건강에 좋은 10 가지 식용유와 그 사용법

매번 EVOO를 사용하면 잘못된 것입니다.

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요리에 사용할 가장 건강한 식용유를 결정하는 것이 항상 그런 것은 아닙니다. 아주 실제로 많은 옵션이 있기 때문에 보이는 것처럼 간단합니다. 언제나 인기있는 올리브 오일의 편재에도 불구하고 식료품 저장실에 자리를 차지할만한 영양이 풍부한 다른 식용유가 많이 있습니다.

대부분의 식용유는 칼로리와 총 지방 함량 측면에서 매우 유사한 영양 프로필을 가지고 있지만 맛, 냄새 및 요리 속성에 관해서는 상당히 다릅니다. 따라서 작업에 가장 적합한 건강한 식용유는 실제로 무엇을 만들고 있는지에 달려 있습니다. 베이킹, 튀기기, 비네 그레트 휘젓기 등 필요한 것을 정확히 담은 식용유가 있습니다. 오일이 건강에 좋다는 것이 무엇을 의미하는지, 무엇을 만들 든 오일을 선택하는 방법, 그리고 우리가 가장 좋아하는 목록에 대해 자세히 읽어보십시오.

'건강에 좋은 식용유'란 뜻입니다.

USDA의식이 지침에 따르면 오일은 필수 지방산과 비타민 E의 핵심 공급원이기 때문에 건강한 식단의 중요한 부분입니다. (음식의 맛을 맛있게 만들고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이되는 것은 말할 것도 없습니다.) 기름에는 또한 다중 불포화 및 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 사람들이 "건강에 좋은 지방"이라고 말하는 종류와 우리가 더 많이 먹는 것이 좋습니다. (포화 지방 대신). SELF가보고했듯이 이러한 불포화 지방은 콜레스테롤과 혈압에 좋으며 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든식이 지방과 마찬가지로 오일은 또한 포화 지방 ( "건강에 해로운 지방")을 약간 포함하고 있는데, 일부 연구 (전부는 아님)는 SELF가보고 한 바와 같이 콜레스테롤과 심장 건강에 많은 양의 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. (BTW : 건강에 해로운 지방에는 인간이 만든 트랜스 지방도 포함되지만 심장 질환과의 연관성 때문에 미국에서 금지되었습니다.)

오일은 지방 함량의 구성이 다양 할 수 있으며, 기본적으로 오일에 함유 된 다중 및 단일 불포화 지방이 많을수록 더 건강하고 포화 지방이 많을수록 건강에 좋지 않은 것으로 간주됩니다. Yasi Ansari, 영양 및 영양학 아카데미의 전국 언론 대변인이자 UC 버클리 육상의 성능 영양 담당 조감독 인 MS, RD, CSSD가 SELF에 대해 설명합니다.

동시에, "건강에 좋다"또는 "건강에 해롭다"라는 포괄적 인 라벨링 식품은 항상 약간 까다 롭습니다. 영양은 복잡한 과학이며 건강한 선택은 모든 사람에게 다르게 보이며 모든 음식은 다양하고 균형 잡힌 식단에서 자리를 잡을 수 있습니다. 또한 여기에서 비용 및 가용성과 같은 다른 요소도 고려해야한다고 Street Smart Nutrition의 Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.는 SELF에 말합니다. 예를 들어,“카놀라와 식물성 기름은 영양 카테고리에서 반드시 우수하지는 않지만 다른 기름에 비해 널리 이용 가능하고 상대적으로 저렴합니다”라고 Harbstreet는 설명합니다. 예를 들어 올리브 오일, 카놀라 및 식물성 오일보다 지방 구성이 약간 덜 인상적 임에도 불구하고 여전히 불포화 지방이 풍부하고 포화 지방이 매우 낮습니다.

만드는 음식에 따라 가장 건강한 식용유를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.

사용할 건강한 식용유를 선택할 때 가장 중요한 요소는 발연 점입니다. 기름이 너무 뜨거워지면 담배를 피우기 시작하고 타거나 쓴 맛이 나기 시작합니다.뿐만 아니라 "유일한 발연 점을 지나서 오일을 가열하면 지방산의 분자 구조가 손상되거나 저하 될 수 있으며 잠재적으로 유해한 자유 라디칼을 생성 할 수 있습니다."라고 Harbstreet는 말합니다. 일반적으로 오일이 자연 상태 (또는 "버진")에서 나온 오일이 더 정제 될수록 발연 점이 높아지고 분해되지 않고 더 뜨거워집니다. 한편, 버진 오일이나 정제되지 않은 오일이 많을수록 풍미가 더 좋을 수 있지만 휘발성이 높고 열을 잘 처리하지 못합니다.

다음과 같은 경우 원하는 연기 지점이 있습니다.

전유: 보통 화씨 375도 이상인 중성 향과 높은 발연 점을 가진 오일을 선택하십시오. 발연 점이 높은 오일에는 카놀라 오일, 정제 올리브 오일, 아보카도 오일, 식물성 오일, 홍화 오일, 땅콩 오일이 포함됩니다.

