움직임을 최대한 활용하기 위해 올바르게 스쿼트를하는 방법

이 7 가지 팁은 당신을 슈퍼 스쿼터로 만들 수 있습니다.

Khosrork / Getty 이미지

유아가 움직이는 것을 본 적이 있다면 그들이 그림처럼 완벽한 스쿼트를 몇 번이고 실행한다는 것을 알게 될 것입니다. 하지만 성인이되었을 때 스쿼트를하는 방법은 좀 더 부담스러운 질문이됩니다. 발이 올바른 위치에 있습니까? 충분히 멀리 내려 가고 있습니까? 무게를 추가해야합니까?

적절한 스쿼트를하는 방법에 대해 풀어야 할 것이 많지만 올바르게 스쿼트하는 방법을 배우는 것의 이점은 엄청납니다. 스쿼트 변형은 운동 중에 강해지는 데 도움이 될뿐만 아니라 일상 생활에서 사용하는 움직임 패턴을 나타냅니다. .

뉴욕시 TS Fitness의 설립자이자 CEO 인 Noam Tamir, C.S.C.S.는 SELF에게“우리는 아이들과 놀기부터 화장실에가는 것, 의자에 앉기까지 항상 스쿼트를합니다. "매우 기능적인 움직임입니다."

스쿼트를 올바르게하는 방법을 배우면 움직임과 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

스쿼트는 어떤 근육을 작동하며 스쿼트의 이점은 무엇입니까?

스쿼트는 복합 운동으로 간주되어 여러 관절에 걸쳐 여러 근육 그룹을 작동합니다. 운동에 관련된 주요 근육은 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽의 근육)과 둔근 (엉덩이 근육)이라고 Tamir는 말합니다. 움직임의 편심 한 부분이나 스쿼트의 하강 부분에서 햄스트링의 근육과 엉덩이 굴곡근도 발화합니다. 스쿼트는 또한 무릎 주위의 근육을 작동시켜 힘을 키우고 부상을 예방합니다.

이동하는 동안 코어 근육이 작동하여 안정을 유지합니다.

"당신의 복부는 안정제입니다."라고 그는 말합니다. "그래서 그들은 체중 부하 운동을 돕습니다." 강한 코어 근육은 리프팅에 도움을 줄뿐만 아니라 허리 통증의 위험을 줄이기 때문에 중요합니다.

고블릿 스쿼트에서 덤벨을 사용하든, 프론트 스쿼트에서 두 개의 덤벨을 사용하든, 백 또는 프론트 스쿼트에서 바벨을 사용하든 상관없이 웨이트 스쿼트를한다면 상체도 운동하는 것입니다. 왜냐하면 움직임은 움직임이없는 정적 근육 수축 인 등척성 체중 유지를 필요로하기 때문입니다.

다른 형태의 하중을 견디는 신체 활동과 마찬가지로 웨이트 스쿼트도 뼈에 도움이됩니다. 뼈를 더 튼튼하게 만들어 나이가 들어감에 따라 골감소증이나 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 적절한 스쿼트는 엉덩이와 발목의 이동성을 필요로하기 때문에 더 잘 움직 이도록 도울 수있는 이동성 운동을 고려할 수도 있습니다.

스쿼트를하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것

체중 추가를 시작하기 전에 먼저 체중 스쿼트를 사용하여 스쿼트 동작을 낮추고 싶습니다. 스쿼트를 올바르게 수행하면 이동 중 부상 위험을 줄일 수 있으므로 자세가 중요합니다.

다음은 스쿼트를 올바르게 수행하기 위해 알아야 할 사항과 일반적인 스쿼트 실수를 피하는 방법입니다.

1. 스쿼트 자세를 가정합니다.

스쿼트를하기 전에 적절한 스쿼트 자세를 취해야합니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 발의 정확한 위치에 대한 정해진 규칙은 없지만 (해부학 적 차이에 따라 달라질 수 있음) 5도에서 30도 사이의 어느 곳에서나 회전하는 것이 좋은 지침입니다. 따라서 앞을 똑바로 가리 키기보다는 발이 약간 튀어 나올 것이지만 그 정도는 특정 편안함 수준과 이동성에 따라 달라집니다.

2. 바닥에 발을 나사로 조입니다.

발을지면에 대면 근육을 사용하고 정렬을 개선하며지면과의 안정성을 만드는 데 도움이됩니다. 또한 아치가 무너지는 것을 방지하여 쪼그리고 앉을 때 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가게 할 수 있습니다. (이것이 무릎 외반이라고합니다.)

3. 가슴을 위로 유지하십시오.

상체는 스쿼트에도 중요합니다. "가슴을 위로, 가슴을 자랑스럽게 유지하십시오"라고 Tamir는 말합니다. 이렇게하면 어깨와 등 윗부분이 둥글게되는 것을 방지 할 수 있습니다 (일반적인 실수). 특히 등에 무게를두고 쪼그리고 앉는 경우 척추에 부담을 줄 수 있습니다.

4. 운동을 시작합니다.

쪼그리고 앉을 준비가되면 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 움직임을 시작하는 것에 대해 생각해보십시오. 하강을 위해 코어를 사용하고 이동하는 동안 계속해서 버티십시오.

"움직임의 편심 한 부분을 제어하고 있는지 확인하십시오."라고 그는 말합니다. 서두르지 말고 몇 초 동안 몸을 낮추십시오. 이것은 근육의 긴장 상태에서 시간을 증가시켜 근육이 더 열심히 일하게합니다. (편 심함을 늦추는 것도 집에서 운동하고 익숙한 무게에 접근 할 수없는 경우 움직임을 더 힘들게 만드는 훌륭한 전략입니다.)

