25 분이면되는 전신 덤벨 운동

당신의 하체와 상체가 이것을 느낄 것입니다.

    케이티 톰슨

    많은 장비가 없어도 견고한 운동을 할 수 있습니다.이 전신 덤벨 운동은 상체를 피울 것입니다. 하체, 코어 근력과 심장 지구력을 구축하기 위해 노력합니다. 네, 그것은 모든 것을하는 거의 운동입니다.

    그것에 대한 가장 좋은 부분은? 전신 운동에 1 시간이 필요하지 않습니다. 일부 전신 운동은 분할 루틴 (예 : 하체 운동 또는 갑피 운동)보다 더 많은 운동을 포함하거나 더 긴 휴식을 포함 할 수 있기 때문에 계속해서 끌 수 있습니다. -신체 루틴, 또는 등 운동, 어깨 운동 또는 가슴 운동과 같이 더 구체적입니다.

    이 루틴 않습니다 많은 수의 운동을 포함 시키십시오.하지만 당신은 서킷 형태로 운동을하게 될 것이기 때문에 – 거의 쉬지 않고 움직일 때마다 – 그것은 초고속으로 진행될 것입니다. 이 전신 덤벨 운동의 네 가지 회로에는 상체, 하체 및 코어를 작동시키는 구성 요소가 포함됩니다. 행복한 보너스로, 각 회로에는 일종의 심장 강화 요소가 포함되어 있으므로 지구력도 향상시킬 수 있습니다.

    이 운동은 복합 동작 (하나 이상의 관절에 걸쳐 여러 근육 그룹을 작동하는 운동)으로 가득 차있어 전신에 도전하는 데 매우 효율적입니다. 결국, 신체는 이러한 종류의 동작을 조정하기 위해 더 열심히 일해야하므로 운동 강도가 높아질 수 있습니다.

    이 전신 덤벨 운동에는 단일 다리 데 드리프트, 스케이터 홉, 측면 런지와 같은 일방적 인 동작이 포함되어있어 몸 전체에 균형 잡힌 근력을 구축하는 데 좋습니다.

    로스 앤젤레스에 기반을 둔 공인 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사 인 Juan Hidalgo에 따르면이 운동은 복합 근력 운동과 심장 강화 운동뿐만 아니라 모든 주요 운동 패턴 (스쿼팅, 밀기, 당기기, 더) 그리고 여러 방향으로. 신체는 다양한 방식으로 움직일 수 있으므로, 운동과 운동 능력을 최적화하고 부상 위험을 최소화하며 삶을 더 쉽고 더 많이 이동하려면 앞뒤로 움직이는 것 이상으로 몸을 강하게 유지하는 것이 중요합니다. 편안하게.

    운동을하고 싶지만 30 분 미만이 있습니까? 시작하는 데 필요한 사항은 다음과 같습니다.

    운동

    준비물 : 하체 운동을위한 미디엄 ~ 헤비 덤벨 한 세트와 상체 운동을위한 라이트 ~ 미디엄 덤벨 한 세트.

    지도

    각 서킷을 세 번하고 15 초 후에 쉬고 다음 서킷으로 이동하기 전에 1 분 휴식을 취하십시오. 뛰어 들기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마세요!

    회로 1

    30 초 동안 각 동작을 수행하십시오. 움직임 사이에 5 초 동안 쉬십시오 (다음 움직임으로 전환하는 데 걸리는 시간). 서킷이 끝날 때 15 초 동안 쉬십시오. 회로를 세 번하십시오.

    • 덤벨 스러 스터
    • 스케이터 홉
    • 측면에서 앞으로 올리기

    1 분 쉬십시오.

    회로 2

    30 초 동안 각 동작을 수행하십시오. 움직임 사이에 5 초 동안 쉬십시오 (다음 움직임으로 전환하는 데 걸리는 시간). 서킷이 끝날 때 15 초 동안 쉬십시오. 회로를 세 번하십시오.

    • 측면 런지
    • 플랭크 잭
    • 해머 컬

    1 분 쉬십시오.

    회로 3

    30 초 동안 각 동작을 수행하십시오. 움직임 사이에 5 초 동안 쉬십시오 (다음 움직임으로 전환하는 데 걸리는 시간). 서킷이 끝날 때 15 초 동안 쉬십시오. 회로를 세 번하십시오.

    • 런지 리버스를위한 싱글 레그 데 드리프트
    • 런지 점프
    • 푸쉬 업

    1 분 쉬십시오.

    회로 4

    30 초 동안 각 동작을 수행하십시오. 움직임 사이에 5 초 동안 쉬십시오 (다음 움직임으로 전환하는 데 걸리는 시간). 서킷이 끝날 때 15 초 동안 쉬십시오. 회로를 세 번하십시오.

