이 집에서하는 가슴 운동은 푸시 업 근력을 키우는 데 도움이됩니다.

세 가지 동작입니다.

    Kelsey McClellan

    진지한 추진력을 키우고 싶다면 집에서 가슴 운동을하는 것이 운동 루틴에 추가해야하는 것일 수 있습니다.

    가슴 운동은 대흉근 (가슴을 가로 지르는 큰 부채꼴 근육)과 소흉근 (그 아래에있는 작은 근육)을 모두 대상으로합니다. 흉근은 팔 굽혀 펴기 및 벤치 프레스와 같은 누르는 동작을 수행하는 데 도움이되며 이전에 SELF가보고 한 것처럼 효율적인 호흡에도 역할을합니다.

    흉근을 작동하는 것은 누군가 볼티모어의 Strong with Sivan의 소유주 인 ACE 인증 개인 트레이너 인 Sivan Fagan은 강해지기 위해 노력하고 있지만 그렇게하기 위해 수많은 운동과 반복을 수행하여 배 밖으로 나갈 필요가 없다고 SELF에 말합니다. 실제로, 그녀가 만든이 집에서의 가슴 운동은 단 세 번의 운동으로 흉근과 삼두근 (팔뚝 뒤쪽의 근육)에 도전 할 것입니다.

    "이 운동은 짧지 만 가슴을 목표로하려는 경우 치고 싶은 모든 운동에 적합합니다."라고 그녀는 말합니다.

    다음 집에서하는 가슴 운동은 다양한 방식으로 근육을 밀어내는 것을 목표로한다고 Fagan은 말합니다. 먼저, 방정식에서 운동량을 빼앗는 도전적인 푸시 업 변형 인 데드 스톱 푸시 업으로 시작하여 작업을 완료하기 위해 미는 근육이 실제로 발사되도록합니다. 그런 다음 추가 도움을 위해 삼두근을 사용하지 않는 흉부 특정 운동 인 흉부 파리로 이동합니다.마지막 운동, 번갈아 가며 흉부 프레스를 할 때까지 흉부 근육이 닦여 지므로이 고전적인 동작에서 더 가벼운 덤벨도 매우 도전적으로 느껴지기 시작합니다.

    이 운동의 목표는 근력 강화를 돕는 것입니다. 근육, 그래서 당신은 당신이 익숙한 것보다 더 낮은 반복 범위로 작업하게 될 것입니다. 초저 반복 (1 ~ 5 회 생각)은 근력을 구축하는 데 효과적이지만, 반복 범위 (8 ~ 12 회 생각)에서 약간 올라가면 근육을 추가하면서 강해지는 데 도움이 될 수 있다고 Fagan은 말합니다. (15 이상과 같이 더 높은 반복 범위는 근육 지구력을 구축하는 데 도움이됩니다.)

    더 강해지기를 원하는 평균적인 운동가는 일주일에 두 번 가슴 근육 운동을 목표로해야한다고 Fagan은 말합니다. 이것은 가슴에 특화된 운동이기 때문에 그 날에 이것을 할 수 있고 다른 날에 약간의 가슴 운동을 포함하는 전신 또는 상체 운동과 짝을 이룰 수 있습니다.

    이 루틴을 시작하기 전에 먼저 근육을 예열하는 것이 좋습니다. 데드 버그 및 T- 척추 회전과 같은 역동적 인 움직임 (코어 발사 및 상부 흉추 가동)은 운동 전 워밍업에 유용 할 수 있습니다. 또한 출입구 근육 스트레칭과 마찬가지로 루틴 후에 근육을 스트레칭해야합니다.

    운동

    준비물 : 편안함을위한 운동 매트와 덤벨 한두 쌍. 가슴을 누르는 것보다 가슴 파리를 위해 더 가벼운 쌍을 사용해야 할 수도 있습니다.

    운동

    • 데드 스톱 푸시 업
    • 가슴 파리
    • 교대 가슴 압박

    지도

    • 이 운동은 직선 세트로 수행합니다. 즉, 다음 운동으로 넘어 가기 전에 정해진 횟수만큼 한 운동의 모든 세트를 수행하게됩니다. 다음 순서로 이동합니다.
    • 데드 스톱 푸시 업 : 가능한 한 많은 반복을 완료합니다. 1-2 분 휴식. 총 3 세트를하십시오.
    • 가슴 플라이 : 8 ~ 12 회 반복. 1-2 분 휴식. 총 3 세트를하십시오.
    • 번갈아 가며 가슴 누르기 : 각 측면에서 8 ~ 10 회 반복. 1 ~ 2 분 휴식. 총 3 세트를하십시오.

    아래의 동작을 시연하는 것은 에리카 기븐스 (GIF 1), 캘리포니아에 기반을 둔 개인 트레이너 및 대학원생이 결혼 및 가족 치료사 면허를 취득했습니다. 나탈리 우 에르 타 (GIF 2), 캘리포니아 오클랜드에있는 The Queer Gym의 코치; 과 할란 켈라 웨이 (GIF 3), 뉴욕 퀸즈에 본사를 둔 트랜스 보디 빌더.

    • 켈시 맥클 렐런 1

      데드 스톱 푸시 업

      • 손바닥은 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 바로 위에 쌓고 다리는 뒤로 뻗고 코어와 둔근은 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다.

      • 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.

      • 가슴이 바닥에 닿으면 손을 들어 가슴이 바닥에 닿도록합니다. 손을 뒤로 젖히고 손바닥을 밀어 팔을 곧게 펴십시오. 이것은 1 회입니다.

      • 적절한 자세를 유지하면서 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.

      손을 들어 올리면 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 할 수있는 하단의 추진력을 깨는 것입니다. Fagan은“적절한 형태를 유지하기 위해 몸 전체에 많은 긴장을 일으키고 모든 근육을 사용하여 회복해야합니다. 데드 스톱 팔 굽혀 펴기가 너무 어려우면 정기적으로 팔 굽혀 펴기 또는 수정 된 팔 굽혀 펴기를 수행하여 손을 높은 계단이나 상자에 올려 놓을 수 있습니다.

    • 켈시 맥클 렐런 2

      가슴 파리

      • 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태에서 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 양손으로 덤벨을 가슴 바로 위에 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 윗팔 뒤쪽이 바닥에 닿을 때까지 팔을 호 모양으로 잡고 (나무를 껴안고있는 것처럼) 천천히 웨이트를 바닥으로 내립니다.

      • 그 호를 유지하면서 팔을 다시 시작 위치로 되돌립니다. 이것은 1 회입니다.

      • 8 ~ 12 회를 완료합니다.

      Fagan은 가슴이 날아가는 것은 실제로 당신의 가슴 근육에 집착합니다. 왜냐하면 그것은 당신의 삼두근 (밀기 기반 동작 중에 발사되는)을 도움을 요청하지 않기 때문입니다.

    • 케이티 톰슨 3

      교대 가슴 압박

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥은 다리를 향하고 팔꿈치는 바닥에 90도 구부러진 상태로 양 손에 웨이트를 잡고 무게가 공중에 오도록합니다.

      • 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥이 다리를 향하도록 유지하면서 천장을 향해 무게 추 하나를 누르십시오.

      • 천천히 팔꿈치를 구부리고 바닥으로 다시 내립니다.

      • 이제 다른 팔도 똑같이하십시오. 이것은 1 회입니다.

      • 8 ~ 10 회를 완료합니다.

      이 운동에서는 한 번에 한 팔씩 작업하기 때문에 많은 사람들이 가지고있는 근력 불균형을 개선하는 데 도움이됩니다.