낮추는 동안 숨을들이 마시고 쪼그리고 앉을 때 무릎은 첫 번째 또는 두 번째 발가락 위를 옆으로 추적해야한다고 Tamir는 말합니다. 너무 안쪽으로 트래킹하면 무릎이 안쪽으로 쓰러 질 수 있고, 너무 멀리 트래킹하면 무릎에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. (무릎이 발가락보다 앞으로 더 뻗어서는 안된다는 오래된 규칙에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 뼈 길이의 해부학 적 차이로 인해 무릎이 발가락보다 더 뻗어 나갈 수 있습니다.그 움직임을 제한하려고하면 실제로 앞으로 더 많이 몸을 기울일 수 있으며, 이는 허리에 스트레스를 줄 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research.)

5. 평행에 도달하면 일시 중지합니다.

언제 이동을 중지해야하나요? 스쿼트를 얼마나 낮게해야하는지에 대한 많은 논의가 있지만 평균적인 운동가는 스쿼트와 평행 깊이를 맞추기 위해 슛을해야한다고 Tamir는 말합니다. "즉, 허벅지 뒤쪽이 바닥과 평행을 이룹니다."라고 그는 말합니다.

어떤 사람들은 이동성이나 부상 때문에 평행을 이루는 데 어려움을 겪습니다. 그렇다면 통증이없는 깊이에서 스쿼트를 끝내는 것이 좋습니다.하지만 때때로 사람들은 사용하기 때문에 쿼터 스쿼트를 기본으로합니다. 너무 많은 무게, Tamir는 말합니다. 이 경우 무게를 줄이고 전체 동작 범위를 이동하는 것이 최적입니다.

스쿼트 바닥에 도달하면 잠시 멈춰서 자신을 뒤로 밀기 위해 운동량을 사용하지 않도록합니다. (이동에 난이도를 추가하기 위해 일시 ​​정지 시간을 늘릴 수도 있습니다.)

6. 일 어설 때 발 뒤꿈치로 운전합니다.

쪼그리고 앉는 동안 발이 고정되어 있는지 확인하고, 뒤로 올라갈 때 발 뒤꿈치를 통해 운전할 때 특히주의를 기울여야합니다. 이렇게하면 후부 사슬, 즉 햄스트링과 둔근과 같은 신체 뒤쪽의 근육이 작동합니다.

어떤 사람들은 발 뒤꿈치로 운전하는 데 집중할 때 발가락을 집는 경향이 있지만, 발 전체가지면에 단단히 고정되어 있는지 확인하고 싶습니다. "엄지 발가락은 실제로 둔근 활성화에 정말 중요합니다." 그는 말한다.

다시 돌아 오는 길에도 숨을 내 쉬어야한다고 Tamir는 말합니다. 이동 중에 숨을들이 마시도록하는 것이 중요합니다. 당신은 확실히 숨을 참고 싶지 않습니다.

7. 강한 마무리.

스쿼트 맨 위에서 골반을 중립 위치로 밀어 넣으십시오. Tamir는 "벨트 버클을 턱에 가져 오는 것과 같은 방식으로 생각하십시오."라고 말합니다. 과신전하지 않도록주의하세요. 타 미르가 흔히 보는 일반적인 실수는 사람들이 엉덩이를 너무 앞으로 밀면 실제로 뒤로 몸을 기울이고 허리에 스트레스를 줄 수 있습니다.

스쿼트를 진행하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

스쿼트를 시작하기 전에 반드시 체중을 줄여야한다고 Tamir는 말합니다. (움직임에 어려움이있는 경우 벽을 잡고 있거나 접근 할 수있는 경우 TRX와 같은 서스펜션 트레이너를 사용하여 기분이 어떤 느낌인지 더 편안하게 할 수 있습니다.)

어떤 경우에는 여전히 움직임에 어려움이있는 경우 5 파운드 덤벨 또는 10 파운드 플레이트와 같은 가벼운 무게를 몸 앞에 균형을 잡는 것이 실제로 움직임을 마스터하는 데 도움이 될 수 있다고 Tamir는 말합니다. . "몸 앞에서 더 많은 무게를 갖게되므로 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 뒤로 밀고있는 것이 더 편안해집니다."

더 많은 부하를 추가 할 준비가되었을 때, 고블릿 스쿼트는 다음 진행에 도움이됩니다. 왜냐하면 당신은 몸 앞에서 무게를 잡고 있기 때문입니다. 이것은 당신이 스쿼트에 빠지고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 팔꿈치와 손목을 수직으로 쌓아 두십시오. 팔꿈치가 옆구리로 튀어 나오지 않도록하십시오.

고블릿 스쿼트 후에는 덤벨 프론트 스쿼트를 시도해 볼 수 있는데, 여기서 두 개의 덤벨을 어깨에 붙입니다. 이 스쿼트 변형은 손목을 정렬하는 데 약간의 기술이 필요한 케틀벨 프론트 스쿼트보다 약간 더 쉬운 경향이 있습니다. 바벨 백 스쿼트와 프론트 스쿼트는 더 발전된 기술이며, 많은 양의 부하를 추가하기 전에 기술을 낮추는 것이 매우 중요합니다.

일상 생활에 적용하는 방법에 대한 몇 가지 예가 필요하십니까? 이 3 단계 덤벨 하체 근력 운동,이 무 장비 엉덩이 및 심장 강화 운동, 저항 밴드 하체 운동, 바벨 하체 운동을 시도해 볼 수 있습니다.