나는 ADHD가 있습니다. 정말 도움이되는 9 가지 생산성 팁이 있습니다.

내가 매일 사용하는 팁과 요령.

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ADHD 진단을 받기 전에도“목록을 작성해 보셨나요?”라는 질문이있었습니다. 나를 경계하게 만들 것입니다. 저는 혁신적인 생산성 해킹과 선의의 신경 전형적인 사람들을 위해 무언가를 수행합니다. 할 수있다 종종 목록을 작성하는 것만 큼 쉬울 수 있지만, MD, 정신과 의사 및 ADHD 전문가 인 Edward Hallowell이 SELF에게 말했듯이 ADHD 환자에게는 상황이 그렇게 간단하지 않습니다. 그들은 지루하기 때문에 실패합니다.”라고 그는 말합니다. 그리고 ADHD를 가진 사람들은 지루함을 용납 할 수 없다고 그는 설명합니다. 그러한 편협함은 "일과 관계를 위태롭게하는 지점까지 미루는 과장된 버전"으로 이어집니다.

저는 이러한 ADHD 관련 트릭과 전략을 많이 사용하여이 신경 발달 장애의 어려움을 극복하고 이점을 최대한 활용할 수 있도록 도와 주지만 반드시 ADHD 환자에게만 해당되는 것은 아닙니다.우리 대부분이 새로운 코로나 바이러스 대유행 동안 사회적 거리두기를 연습하는 동안 우리 대부분이 일상의 꽤 큰 변화를 다루고 있기 때문에 이러한 팁이 지금 그 어느 때보 다 도움이 될 것입니다. 새로운 일상과 업무 환경을 고려할 때 집중하는 데 도움이되는 몇 가지 팁과 요령을 통합 할 수있는 좋은시기입니다.

1. 매일 가장 먼저하는 일을 편안하고 즐거운 일로 만드십시오.

Hallowell 박사는 ADHD가있는 많은 사람들이 직장이나 프로젝트를 시작하는 것에 대한 두려움을 "거대한 부정적인 생각의 돌덩이"라고 설명합니다. 그는 좋은 소식은 몇몇 현명한 전략, 특히 부정적인 생각의 순환을 직접적으로 다루는 전략을 사용하여“그 바위를 조약돌로 바꿀 수있다”고 말한다.

아직하지 않았다면 공포를 완화 할 수있는 즐거운 일로 하루를 시작하세요. 좋은 아침 식사가 될 수 있습니다. 저는 딸기와 씨앗을 곁들인 건강한 죽을 좋아합니다. 아침 운동을하거나 친구 나 동료와 화상 채팅을하여 프로젝트 나 작업에 대해 화를 낼 수 있습니다. 저는 전화기에 "Nice Things"폴더를 보관하고 있으며 여기에 동료의 기사에 대한 답변과 칭찬을 붙여 넣습니다. 내가 무엇이든 할 수 있다는 것을 스스로 상기 시켜서 시작하고 싶을 때 아침에 읽어 보는 것은 정말 유용합니다.

2. 작업을 작은 하위 작업으로 나눕니다.

시작할 준비가되면 작게 시작하세요. 아주 작습니다. 모든 프로젝트를 더 작은 구성 요소로 쪼개고 각 부분에 대한 마감일을 직접 설정하여 거의 모든 프로젝트를보다 쉽게 ​​관리 할 수 ​​있습니다.

그리고 저는 시작하기 위해 아주 낮은 기준을 설정하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 그래서 하나의 작은 작업은 "문서 열기"또는 "10 분의 조사 수행"일 수 있습니다.

또한 Things 또는 Todoist와 같은 앱에 의지하여 작업 및 프로젝트를 구성 할 수 있습니다. 확인하는 것이 만족스러워서 Google Keep의 체크리스트를 사용합니다.

3. 그리고 첫 번째 작은 작업이 성공 확률이 100 % 인 작업인지 확인합니다.

Susan C. Pinsky는 전문 조직자이자 ADHD 환자를위한 솔루션 구성. 그녀는 당신이 승리가 필요할 때 당신을 기다리고있는 것이 바로 거기에 있도록 의도적으로 당신의 하루의 일을 정리할 것을 권장합니다. "가장 쉬운 일을 먼저 할 수 있도록 근무일을 구조화하십시오."라고 그녀는 말합니다. “당신은 이미 자신에게 성공을주고 있습니다. 당신은 무언가를 성취했고, 지금 당신 앞에있는 그 큰 일은 그렇게 압도적이지 않습니다.” 내 할 일 목록에서 무언가를 의식적으로 삭제하면 약간의 소란이 생기고 다음 작업으로 넘어갈 수 있습니다.

4.해야 할 일 목록에있는 모든 항목에 대해 우선 순위가 중요한 이유를 빠르게 적어 둡니다.

