장비없이 할 수있는 12 가지 최고의 재택 운동

체중만으로도 결과를 얻을 수 있습니다.

    케이티 톰슨

    집에서 최고의 운동을하기 위해 반드시 많은 장비가 필요하지는 않습니다. 어떤 자신의 체중이 아닌 장비. 이는 특히 신종 코로나 바이러스로 인해 체육관과 피트니스 스튜디오가 폐쇄 된 후 (그리고 사회적 거리두기 연습을위한 권장 사항) 집에 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드 또는 기타 장비를 가지고 있지 않은 많은 운동가에게 희소식입니다.

    장비가 많지 않은 경우 집에서하는 체중 운동은 클러치가되어 일상적인 피트니스를 유지할 수 있습니다. 아마도 당신은 생각한다 전체 장비 랙을 마음대로 사용할 수없는 경우 옵션은 제한적이지만 확실히 그렇지 않습니다. 몸무게 운동을 사용하여 대퇴사 두근 (스쿼트)부터 엉덩이 (둔근 다리, 누구?), 가슴 (예, 할 수있다 팔 굽혀 펴기를해라!) 당신의 코어에 (승리를위한 판자 변형!).

    하지만 근력을 키우는 데만 좋은 것은 아닙니다. 특히 강도를 높이기 쉬운 동작을 선택하고 이러한 방식으로 수행 할 때 (일반적으로 제한된 휴식과 함께 서킷 스타일) 체중 운동은 심장 강화 루틴으로 두 배가 될 수 있습니다. — 심혈관 문제를 해결합니다.

    또한 체중 운동의 가능성이 거의 무한하다는 것을 의미합니다. 여기에서 여러분을 위해 여러 가지를 정리했습니다. 하체에 진정으로 집에 들어가고 싶습니까? 운동 # 1이 당신을위한 것일 수 있습니다. 달릴 때처럼 땀을 흘리고 싶으세요? # 6을 시도하십시오. 어깨와 팔을 강화하는 방법을 찾고 있다면 # 11을 시도해 볼 수 있습니다.

    당신이 의도 한 운동 목표가 무엇이든, 당신의 몸무게만을 필요로하는 집에서 가장 좋은 아래의 운동 목록이 당신을 다룹니다. SELF에서 이러한 운동을 많이 시도하여 가장 좋아하는 운동을 찾아보세요!

    • 케이티 톰슨 1

      유산소 소진을 동반 한 하체 운동

      이것은 일반적인 다리 운동이 아닙니다. 달리기 균형을 맞추기위한 운동 (속도와 민첩성에 탁월함) 및 코르크 스크류 (동적 플랭크)와 같이 아직 시도하지 않은 몇 가지 운동이 있습니다. 핵심 강도를 심각하게 테스트 할 변형). Amy Eisinger, C.P.T.가 만든이 운동은 전체적으로 지구력을 테스트합니다. 그런 다음 끝났다고 생각할 때 마지막에 마지막 도전을 제공 할 심장 소진이 있습니다. 서킷에서 운동 사이에 휴식을 취하는 양을 조정하여 더 쉽고 어렵게 만들 수 있습니다.

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    • 케이티 톰슨 2

      관절에 도움이되는 20 분 HIIT 운동

      많은 집에서하는 HIIT 운동은 플라이 오 메트릭 동작으로 가득 차 있습니다 ( "많은 점프"를 읽으십시오). 이것은 일부 사람들에게는 좋지만 관절에 문제가있는 사람들에게는 최선의 선택이 아닙니다. Equinox 그룹 피트니스 강사 인 Colleen Conlon이 만든이 HIIT 운동은 사이드 킥 스루 및 크랩 발가락 터치와 같은 충격이 적은 동작을 포함하기 때문에 대부분의 HIIT 운동보다 관절에 친절합니다. 아직도있다 약간 스케이터 홉과 같이 약간 더 큰 영향을 미치는 동작이므로이 운동이 자신에게 안전한지 확실하지 않은 경우 먼저 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.

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    • 케이티 톰슨 3

      전신 심장 강화 도전

      몸 전체에 효과가있는 집에서 심장 강화 운동을 원하십니까? 그런 다음 Eisinger에서 만든이 루틴을 시도해야합니다. 회로는 다리 (스쿼트 펄스), 코어 (턱 업) 및 어깨 (개구리)에서 모든 것을 작동하는 다섯 동작을 순환합니다. 선택한 라운드 수에 대한 서킷을 완료하면 AMRAP (가능한 한 많은 반복) 피니셔로 마무리하게됩니다.

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    • 케이티 톰슨 4

      코어를 밝히는 플랭크 기반 운동

      예, 체중만으로 팔을 움직일 수 있습니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 다양한 플랭크를 사용하는 것입니다. 여기서 어깨와 삼두근이 실제로 작업에 포함됩니다. 공인 트레이너 인 Lita Lewis가 만든이 운동은 스케이터로 시작하여 혈액을 펌핑 한 후 다음 3 가지 플랭크 기반 동작 (푸시 업, 어깨 탭, 플랭크 팔뚝 도달)을 위해 바닥으로 이동합니다. 두 번째 회로는 플랭크 잭과 팔뚝 플랭크와 함께 플랭크 변형에도 무겁습니다. 이러한 동작은 연속적으로 진행되므로 충분한 시간 동안 판자를 들고 있어야합니다. 따라서 좋은 자세로 유지하기가 너무 어려우면 무릎을 꿇고 좀 더 쉽게 만드세요.

