다리를 밝게하는 케틀벨 하체 운동

근력 운동 루틴을 바꾸십시오.

    케이티 톰슨

    똑같은 운동이 지루하다면 장비를 바꿔보십시오. 이 케틀벨 하체 운동은 다리에 불을 붙이고 엉덩이를 빨리 펴고 덤벨에 휴식을줍니다.

    케틀벨과 덤벨은 모두 외부 저항을 제공하여 근육에 도전하지만 주로 체중 분포로 인해 약간 다릅니다. Kettlebell에서 레벨 1 및 레벨 2 케틀벨 인증을받은 뉴욕시 Bodyspace Fitness의 트레이너 인 Alicia Jamison, CPT, "kettlebell의 체중 분포는 핸들 바로 아래에 있으며 덤벨을 사용하면 핸들의 양쪽에 있습니다." 육상, SELF를 알려줍니다. “무게의 대부분은 종에 있습니다. 질량 중심 바로 아래에있어 훨씬 더 안정적이고 부상 위험이 낮아집니다. "라고 Jamison은 말합니다.

    Jamison이 설계 한이 5 단계 케틀벨 하체 운동은 3 가지 주요 하체 운동 패턴에 초점을 맞춰 균형 잡힌 화상을 제공합니다. 첫 번째는 둔부와 햄스트링을 작동시키는 엉덩이 경첩입니다. 일반적인 고관절 힌지 움직임에는 데 드리프트와 둔근 브리지가 포함됩니다. 다음은 모든 스쿼트 변형을 포함하고 둔근과 대퇴사 두근에 작용하는 깊은 무릎 굽힘입니다. 마지막으로, 모든 런지 변형에서 볼 수있는 런지는 둔근, 햄스트링 및 쿼드를 활성화하고 단일 다리 초점으로 안정성에 도전합니다.

    이 운동은 확실히 심박수를 높이고 땀을 흘리게 할 수도 있지만, 이것이 성공적인 근력 운동의 유일한 지표는 아닙니다. 긴장 상태에있는 시간 (근육이 긴장 또는 긴장 상태에있는 시간)도 중요합니다. 특히 목표가 강해지는 것이라면 더욱 그렇습니다. 핵심은 순간적인 근육의 피로 또는 좋은 자세로 다른 반복을 할 수없는 지점을 때리는 것입니다. 하지만 어떻게 안전하게 결정할 수 있습니까?

    Jamison은 자신의 우위를 이해하고 찾는 데있어 마음 챙김이 핵심이라고 말합니다. Jamison은 "마음이 '끝났다'고 말할 때마다 한두 번 더 반복하십시오."라고 말합니다. "그것이 당신의 형태를 잃지 않고 근육을 계속 작동시키는 안전 지대에있는 곳입니다." 그러나 신체적으로 형태가 흔들 리기 시작하면 세트를 끝낼 때입니다.

    이 불타는 케틀벨 하체 운동을 위해 매트를 칠 준비가 되셨습니까? 시작하는 데 필요한 모든 것이 있습니다.

    운동

    준비물 : 추가 쿠셔닝을위한 케틀벨 1 개와 운동 매트. 초보자는 15 ~ 25 파운드의 케틀벨을 사용해 볼 수 있습니다. 고급 운동가의 경우 25 ~ 35 파운드를 시도하십시오.

    연습 문제 :

    • 랙형 리버스 런지
    • 스모 스쿼트
    • 단일 다리 데 드리프트
    • 케틀벨 스윙
    • 측면 돌진

    지도:

    • 각 운동을 8 ~ 12 회 반복합니다. (일방적 인 움직임의 경우 한 쪽당 8-12 회 반복합니다.) 3-5 세트를 완료합니다. 다음 동작을 진행하기 전에 각 세트 사이에 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취하십시오.

    아래의 동작을 시연하는 것은 크리스탈 윌리엄스 (GIF 1), 뉴욕시 전역의 주거 및 상업 체육관에서 가르치는 그룹 피트니스 강사 및 트레이너; 앤지 콜맨 (GIFs 2-4), 오클랜드의 전체 론적 웰빙 코치; 과 아만다 휠러 (GIF 5), 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 형성 강도.

    • 케이티 톰슨 1

      랙형 리버스 런지

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른손으로 케틀벨을 오른쪽 어깨 옆에 두드린 자세로 잡고 어깨가 앞으로 굴러 가지 않도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 오른발을 들고 약 2 피트 뒤로 물러나서 발 볼에 착지하고 뒤꿈치를 바닥에서 떨어지게합니다. 왼쪽 쿼드와 오른쪽 정강이가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 몸통은 약간 앞으로 기울어 져 등이 평평하고 아치형이거나 둥글 지 않아야합니다. 왼쪽 무릎이 왼발 위에 있어야하며 엉덩이와 코어가 맞물려 야합니다.
      • 시작 위치로 돌아가려면 왼발 뒤꿈치를 밉니다. 1 회입니다.
      • 오른손에 케틀벨을 들고 8 ~ 12 회 계속 한 다음, 손을 바꾸고 다른 쪽 다리에 8 ~ 12 회 반복합니다.