빵 굽기: 캐놀라 유나 식물성 기름과 같은 중성 맛이 나는 기름을 선택하세요. 작업하는 풍미에 큰 영향을주지 않을 것입니다. (다른 한편으로, 일부 베이킹 레시피는 올리브 오일 케이크와 같은 맛있는 오일의 풍미를 강조하는 데 중점을 둡니다. 모두 원하는 것에 따라 다릅니다.)

소테와 그을음 : 더 낮은 발연 점으로 더 풍미있는 오일을 선택하십시오. 좋은 옵션에는 카놀라유, 엑스트라 버진 올리브유, 홍화유, 땅콩 유, 참기름이 있습니다.

드레싱: 여기에서 가장 풍미가 좋은 재료가 항상 최고이며 발연 점은 중요하지 않습니다. 지금은 가장 멋진 엑스트라 버진 올리브 오일을 얻을 때입니다.

이를 염두에두고 일반적으로 사용되는 건강에 좋은 식용유에 대해 자세히 살펴보고 고유 한 특성을 최대한 활용할 수있는 방법을 제안합니다.

1. 카놀라유

카놀라유는 튀김 음식 (튀긴 오레오, 누구?)과 관련이 있기 때문에 때때로 나쁜 평가를 받지만, 정확히 정당화되지는 않는다고 Bastyr 대학의 영양학과 겸임 교수 인 Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CPT는 SELF에게 말합니다. . 카놀라유는 화씨 400 도의 높은 발연 점과 중성 향으로 인해 실제로 튀김에 탁월한 수단이지만 로스팅, 튀김 및 베이킹에도 사용할 수 있습니다. 그것은 향료 부서의 음식에 큰 영향을 미치지 않는 중립적 인 맛을 가지고 있기 때문에 요리사는 일반적으로 소테에 사용하는 것을 권장하지 않습니다.

최고의 용도 : 튀김, 로스팅, 베이킹

권장하지 않음 : 소테 및 샐러드 드레싱

2. 엑스트라 버진 올리브 오일

NYU Steinhardt의 영양 및 식품 연구 임상 교수 인 Lisa Sasson, M.S., R.D.는 우리와 마찬가지로 엑스트라 버진 올리브 오일에 집착합니다. 냉 압착되고 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 가득 찬 고품질 병은 진정으로 미뢰 모험을 즐길 수 있습니다. 엑스트라 버진 (또는 "첫 번째 프레스") 올리브 오일과 일반 올리브 오일을 비교하면 단 한 가지 문제가 있습니다. 상대적으로 발연 점이 낮습니다 (화씨 325 ~ 375도). 좋은 EVOO를 고온에서 요리하면 맛과 영양이 모두 엉망이 될 수 있으므로 이슬비를 내리고 요리를 마무리하기 위해 멋진 병을 보관하십시오. (최고의 올리브 오일 선택에 대한이 팁을 확인하십시오.)

최적 : 소테와 이슬비

권장되지 않음 : 화씨 375도 이상에서 튀김 또는 로스팅

3. 순수한 올리브 오일

올리브 오일로 튀기는 것을 좋아한다면 (누가 좋아하지 않습니까?) EVOO 대신에 더 정제 된 재료를 사용하고 싶을 것입니다. 순수 올리브 오일, 정제 된 올리브 오일 또는 가벼운 올리브 오일이라고 표시되어 있습니다. 그 열에 잘 견디는 화씨 465 도의 연기 지점이 있습니다. 안타깝게도 맛의 일부가 걸러졌지만 이는 고강도 요리에 사용할 수 있다는 단점입니다.

최고의 용도 : 튀김

권장하지 않음 : 샐러드 드레싱

4. 아보카도 오일

Sasson에 따르면 "아보카도 오일은 미국의 많은 가정 요리사에게 새로운 아이입니다."심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 (올리브 오일과 거의 비슷 함)으로 가득 차 있으며 발연 점 (375 ~ 400도)이 높습니다. 화씨)와 중성 맛. 카놀라 나 식물성 같은 가공유보다 약간 비싸지 만 높은 발연 점을 원하고 과장된 것을 신경 쓰지 않는다면 이것은 훌륭한 대안입니다.

최고의 용도 : 튀김

권장하지 않음 : 저예산 요리

5. 식물성 기름

식물성 기름은 카놀라유의 자매입니다. (사실, 대두와 카놀라와 같은 다양한 식물 유래 오일의 혼합물로 만들어지는 경우가 많습니다.) 또한 다목적이며 화학적으로 가공되고 중성 향을 가졌으며 가격이 저렴하며 비슷하게 높은 발연 점 (화씨 400 ~ 450도)을 가지고 있습니다. 다시 말하지만, 이러한 특성은 고열 요리에 좋습니다.

