실제로 잠에 드는 데 도움이되는 5 가지 취침 스트레칭

하루의 스트레스를 풀어보세요.

    Brianne Wills

    지금 잠을 자지 않는 사람이 있나요? 예, 당신은 혼자가 아닙니다. 우리 중 많은 사람들이 느끼는 스트레스와 두려움과 일상 생활에 대한 완전한 타격 사이에서 많은 사람들이 잠을 잃고 있습니다. 우리는 당신을 밤에 유지하는 모든 것을 고칠 수는 없지만, 낮에서 밤으로의 전환을 용이하게하는 데 도움이 될 수있는 한 가지를 제공 할 수 있습니다 (특히 현재의 취침 루틴이 낮에서 밤의 PJ로 변경하는 것으로 구성되어있는 경우) ). 이 짧은 취침 스트레칭 시리즈가 잠자리에들 준비를하고 하루의 스트레스를 잊는 데 도움이되는 차분한 전환이되기를 바랍니다.

    "정적 스트레칭은 긴 하루를 보낸 후 긴장을 풀고 스트레스를 풀 수있는 이상적인 방법입니다."라고 등록 된 요가 교사 Jessica Matthews, 행동 건강 박사, 샌디에고에있는 Point Loma Nazarene University의 운동 요법 조교수, 젊음을 유지하기 위해 스트레칭, SELF를 알려줍니다.

    정적 스트레칭을 사용하면 근육이 경미한 긴장감이나 불편 함까지 늘어난 다음 일반적으로 약 30 초 (또는 기분이 좋으면 그 이상) 동안 움직이지 않고 유지됩니다. 정적 스트레칭이 실제 운동을 위해 신체를 준비하는 가장 안전한 방법은 아니지만 (이전에보고 한 바와 같이) 연구에 따르면 근력에 부정적인 영향을 미치고 점프 및 전력 질주와 같은 폭발적인 움직임을 억제 할 수 있다고합니다. 몸과 마음을 편안하게합니다.

    이는 느리고 목적있는 움직임이 천천히 숨을 쉬고 호흡에 집중할 수있는 완벽한 기회를 제공하기 때문이라고 Matthews는 말합니다.

    “느리고 리드미컬 한 횡격막 호흡은 코를 통해 들어오고 나가는 호흡이 이완 반응을 이끌어 내기 때문에 향상된 이완을 가능하게합니다.”라고 Matthews는 말합니다. 우리 몸의 이완 반응은 고혈압, 근육 긴장 및 높은 호흡률과 같은 특징적인 증상을 감소시켜 스트레스의 생리적 영향을 막는 데 도움이된다고 그녀는 덧붙입니다.

    장기적으로는 야간 취침 스트레칭과 규칙적인 명상과 같은 의식은 스트레스와 그에 수반되는 모든 잠재적 인 건강 결과를 관리하는데도 좋습니다.

    Matthews는 "심신 호흡과 함께 요가에서 영감을받은 스트레칭을 수행하면 심신이 휴식을 취할 수있는 기회를 제공하여 편안하고 활력이 넘치는 수면을위한 무대를 마련 할 수 있습니다."라고 말합니다. 움직이는 명상이라고 생각하세요.

    참고로, 호흡은 이러한 스트레칭이 얼마나 이완되는지에 중요한 역할을합니다. 스트레칭 강도에 대한 지침을 고려하십시오. “스트레칭을 할 때 숨을 제한하거나 숨을 참는 것을 발견 한 경우,이를 신호로 사용하여 다시 자연스럽고 자유롭게 호흡 할 수있는 지점까지 스트레칭 강도를 줄이십시오.”라고 Matthews는 말합니다.

    아, 그리고 스트레칭 요법 전에 뜨거운 목욕이나 샤워를 추가하고 싶을 수도 있다고 그녀는 제안합니다. 이완 요인을 심각하게 높일뿐만 아니라 약간 따뜻한 근육을 스트레칭하는 것이 더 안전하고 효과적이라고 그녀는 말합니다.

    잠자리에 들기 전에 잠자리에 들기 전에 5 분만 시간을내어 휴식을 취하면 하루의 스트레스를 덜어주고 꿈나라로 떠나는 것이 조금 더 쉬울 수 있습니다.

    동작 데모는 케이틀린 세이츠 (GIF 1 및 2), 뉴욕에 기반을 둔 그룹 피트니스 강사 및 싱어 송 라이터; 샤나 타일러 (GIF 3 및 5), 뉴욕에 기반을 둔 요가 강사; 과 찰리 앳킨스 (GIF 4), 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가.

    • 케이티 톰슨 1

      어린이 포즈

      • 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발을 뒤로 모은 상태에서 매트를 무릎을 꿇습니다. 숨을 깊게들이 마시고 숨을 내쉴 때 몸통을 허벅지 위에 얹으십시오.

      • 꼬리뼈에서 갈비뼈를, 어깨에서 머리의 정수리를 떼어내어 목과 척추를 길게하십시오.

      • 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 이마를 바닥에 대십시오.

      • 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.

    • 케이티 톰슨 2

      바늘 실

      • 손은 어깨 아래로, 엉덩이는 무릎 위로 올립니다.

      • 손바닥이 위를 향하게하여 오른팔 아래와 몸 전체에 닿습니다.

      • 왼쪽 팔꿈치를 구부리면서 부드럽게 오른쪽으로 기울입니다. 오른쪽 어깨 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴야합니다.

      • 30 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

    • 브리 안 윌스 3

      스핑크스 포즈

      • 다리를 똑바로 펴고 뱃속에 눕습니다.

      • 가슴을 바닥에서 들어 올릴 때 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 놓습니다.

      • 엉덩이와 허벅지를 바닥에 대고 어깨를 이완시키면서 척추를 길게하는 것을 고려하십시오.

      • 허리가 좋은 스트레칭을 느낄 수있을 정도로만 앉아 있습니다. 과도하게 확장하지 말고 불편 함이나 고통을 느끼기 시작하면 즉시 중단하십시오.

      • 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.

    • 사바나 루디 4

      무릎에서 가슴까지 스트레칭

      • 양쪽 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.

      • 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 허리를 바닥에 눌렀을 때 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.

      • 30 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

    • Brianne Wills 5

      수 파인 트위스트

      • 등을 대고 무릎을 가슴에 대고 몸통을 반대 방향으로 비틀면서 양쪽 무릎을 한쪽으로 떨어 뜨립니다.

      • 무릎과 엉덩이를 바닥쪽으로 끌어 당길 때 서로 일직선을 유지하고 가슴을 천장에 최대한 정사각형으로 유지하십시오.

      • 30 초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.