      이 런지 변형은 둔근, 햄스트링, 쿼드 및 코어를 대상으로합니다. "벨이 한쪽에 있기 때문에 랙이있는 위치는 항상 코어에 도전하므로 신체가 그쪽으로 기울고 싶어 할 것입니다."라고 Jamison은 말합니다. "당신을 똑바로 유지하는 것이 당신의 핵심 임무입니다."

    • 케이티 톰슨 2

      스모 스쿼트

      • 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락이 나왔습니다. 양손으로 가슴에 케틀벨을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 할 때 코어를 사용하고 가슴을 들어 올리고 등을 평평하게 유지하십시오. 척추를 길게 유지하고 가슴을 열어 둡니다.
      • 발 뒤꿈치를 타고 일어 서서 둔근을 1 회 윗부분에서 꽉 쥐십시오.
      • 8 ~ 12 회 반복합니다.

      이 스쿼트 변형은 발이 넓기 때문에 둔근에 추가 화상을줍니다. 당신의 쿼드도 그것을 느낄 것입니다.

    • 케이티 톰슨 3

      단일 다리 데 드리프트

      • 오른손에 케틀벨을 옆으로 들고 발을 모으고 서십시오. 이것이 시작 위치입니다.
      • 체중을 왼쪽 다리로 이동하십시오. 등을 평평하게 유지하고 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 힌지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 올리면서 왼쪽 햄스트링이 펴지는 느낌이들 때까지 체중을 바닥쪽으로 낮 춥니 다. .
      • 코어를 단단하게 유지하고 왼쪽 뒤꿈치를 통해 똑바로 서서 시작 위치로 웨이트를 다시 당기면서 엉덩이를 맨 위에 꽉 조입니다. 오른쪽 다리를 아래로 내려 왼쪽에 맞 춥니 다.하지만 발가락이 바닥을 가볍게 두드 리도록하십시오. 오른발에 무게를 두지 마십시오. 1 회입니다.
      • 왼쪽 다리에 8 ~ 12 회 반복합니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 (그리고 다른 손으로 무게를 바꾸고) 8-12 회 더 반복합니다.

      정강이가 바닥에 수직이되도록하기위한 엉덩이 경첩 움직임입니다. 당신은 균형을 유지하기 위해 둔근, 햄스트링, 코어 운동을 할 것입니다. 싱글 레그 데 드리프트는 마스터하기 까다로울 수 있습니다.: 이동에 익숙해지는 동안 더 많은 안정성이 필요하면 균형을 위해 벽을 만질 수 있습니다.

    • 케이티 톰슨 4

      케틀벨 스윙

      • 케틀벨과 발로 삼각형을 만들고, 발은 삼각형의 맨 아래에 있고 케틀벨은 삼각형의 맨 앞쪽에 발을두고 삼각형을 만듭니다.
      • 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 힌지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 종을 옆으로 기울이고 몸쪽으로 핸들하십시오.
      • 사타구니 부분에서 종을 높이 올리고 (손목이 허벅지 안쪽에 닿아 야 함) 엉덩이를 공격적으로 앞쪽으로 밀어 스윙의 상단에서 본질적으로 서있는 판자에 앉아 앞을 똑바로보고 코어를 꽉 조입니다. , 둔근 및 대퇴사 두근.
      • 종이 어깨 높이가 아닌 가슴 높이에 도달하면 엉덩이를 앞으로 힌 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 종이 저절로 떨어지도록합니다. 팔을 사용하여 무언가를 들어 올리는 것처럼 느껴서는 안됩니다. 목에 부담을주지 않도록 눈, 머리, 목을 따르십시오. 이것은 1 회입니다.
      • 8-12 회 계속합니다.

      케틀벨 스윙은 둔근과 햄스트링을 목표로하는 폭발적인 움직임입니다. 엉덩이와 둔부에서 힘을 얻고 케틀벨 스윙을 안전하게벨로 프론트 레이즈를해서는 안됩니다.

    • 케이티 톰슨 5

      측면 돌진

      • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 양손으로 가슴에 케틀벨을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
      • 오른쪽으로 크게 나아갑니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 엉덩이를 뒤로 앉혀 측면 런지로 낮추십시오. 등을 평평하게 유지하고 코어를 맞 물리고 무릎이 발가락을 넘어 앞으로 움직이지 않도록하십시오.
      • 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 뒤꿈치를 밉니다. 1 회입니다.
      • 오른쪽 다리로 8 ~ 12 회 반복 한 다음 왼쪽 다리로 8 ~ 12 회 반복합니다.

      이 런지 변형은 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링을 목표로합니다.