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    • 케이티 톰슨 5

      이 루틴에는 버피 나 산악인이 없습니다

      버피 나 등산을 좋아하지 않으세요? 그렇다면이 HIIT 운동은 당신을위한 루틴입니다. Conlon이 만든이 전신 체중 운동은 다양한 운동 평면에서 모든 다른 근육 그룹을 작동하도록합니다. 그녀가 선택한 운동 (측면 셔플 및 폭발성 크랩 도달과 같은 동작)을 통해 HIIT 운동에 필수적인 강도를 실제로 높일 수있는 속도로 이동할 수 있습니다. 힌트 : 운동을 시작하기 전에 편안한 강도로 각 동작을 10 번씩 수행하여 새로운 운동에 익숙해 지도록하십시오.

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    • 케이티 톰슨 6

      4 분 이동 30 분 유산소 운동

      Eisinger가 만든이 전신 집에서 심장 강화 운동을 통해 목표는 세 가지 동작 (개구리, 새 개 크런치, 3 점 발가락 터치)을 최대한 빠르게 진행하는 것입니다. 이 30 분 운동은 심장 강화 운동 (달리기 필요 없음)으로도 사용할 수 있으므로 땀을 흘리고 싶다면 한 번 시도해보세요. 체력 수준에 따라 휴식 시간을 선택할 수 있으므로 막 시작하는 사람들에게 훌륭한 운동입니다.

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    • 7

      8 분만에 끝나는 복근 운동

      복근 운동의 좋은 점은 장비없이 집에서 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 별로 좋지 않은 부분? 복근 운동은 매우 어려울 수 있습니다. 그래서 우리 모두가 8 분 만에 끝납니다. Amy Marturana Winderl, CPT가 만든이 집에서하는 운동을 사용하면 데드 버그, 팔뚝 플랭크 록, 플랭크 업다운을 포함한 5 개의 개별 운동에 30 초를 소비하며, 동작 사이에 휴식을 취하지 않습니다. 회로가 완료되었습니다. 3 라운드 후에는 복근이 확실히 타올 것입니다.

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    • 케이티 톰슨 8

      코어 이상의 문제를 해결하는 5 분 플랭크 운동

      플랭크는 복근을 움직이는 것으로 유명하지만 올바르게 수행하면 어깨, 다리, 엉덩이도 심각하게 도전 할 수 있습니다. Marturana Winderl이 만든이 체중 운동은 플랭크 업다운 (어깨와 삼두근을 밝게하는)과 플랭크 잭 (심장 운동 요소를 제공하기 위해)을 포함하여 5 가지 플랭크 변형을 사용합니다. 시작하기 전에 플랭크를 더 효과적으로 만들기 위해 다음 팁을 확인하여 모든 운동을 최대한 활용하고 있는지 확인하십시오.

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    • 케이티 톰슨 9

      당신의 엉덩이를 심각하게 작동시킬 4 움직임 체중 운동

      물론 엉덩이 운동에 정말 잘 맞는 장비가 있습니다. 우리는 미니 밴드를보고 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 필요한 것 당신의 둔근을 작동시키기 위해 (체중 외에) 무엇이든. NASM 인증 개인 트레이너이자 캘리포니아 코스타 메사에있는 Redefining Strength의 소유자 인 Cori Lefkowith가 만든이 4 단계 운동은 좋은 엉덩이 운동을위한 장비가 필요하지 않다는 것을 증명합니다. 개구리 다리와 직선 다리 소화전과 같은 움직임을 통해 대둔근, 중근 및 미니 무스를 작동 할 수 있습니다.

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    • 케이티 톰슨 10

      초보자를위한 3-Move 유산소 운동

      Eisinger가 만든이 운동에는 스케이터, 3 점 발가락 터치, 플러터 킥이라는 세 가지 간단한 동작이 있지만, 동작을 줄이고 집에서 쉽게 할 수있는 좋은 방법입니다. 이제 막 시작했다면 30 초 휴식을 취하고 각 동작을 30 초 동안 시도하십시오. 운동에 더 익숙해지면 더 많은 유산소 운동을 위해 작업 시간을 늘리고 휴식을 줄일 수 있습니다.

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    • 케이티 톰슨 11

      팔에 좋은 코어 운동

      TruFusion 트레이너 Alyssa West가 만든이 운동은 주로 코어에 작용하지만 푸시 업, 플랭크-돌핀 및 다이아몬드 푸시 업과 같은 운동 덕분에 팔도 심각한 운동을 할 수 있습니다. 운동에는 9 가지 운동이 있는데 많은 것 같지만 완료하는 데 15 분 밖에 걸리지 않습니다. 작업을 마치면 어깨와 삼두근이 완전히 느껴질 것입니다.

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    • 케이티 톰슨 12

      엉덩이와 코어를위한 10 분 필라테스 운동

      특정 근육에 진정으로 집착하려면 때로는 작고 제어 된 움직임이 중요합니다. 이것이 필라테스 기반 운동의 가장 큰 이점 중 하나이며, 브루클린에있는 클럽 필라테스의 인증 된 필라테스 강사 인 Manuela Sanchez가 만든이 루틴은이를 최대한 활용합니다. 이 서킷은 자체 운동으로 한두 번 할 수 있지만 다리를 많이 사용하는 운동을 위해 둔근 근육을 따뜻하게하는 것도 좋습니다.

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