    • 배신자 행에서 삼두근 반동까지
    • 높은 무릎
    • 두개골 분쇄기와 둔근 다리

    아래의 동작을 시연하는 것은 레이첼 데니스 (GIF 1, 3 및 6), USA Powerlifting과 경쟁하고 여러 뉴욕 주 파워 리프팅 기록을 보유한 파워 리프터; 아만다 휠러 (GIFs 2, 9, 10 및 12), 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 형성 강도, LGBTQ 커뮤니티와 동맹을 지원하는 온라인 여성 교육 그룹입니다. 쿠키 제니 (GIF 4, 7, 8), 공군 예비군의 배경 조사관 및 보안군 전문가; 과 크리스탈 윌리엄스 (GIF 5 및 11), 뉴욕시 전역의 주거 및 상업 체육관에서 가르치는 그룹 피트니스 강사 및 트레이너.

    • 케이티 톰슨 1

      추진기

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 양손에 더 무거운 덤벨을 어깨 꼭대기에, 손바닥을 안고 팔꿈치를 구부립니다.
      • 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 뒤로 미십시오.
      • 발 뒤꿈치를 타고 서서 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오. 일어서면서 덤벨을 머리 위로 눌러 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔을 들어 올릴 때 허리가 휘지 않도록 코어를 유지하고 엉덩이를 아래로 집어 넣으십시오.
      • 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 낮추고 시작하십시오.
      • 30 초 동안 계속합니다.
    • 케이티 톰슨 2

      스케이팅 홉

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오.

      • 무릎을 약간 구부린 다음 가능한 한 오른쪽으로 점프하여 오른발로 인도하고 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에서 흔들어줍니다. 더 멀리 점프 할 수 있도록 몸을 가로 질러 팔을 휘 두르십시오.

      • 오른발에 착지하고 무릎을 약간 구부리면서 그 발에서 1 초 동안 균형을 잡습니다.

      • 다시 왼쪽으로 점프하여 왼발에 착지합니다. 균형을 유지하면서 최대한 멀리, 빠르게 점프하십시오.

      • 30 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 3

      포워드에서 래터럴 레이즈로 번갈아 가며

      • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 양손에 가벼운 덤벨을 들고 다리 앞쪽에 팔을 얹고 손바닥을 들어 올리십시오.

      • 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이까지 똑바로 똑바로 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 다시 내려 시작하십시오.

      • 팔꿈치에서 같은 구부림을 유지하면서 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 높이까지 올린 다음 천천히 내립니다.

      • 30 초 동안 앞쪽과 옆쪽으로 번갈아 가며 계속하십시오.

    • 케이티 톰슨 4

      측면 돌진

      • 두 발을 모으고 양손에 더 무거운 덤벨을 어깨 꼭대기에 올리고 손바닥을 들어 올리십시오.

      • 오른쪽으로 큰 걸음 (약 2 피트)을 내립니다. 발이 바닥에 닿으면 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부려 런지로 낮추십시오. 왼쪽 다리는 똑바로 유지되어야합니다.

      • 잠시 멈춘 다음 오른쪽 다리를 밀어 시작으로 돌아갑니다.

      • 30 초 동안 계속합니다. 첫 번째 라운드에서는 모든 반복을 오른쪽 다리로합니다. 두 번째 라운드에서는 모든 반복을 왼쪽 다리로합니다. 세 번째 라운드, 각 반복마다 다리를 번갈아 가며.

    • 케이티 톰슨 5

      플랭크 잭

      • 높은 플랭크에서 시작하고, 어깨는 손목 바로 위에 쌓이고, 손은 어깨 너비로 벌리고, 손바닥은 편평하고, 다리는 뒤로 뻗고, 코어와 둔근은 맞물립니다.

      • 점프 잭처럼 발을 튀어 나오십시오. 점프 할 때 엉덩이와 엉덩이가 튀지 않도록하십시오.

      • 30 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 6

      해머 컬

      • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 양손에 무거운 덤벨을 들고 다리 앞의 팔을 손바닥으로 펴십시오.

      • 웨이트를 어깨쪽으로 천천히 말아서 이두근을 조입니다. 손바닥은 서로 마주보고 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 유지하십시오.

      • 시작하려면 무게를 천천히 낮추십시오.

      • 30 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 7

      런지를 리버스하는 싱글 레그 데 드리프트

      • 두 발을 모으고 양손에 더 무거운 덤벨을 다리 앞에 놓고 손바닥을 들어 올리십시오.

      • 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리고 엉덩이를 힌지하여 몸통이 바닥과 평행이되도록하고 무게를 바닥쪽으로 낮 춥니 다. (엉덩이 움직임과 햄스트링 유연성에 따라 무릎을 조금 더 구부려 야 할 수도 있습니다.)

