나를 회의론자에서 신자로 만든 저항 밴드의 5 가지 이점

작은 공간에서 열심히 일하는 데 적합합니다.

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SELF에 소개 된 모든 제품은 편집자가 독립적으로 선택합니다. 그러나 소매점 링크를 통해 무언가를 구매하면 제휴 수수료를받을 수 있습니다.

코로나 바이러스 전염병으로 지난 몇 달 동안 집에서 운동을 한 후 저는 놀랍게도 결론을 내 렸습니다. 저항 밴드의 이점은 상당히 견고합니다. 처럼 그들과 함께 일하고 있습니다.

그것은 눈을 뜨게하는 깨달음이 될 것 같지는 않지만 저를위한 것이 었습니다. 저의 근력 훈련 철학은 단순성에 뿌리를두고 있습니다. 무거운 물건을 집으십시오. 그들과 함께 기본적이고 복합적인 움직임을 수행하십시오. 내려 놓으세요. 다음 운동을 약간 더 무거운 것으로 반복합니다.

제가 선택한“무거운 것”은 바벨과 덤벨입니다. 그들은 당신이 얼마나 많이 들어 올리는지 정량화하여 힘을 유지하기 위해 얼마나 많은 무게를 더할 것인지 (바벨의 경우) 또는 얼마나 큰 점프를 할 것인지 (더 무거운 덤벨을 선택할 때) 결정하기 쉽게합니다. -윙윙 거리는 점진적 과부하의 구축 과정. 또한 표준입니다. 10 파운드 무게 판 또는 25 파운드 덤벨은 모든 곳에서 동일하며 모든 체육관에서 쉽게 접근 할 수 있습니다.

솔직히 말해서 나는 당신이 좋은 근력 훈련 운동을 할 수 있다는 것에 정말 회의적이었습니다. 아니었다 무거운 무게. 이것이 제가 체육관 운동을하는 동안 고착 한 것입니다 (조금 케이블 작업이 포함되어 있습니다. 자세한 내용은 나중에 설명합니다).

하지만 체육관이 문을 닫았을 때 나는 그 전략을 재고해야했습니다. 집에 덤벨 몇 세트와 미니 바벨로 사용했던 작은 웨이트 플레이트가있는 EZ-Curl 바를 가지고 있었지만 예전보다 훨씬 가볍습니다. 그리고 더 많은 무료 웨이트를 사는 것은 비용, 작은 아파트의 공간, 내가 확인한 거의 모든 주요 온라인 소매 업체의 페이지에있는 "재고 없음"라벨 등 여러 가지 이유로 옵션이 아니 었습니다.

무언가 였다 재고에서 비교적 쉽게 찾을 수 있습니까? 저항 밴드-하체 움직임을 위해 무릎 주위에 두는 미니 밴드가 아닌 크고 고리 모양의 탄성 원입니다. 나는 몇 사람에게 시작하도록 명령했고, 곧 알게 되었 듯이 저항 밴드의 이점은 농담이 아닙니다. 제가 배운 내용은 다음과 같습니다.

1. 저항 밴드로 모든 근육 그룹을 거의 다룰 수 있습니다.

저항 밴드는 서로 다른 저항으로 나타납니다. 밴드의 폭이 두꺼울수록 늘리기가 더 어렵다고 캘리포니아 어바인에있는 Work training studio의 CEO이자 소유주 인 Dane Miklaus는 SELF에 말합니다. 그리고 밴드를 더 많이 당길수록 저항이 더 무겁게 느껴집니다.

즉, 저항 밴드는 운동에 적합한 도구가 아닙니다. 다른 근육 그룹을 작동하려면 다양한 밴드가 필요합니다.

나는 3 개의 밴드를 가지고 있습니다 : 0.5 인치 밴드 (약 10 ~ 35 파운드의 저항), 3/4 인치 밴드 (약 30 ~ 60 파운드의 저항), 1-3 / 4 인치 밴드 (약 50 인치) 저항의 120 파운드). 1/2 인치 밴드는 가볍고 매우 쉽게 펴집니다. 저는 삼두근, 이두근, 뒷 삼각근과 같은 작은 근육 그룹에 사용합니다 (오버 헤드 삼두근 확장, 이두근 컬 및 페이스-풀과 같은 운동 포함). 3/4 인치 밴드는 제 적당한 체중의 밴드입니다. 나는 허리와 같은 더 큰 상체 근육, 행 및 단일 팔 위도 풀다운과 같은 운동에 사용합니다. 1-3 / 4 인치 밴드는 무거운 저에게는 크고 하체 근육에 좋습니다. 저는 주로 데 드리프트 (체육관에서 가장 무거운 운동)에 사용합니다.