최고의 용도 : 튀김, 로스팅, 베이킹

권장하지 않음 : 소테 및 샐러드 드레싱

6. 잇꽃 오일

잇꽃 기름은 덜 인기가 있지만 만능에 좋은 기름입니다. 단일 불포화 지방이 매우 높고 포화 지방이 적으며 중성 향과 높은 발연 점이 있습니다. 실제로 화씨 510도에서는 나열된 모든 오일 중 가장 높은 발연 점이 있습니다. 잇꽃 오일은 올리브 오일처럼 화학적으로 가공되고 냉 압착 된 상태로 판매되며, 어떤 버전을 선택하든 동일한 높은 발연 점이 있습니다.

최고의 용도 : 튀김과 볶음

권장하지 않음 : 샐러드 드레싱

7. 땅콩 기름

땅콩 기름은 맛이 좋은 기름 중 하나이며 좋은 열매 향과 맛이 있습니다. Sasson은 땅콩 버터 쿠키에 추가하거나 볶음 요리에 사용할 것을 권장합니다. 또한 발연 점이 높기 때문에 (화씨 450도) 튀김과 같은 음식을 튀길 때도 사용할 수 있습니다. 식물성 및 카놀라유와 마찬가지로 화학적으로 처리되어 포화 지방이 적습니다.

최고의 용도 : 튀김과 볶음

권장하지 않음 : 땅콩 맛이 나지 않아야하는 식품

8. 참기름

고향의 또 다른 기름 인 약간의 참기름은 먼 길을 갈 수 있다고 Sasson은 말합니다. "참기름은 접시에 너무 많이 추가되므로 많이 사용할 필요가 없습니다."라고 그녀는 설명합니다. 일반적으로 중국과 일본 요리에서 불립니다. 땅콩 알레르기가 있거나 땅콩 맛이 싫다면 땅콩 기름의 훌륭한 대안이됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 마찬가지로 화학적으로 처리되지 않고 냉 압착됩니다. 따라서 역대 최고 연기 점 (화씨 350 ~ 410도)은 아니지만 원하는 경우 맛이 좋고 정제되지 않은 옵션입니다.

최적 : 소테

권장하지 않음 : 참깨 맛이 나지 않아야하는 식품

9. 아마씨 유

이 오일에는 몇 가지 흥미로운 특징이 있습니다. 하나는 오메가 -3 지방산이 풍부하기 때문에 생선과 같은 오메가 -3가 풍부한 음식을 많이 먹지 않는다면 더 자주 사용하는 것이 좋습니다. . 즉, 이것은 열에 매우 민감하고 빠르게 산화되기 때문에 요리 용이 아닙니다. 대신 샐러드 드레싱에 사용하고 후 무스와 같은 딥 위에 뿌려주세요. 빨리 사용할 수 있도록 작은 병을 구입하고 시원하고 어두운 곳에 보관하십시오.

최적 : 이슬비 및 샐러드 드레싱

권장하지 않음 : 요리

10. 코코넛 오일

어떤 사람들은 코코넛 오일이 지금까지 가장 건강에 좋은 오일이라고 생각하지만 그것이 광고하는 기적의 크림이 아닐 수도 있습니다. (글쎄요, 사실 말 그대로 크림처럼 많은 사람들이 피부와 모발에 기적의 일꾼이라고 생각합니다.) 건강 후광과 인기에도 불구하고이 목록에있는 다른 모든 오일보다 건강한 불포화 지방이 적습니다. 더 비싸고 찾기가 더 어려울 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. 사실,식이 가이드 라인에서는 코코넛 오일 (팜 / 팜 커널 오일과 함께)을 영양 학적으로 말하면 고형 지방 (버터와 같은)으로 간주합니다. 왜냐하면 상온에서 포화 지방과 고형 (또는 반 고형)이 매우 높기 때문입니다.

그러나 포화 지방이 우리에게 얼마나 좋은지 나쁜지에 대한 논쟁과 함께, 버터 나 라드와 같은 다른 고체 지방과 비교하여 코코넛 오일의 상대적인 영양가에 대한 상반되는 견해가 있습니다. 일부 연구에 따르면 콜레스테롤에 해로운 영향이 적고 이러한 것들을 대체 할 수 있습니다. 어쨌든 코코넛 오일은 절대적으로 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 연구가 명확하지 않다는 점을 감안할 때 건강상의 이점이 입증 된 다른 오일에 더 자주 의존하는 것이 더 낫다고 Ansari는 말합니다.

예를 들어, 크림 같은 반고체 품질은 코코넛 오일을 제빵 제품에 대한 훌륭한 비건 버터 대안으로 만듭니다. 예를 들어 코코넛 케이크와 같은 일부 구운 식품에서는 코코넛 맛이 사랑 스러울 수 있습니다. 볶음이나 로스팅과 같은 방법에 코코넛 오일을 사용하고 싶다면 화씨 350 도의 상대적으로 낮은 발연 점이 있다는 것을 알아 두십시오.

최고의 용도 : 베이킹

권장하지 않음 : 튀김