 (이 가슴 운동이나 어깨 운동과 같은) 반대 근육 운동을하는 방법으로 사용할 수 있습니다. 연습). 또한 시간이 부족하다면이 덤벨 이두근 피니셔를 단독으로 할 수도 있습니다.

    덤벨을 사용하는이 이두근 운동의 세 가지 운동은 이두근의 양쪽 머리를 때리고 그립의 변화 덕분에 다른 각도에서도 두드리게됩니다. 복근 구성 요소도 있습니다. 첫 번째 운동 인 배는 이두근 컬 포즈를 취하고 회전 및 확장에 저항하므로 코어가 안정적으로 유지되도록합니다. 중립 그립 해머 컬을 사용하면 팔뚝도 약간의 작업을 수행 할 수 있습니다.

    팔뚝을 태우고 싶습니까? 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

    운동

    준비물 : 가벼운 덤벨 한 쌍. 세 가지 동작 모두에서 쉬지 않고 같은 근육을 사용하게되므로 직선 세트로 운동을 할 때보 다 가벼운 무게를 선택해야한다고 Fagan은 말합니다. (문맥 상 저는 12 회 연속 세트에 사용하는 양의 3 분의 2에 해당하는 무게를 사용했고, 결국 담배를 피 웠습니다.)

    수업 과정

    • 보트 포즈 이두근 컬
    • 넓은 그립 이두근 컬
    • 해머 그립 이두근 컬

    지도

    다음 운동으로 넘어 가기 전에 각 운동을 40 초 동안 반복하십시오. 적절한 자세로 계속할 수 있어야하는 경우가 아니라면 운동 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 가능한 한 많이 시도하기보다는 깨끗한 반복 수행에 집중하십시오. 각 라운드가 끝나면 30 초 동안 쉬십시오. 총 3 라운드를 완료하십시오.

    동작 데모는 크리스탈 윌리엄스 (GIF 1), 뉴욕시 전역의 주거 및 상업 체육관에서 가르치는 그룹 피트니스 강사 및 트레이너; 데니스 해리스, (GIF 2) NASM 인증 개인 트레이너 및 뉴욕시에 본사를 둔 필라테스 강사; 과 레이첼 데니스 (GIF 3), USA 파워 리프팅과 경쟁하고 여러 뉴욕 주 파워 리프팅 기록을 보유한 파워 리프터.

    • 케이티 톰슨 1

      보트-포즈 이두근 컬

      • 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하고 다리를 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 똑바로 앉으십시오.
      • 다리를 모으고 몸통과 45도 각도가 될 때까지 천천히 바닥에서 들어 올리십시오. 전체 코어를 연결하고 등을 평평하게 유지하고 꼬리뼈에서 균형을 유지하십시오. 무릎을 구부리십시오.
      • 팔뚝을 쥐어 짜면서 어깨쪽으로 손을 천천히 구부립니다. 팔꿈치를 몸의 측면에 단단히 고정하십시오.
      • 팔꿈치를 구부려 무게를 다시 낮추십시오. 이것은 1 회입니다.
      • 40 초 동안 계속합니다.
    • 케이티 톰슨 2

      와이드 그립 이두근 컬

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.

      • 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치가 갈비뼈쪽으로 밀고 손바닥이 위를 향하도록 양팔을 옆으로 넓게 잡습니다.

      • 팔꿈치를 구부려 넓은 그립 이두근 컬을 수행합니다.

      • 팔꿈치를 구부려 무게를 다시 낮추십시오. 이것은 1 회입니다.

      • 40 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 3

      해머 그립 이두근 컬

      • 양손에는 덤벨을 들고 양팔은 편하게 잡고 손바닥은 서로 마주 보게합니다.

      • 웨이트를 어깨에 감는다.

      • 팔꿈치를 구부려 무게를 다시 낮추십시오. 이것은 1 회입니다.

      • 40 초 동안 계속합니다.