신경형 사람들에게 동기를 부여하는 것이 ADHD 환자에게 항상 효과가있는 것은 아닙니다. Hallowell 박사가 설명했듯이 특히 본질적으로 지루하거나 지루하거나 흥미롭지 않은 작업의 경우 동기 부여를 얻기 어려울 수 있습니다. 무언가를해야한다는 것을 알고 있다고해서 반드시 실제로 그것을하려는 동기를 갖게되는 것은 아닙니다. 저에게 도움이되는 한 가지는 작업을 완료해야하는 이유를 정확히 아는 것입니다. 나는 이러한 종류의 작업에 대해 나 자신에게 빠른 메모를 작성하지만 동료 또는 감독자와의 빠른 후속 조치를 예약하여 자신에게 복습을 제공 할 수도 있습니다. 뭔가 완료해야합니다. 또 다른 전략 : 이메일이나 프로젝트 요약을 글 머리 기호로 압축하여 작업중인 문서의 상단에 붙여 넣어 필수 작업이나 우선 순위를 잊지 않도록합니다.

5. 작업에 걸리는 시간을 과대 평가하십시오.

근본적으로 다른 시간 감각 (특히 시간의 경과를 예측하고 기록 할 수 없음)을 갖는 것은 많은 사람들의 ADHD 경험의 일부입니다. 시간에 대한 인식이 대부분의 사람들이 고수해야하는 신경 전형 기반 마감일 및 타임 라인과 다를 때 ADHD 환자는 어려움을 겪을 수 있습니다. Hallowell 박사는 ADHD가있는 많은 사람들에게 "지금"과 "지금은 아님"이 있다고 설명합니다. 예를 들어, 다음 주 목요일에 보고서가 마감 될 때 ADHD가있는 사람은이를 "지금은 안 됨"이라고 태그를 지정하고 제 시간에 완료하기에는 너무 늦을 때까지 뒷면에 붙여 넣을 수 있습니다. 갑자기 "지금"이 거의 다가오고 당신은 당황하고 있습니다.

Pinsky의 경우 이에 대한 해결책은 작업에 걸리는 시간을 과대 평가하는 것입니다. "이러한 작업 각각에 한 시간이 걸릴 것이라고 생각하면 각 작업에 대해 2 개를 예약합니다." 온화한 재난 사고 방식을 구축하면 일이 지나칠 경우에 대비하여 약간의 여유를 가질 수 있습니다.

아날로그 시계가 있으면 시간의 흐름을 인식하는 데 도움이된다는 것을 알게되었습니다. 시작하기 전에 전화기에 알람, 약속 및 회의 알림을 설정하십시오. 당신이 뭉친 큰 작업을 기억하십니까? 휴대폰이나 캘린더에서도 설정할 수 있습니다. 기한 재난을 피하는 방법입니다.

6. 지루한 작업을 새롭고 재미있게 만드는 방법을 찾습니다.

다시 말하지만, 작업이 본질적으로 보람이없는 경우 ADHD가있는 사람들이 그 일을하려는 동기를 느끼기 어려울 수 있습니다. Hallowell 박사에게는 재미의 균형이 일을 계속하는 열쇠입니다. “[결합] 고도로 구조화되고 참신함과 자극으로 가득 찬 상황. 구조가 너무 많고 지루해지고 참신하고 혼란 스럽습니다.”

다채로운 (따라서 시각적으로 자극적 인) 펜과 종이를 사용하여 할 일 목록을 적거나 Pinsky의 조언에 따라 작업 공간과 집 주변에 포스트잇을 선택하여 이러한 자극 요구 사항을 최대한 활용하십시오. “다채로운 포스트잇에 [당신의 할 일]을 쓰고 문을 두 드리십시오. 그렇게하면 내일 당신이 집을 떠날 때 포스트잇이 당신의 얼굴을 바로 쳐다보고 있습니다. 핵심은 이러한 색상을 다양하게 보유하는 것입니다. 항상 같은 색상이면 눈으로 볼 수 없기 때문입니다.”라고 그녀는 말합니다.

작업 환경을 변경하여 참신함을 소개 할 수도 있습니다. 일이 정상으로 돌아가고 사회적 거리두기를 연습하지 않으면 회의실을 2 시간 동안 예약하거나 아침에 카페를 방문하여 지루한 이메일과 관리 업무를 처리 할 수 ​​있습니다. 나는 조용한 도서관에서 일하는 것을 좋아합니다. 하지만 지금은 옵션이 아니기 때문에 다른 방식으로 변경할 수도 있습니다. 팟 캐스트를 들으면서 지루한 작업의 속도를 높이거나 반복적 인 작업에 대한 다채로운 체크리스트를 그려서 진행 상황을 명확하게 확인하고 하루에 축제를 더하는 것을 좋아합니다.

7. 산만 함을 최소화하는 전략을 세우십시오.