밴드의 두께에 따라 늘릴 때 느끼는 무게가 결정되지만, 밴드의 길이로 연주하여 움직임을 더 쉽게 또는 더 힘들게 만들 수도 있습니다. 예를 들어 밴드를 밟고 고정하는 방식으로 이두근 컬을하는 경우 밴드를 더 높이 밟으면 (컬링 할 길이를 줄이면) 더 힘들어집니다.

2. 저항 밴드는 체육관을 제외하고 체육관 운동을하는 데 도움이됩니다.

대부분의 체육관 시간은 프리 웨이트를 사용하는 데 사용되었지만, 많은 당김 작업을 위해 케이블 머신에 의존했습니다. 케이블을 사용하면 덤벨을 사용하는 것과는 다른 근육을 사용하는 풀다운 및 행과 같은 동작을 위해 당기는 각도를 조정할 수 있습니다. 수직 및 수평으로 당기는 각도를 변경하면보다 균형 잡힌 근력 훈련 경험이 가능하다고 Miklaus는 말합니다.

집에서하는 운동가에게는 저항 밴드가 큰 역할을합니다. 하나를 사용하여 자신 만의 풀리 시스템을 거의 만들 수 있습니다. 온라인 ($ 10, amazon.com)에서 야외 앵커를 구입할 수 있지만, 긴 양말의 양쪽 끝에 매듭을 묶고 양쪽을 문에 넣고 밴드를 꿰매어 나만의 앵커를 만들 수도 있습니다. 결과 루프라고 Miklaus는 말합니다. 밴드를 가슴 높이에 놓으려면 도어의 힌지쪽에 앵커를 배치하거나 바닥 높이로하려면 도어 하단을 따라 앵커를 배치 할 수도 있습니다. 안전을 위해 문이 닫혀 있는지 확인하세요. 이렇게하면 문이 닫히지 않으면 날아갈 수 없습니다.

하지만 내 아파트에는 꽤 오래되고 엉성한 문이있어서 저항 밴드를 외부에있는 매우 튼튼한 강철 화재 탈출구로 가져 가기로 결정했습니다. 저항 밴드를 계단의 구멍을 통해 또는 난간을 따라 기둥 주위에 꿰매어 견고한 앵커와 다양한 당김 각도를 제공합니다. 내가 선택한 위치에 따라 풀다운, 하이 로우 행 또는 가로 행을 수행 할 수 있습니다. 집에있는 덤벨이 너무 가볍기 때문에이 도르래 시스템은 저에게 엄청났습니다.

화재 대피 운동에 대해 이야기하면서, 저는 또한 계단을 사용하여 몇 세트의 턱걸이를 만듭니다. (다시 말하지만, 견고 함이 핵심입니다. 당기거나 체중을 걸고 자하는 모든 것은 매우 튼튼하고 안전해야합니다.) 아직 혼자서 체중 풀업을 할 수 없다면 밴드 도움을 제공하는 데 도움이됩니다. 밴드를 위로 고정하고 무릎을 루프에 넣으십시오. (풀업 지원의 경우 더 두꺼운 밴드가 더 힘들지 않고 더 쉽게 움직일 수 있도록합니다.)

3. 저항 밴드는 자유 웨이트와는 다른 방식으로 근육에 도전합니다.

저항 밴드 사용 ...동안 운동은 나에게 새로운 것이었다. 예전에는 워밍업이나 스트레칭 또는 이동성 작업에 사용했지만 결코 도전적인 정도는 아니 었습니다.

내가 그랬을 때, 나는 내가 느꼈던 차이에 놀랐다. 그들은 일반적인 프리 웨이트보다 훨씬 더 힘들게 움직임의 끝을 만든다.

그런 다음 궁금했습니다. 느낌 내가 익숙하지 않아서 더 어렵나요?

아닙니다. 저항 밴드의 고유 한 특성은 실제로 완료시 더 열심히 일하고 있음을 의미합니다.

“덤벨을 사용하면 실제로 운동 범위의 위쪽으로 긴장을 잃게됩니다. 가장 큰 힘, 따라서 근육의 가장 큰 수축은 일반적으로 운동 범위의 중간 부분에서 발생합니다.”라고 Miklaus는 말합니다. "밴드를 사용하면 밴드가 길어질수록 저항력이 증가합니다. 일반적으로 운동의 정점에 있습니다. 따라서 운동 범위 끝에서 가장 많은 힘을가집니다."