      • 등을 평평하게 유지하십시오. 몸통과 오른쪽 다리는 바닥에서 몇 인치 떨어진 무게로 바닥과 거의 평행해야합니다. (햄스트링이 꽉 조이면 멀리 닿지 못할 수 있습니다.)

      • 코어를 단단하게 유지하고 오른쪽 뒤꿈치를 밀어 똑바로 서서 시작하려면 무게를 뒤로 당깁니다. 왼쪽 다리를 다시 아래로 내리고 잠시 멈추고 엉덩이를 꽉 쥐십시오.

      • 왼발로 뒤로 물러서서 (약 2 피트) 발 볼에 착지하고 뒤꿈치를 바닥에서 떨어지게합니다.

      • 오른쪽 대퇴부와 왼쪽 정강이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 양쪽 무릎을 구부리고 몸통은 약간 앞으로 나와 등이 평평 해집니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발 위에 있어야하며 엉덩이와 코어가 맞물려 야합니다.

      • 오른발 뒤꿈치를 밀어서 일어 선다.

      • 30 초 동안 계속합니다. 첫 번째 라운드에서는 모든 반복을 오른쪽 다리로합니다. 두 번째 라운드에서는 모든 반복을 왼쪽 다리로합니다. 세 번째 라운드, 각 반복마다 다리를 번갈아 가며.

    • 케이티 톰슨 8

      런지 점프

      • 발을 모으고 서십시오. 왼발로 뒤로 물러서 (약 2 피트), 왼발의 공에 착지하고 뒤꿈치를 바닥에서 유지합니다.

      • 오른쪽 대퇴부와 왼쪽 정강이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 양쪽 무릎을 구부리고 등이 평평하도록 몸통이 약간 앞으로 기울어집니다. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발 위에 있어야하며 엉덩이와 코어가 맞물려 야합니다. 가슴 앞에서 손을 잡으십시오.

      • 양발로 똑바로 점프하고 양팔을 옆으로 흔들어 운동량을 추가하십시오.

      • 착륙 할 때 즉시 다시 점프하기 전에 런지로 낮추십시오.

      • 30 초 동안 계속합니다. 첫 번째 라운드에서는 모든 반복을 오른쪽 다리로합니다. 두 번째 라운드에서는 모든 반복을 왼쪽 다리로합니다. 세 번째 라운드, 각 반복마다 다리를 번갈아 가며.

    • 케이티 톰슨 9

      푸쉬 업

      • 높은 플랭크에서 시작하고, 손목 바로 위의 어깨, 어깨 너비로 손을 벌리고, 손바닥을 평평하게하고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞물립니다.

      • 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다 (수정 된 위치에서도 코어를 계속 유지).

      • 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오.

      • 30 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 10

      레니게이드 로우에서 트라이 셉스 킥백으로

      • 높은 플랭크에서 시작하고, 손목 바로 위의 어깨, 어깨 너비만큼 손을 벌리고, 바닥의 각 손에 가벼운 덤벨을 사용하고, 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 (안정성을 위해), 코어와 둔근을 사용합니다.

      • 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨서 덤벨을 가슴에 대고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 엉덩이가 흔들리지 않도록 복근과 엉덩이를 단단히 유지하십시오.

      • 팔꿈치를 제자리에 유지하고 오른팔을 완전히 똑바로 펴고 앞뒤로 누르십시오.

      • 오른팔을 구부려서 덤벨을 어깨쪽으로 뒤로 가져간 다음 무게를 다시 내려 시작합니다.

      • 왼팔로 반복하십시오.

      • 30 초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 11

      높은 무릎

      • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.

      • 팔을 펌핑하면서 무릎을 가능한 한 높이 가슴에 대고 제자리에서 달리십시오.

      • 가슴을 들어 올리고 코어를 사용하고 발볼에 가볍게 착지하십시오. 더 빨리 움직일수록 더 어려워집니다.

      • 30 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 12

      해골 분쇄기와 둔근 다리

      • 무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔을 가슴 천장쪽으로 뻗은 상태로 얼굴을 위로 눕습니다. 팔꿈치를 천천히 구부려 두 웨이트를 머리쪽으로 낮추십시오. 무게를 낮추어 머리의 양쪽에 있고 팔꿈치가 중간 선에 가깝게되도록합니다.

      • 둔근과 복근을 짜면서 팔을 들어 올리도록 팔꿈치를 곧게 펴고, 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 넣습니다.

      • 둔근을 잠시 멈췄다 쥐었 다가 천천히 엉덩이와 팔을 동시에 낮추어 시작으로 돌아갑니다.

      • 30 초 동안 계속합니다.