ADHD가 있다는 것은 집중하는 데 문제가 있다는 것을 의미 할 수 있으므로주의가 산만 해지면 ADHD를 가진 사람들이 쇠약해질 수 있습니다. "[ADHD가있는 사람]이 무언가에 산만 해지면 다시 돌아와서 다시 시작해야합니다. 실제로 작업을 완료하는 데 3 ~ 4 ~ 5 라운드가 걸릴 수 있습니다.”라고 Pinsky는 말합니다. 이는 작업을 시작하는 스트레스를 여러 번 겪는 것이므로 작업 자체를 완료하기가 엄청나게 어려워집니다.

환경에서 산만 함을 줄이거 나 방지 할 수있는 제품과 앱이 있습니다. 소음 제거 헤드폰은 저에게있어 완전한 생명의 은인이었습니다. 또한 랩톱에서 한 번에 25 분 동안 소셜 미디어를 차단하는 Strict Workflow를 사용합니다. 25 분 후 알람이 울립니다. 즉, 5 분 휴식 시간이되었으므로 원하는 경우 소셜 미디어를 볼 수 있습니다. 이 앱을 사용함으로써 소셜 미디어를 산만하게 최소화 할 수있었습니다. 집중력을 높이기 위해 만들어진 음악인 Brain.FM도 듣고 있으며, 무료로 사용해 볼 수 있습니다. 가사가없는 주변의 음악은 다른 방해 요소를 찾을 필요가 없도록 작업하는 동안 내 두뇌를 충분히 점유합니다. 이 두 가지의 조합은 일반적으로 작업의 리듬을 시작할 수있는 좋은 방법입니다.

8. 귀하의 책임 파트너가 되고자하는 사람을 찾으십시오.

이러한 모든 산만 함을 제거하고 많은 사람 및 / 또는 잡담이 일어나는 환경에서 자신을 제거하면 고립감을 느낄 수 있습니다. Hallowell 박사가 설명하는 것처럼 연결 상태를 유지하는 것이 여전히 중요합니다. “정말로 팀과 함께 일해야하고 격려를 받아야합니다. 자신을 고립시키지 마십시오. 누구든지, 교사, 배우자, 개, 어떤 형태의 긍정적 인 연결이 될 수 있습니다.” 좋은 소식은 인터넷을 사용하여이 모든 것을 할 수 있으므로 누군가와 시간을 보내기 위해 사회적 거리를 타협하는 것에 대해 걱정할 필요조차 없다는 것입니다.

청구서를 지불하기 위해 앉아있는 것과 같이 큰 고통이 있다면 친구 나 파트너에게 가상으로 만나서 함께 청구서를 지불하고 싶은지 물어보십시오. 어렸을 때 나는 정리 세션을하려고 할 때 여동생을 내 방에 앉게했습니다. 내가 그만두면 그녀는 큰 소리로 노래를 시작합니다! 지금은 함께 할 수 없지만 FaceTime을 통해 확실히 할 수 있습니다!

직장에 따라 동료에게 맡겨서 초안을 보내거나 특정 기한까지 프로젝트 업데이트를 제공하겠다고 말할 수도 있습니다. 적절하지 않다고 생각되면 친구에게 기한을 기다려달라고 요청하여 특정 기한까지 프로젝트 진행 상황에 대한 스크린 샷을 보내겠다고 알릴 수 있습니다. 나는 때때로 프로젝트의 단계 나 더 큰 작업을 친구와 함께 이야기하여 내가 올바른 길을 가고 있는지 충분히 세분화했는지 확인합니다.

9. 정기적으로 "안돼야하는"날을 정하십시오.

현실이되자, ADHD를 가지고 사는 것은 때때로 지칠 수 있습니다. 전략을 세우고 생산성을 극대화하는 것도 좋지만 번 아웃도 피하고 싶을 것입니다. 예정된 일정이없고 원하는대로 에너지 수준에 따라 안내 할 수있는 시간 (가능하면 주말 일 수 있음)을 예약하세요.

나는 때때로 "안돼야 할"하루를 보낸다. 배터리를 재충전 할 수있는 좋은 방법입니다. 내가 아무것도하지 않는다는 의미는 아니지만 내 위에 걸려있는 스트레스를 덜어줍니다. 그날은 아무것도 예약하지 않습니다. 대신 본능이 하루 종일 나를 인도하도록했습니다. 잠을 자거나 오후에 책을 읽거나 산책을 할 수 있습니다. 우리가 더 이상 사회적 거리두기를 연습 할 필요가 없을 때, 저는 제 도자기 스튜디오를 방문하거나 친구와 브런치를 위해 만나는 예전의 일상으로 돌아갈 것입니다. 나는 ADHD 건망증으로 사람들을 실망시키는 것에 대해 지나치게 경계하는 경우가 많습니다. 안되는 날은 책임감에서 잠시 벗어나는 데 도움이됩니다.