이것의 실질적인 의미는 특정 운동에서 가질 수있는 다양한 고착 점에 대해 작업 할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 저는 데 드리프트의 최종 잠금으로 어려움을 겪습니다. 저항 밴드로 데 드리프트를 할 때 밴드가 제공하는 저항이 그 최고점에서 가장 강하기 때문에 내 둔근이 발사되고 있는지 확인해야합니다.

또 다른 이점? 팔꿈치가 내 옆구리를 지나가는 등 최대 수축의 화상을 느낄 때, 1 ~ 2 초 동안 유지하고 싶은 유혹을받습니다. 반복 횟수를 줄이고 일시 중지를 추가하는 것은 체중을 늘릴 수 없을 때 운동을 더 힘들게 만드는 핵심 전략입니다.

4. 그들은 킬러 수퍼 세트를 만듭니다.

체중을 늘리지 않고 운동을 더 힘들게 만드는 또 다른 방법은 수퍼 세트를 통합하는 것입니다. 매사추세츠 주 Brookline에있는 Core의 설립자 인 Tony Gentilcore (C.S.C.S.)가 이전에 말했듯이 휴식없이 한 운동에서 다음 운동으로 이동하는 것입니다. 제한된 장비 옵션을 사용하여 집에서 근력 운동을 할 때 수퍼 세트에서 같은 근육을 연속적으로 작동하면 근육이 미리 소진되고 근육이 더 열심히 일하는 것처럼 느끼게 할 수 있습니다.

저는 많은 수퍼 세트에서 저항 밴드를 두 번째 운동으로 사용하여 이미 "더 단단한"동작으로 작업 한 것과 동일한 근육에 도전했습니다. 풀업 후 단일 팔 밴드 풀다운, 저항 밴드 햄스트링 덤벨 루마니아 데 드리프트 후 컬, 덤벨 스컬 크러셔 후 오버 헤드 밴드 삼두근 확장 등.

나는 수퍼 세트 사전 검역의 팬이 아니었지만 사전 피로 수퍼 세트에서 느끼는 소진은 내가 체육관에 돌아 왔을 때도 운동을 계속할 수있을만큼 충분합니다.

5. 여유 공간과 돈으로 전체 교육 프로그램에 충분한 양을 구입할 수 있습니다.

고백 : 돈, 공간, 가용성이 여기에서 고려되지 않았다면 아마도 저항 밴드를 시도하지 않았을 것입니다. 나는 집에서 운동 할 때 더 많은 덤벨과 웨이트 플레이트 세트를 얻을 것입니다.

그러나 자유 무게는 그들을 위해 만들어지지 않은 공간 (예 : 작은 방이 2 개인 아파트의 침실)에서는 번거롭고 비싸고 빠르게 얻을 수 있습니다. 대유행 초기에 저는 25 파운드짜리 추판 (walmart.com)을 주문했는데, 주문이 취소되지 않았 더라면 54 달러를 돌려 받았을 것입니다. 덤벨은 비슷한 무게로 가격이 거의 비슷하며 많은 곳에서 지금보다 더 많이 팔고 있습니다. 또한 모든 다른 운동에 적합한 체중을 얻으려면 여러 쌍이 필요할 수 있습니다.

반면에 저항 밴드는 더 저렴합니다. 세 밴드를 모두 약 42 달러에 샀습니다. 그리고 많은 공간을 차지하고 적어도 한 번은 넘어 지거나 발가락을 쓰러 뜨릴 수있는 덤벨과 웨이트 플레이트와 달리 저항 밴드는 작게 감겨 서 서랍이나 침대 아래에 밀어 넣을 수 있습니다.

나는 무거운 웨이트를 움직이는 아드레날린이 쇄도하는 것을 그리워한다. 그러나 그것이 다시 카드에 나올 때까지 저항 밴드는 확실히 나의 집에서의 운동을 훨씬 더 즐겁게 만들었다. 그리고 만약 당신이 더 강해지는 것에 관심이 있다면, 나는 그것들을 당신의 운동 루틴에 포함시키는 것을 확실히 추천 할 것입니다. 그 무거운 무게가 돌아올 때에도 저는 그렇게 될 것임을 압니다.

더 나은 저항 밴드 수행

잘 확립 된 피트니스 브랜드의 저항 밴드는 더 높은 품질과 내구성이있는 경향이 있다고 캘리포니아 어바인에있는 Work Training Studio의 CEO이자 소유주 인 C.S.C.S. Dane Miklaus는 말합니다. Perform Better의 옵션과 함께 RipCords, Rogue Fitness 또는 Rep Fitness의 다른 좋은 선택이 있습니다. 아마존에서 $ 13