모든 것이 압도적으로 느껴질 때를위한 10 분 HIIT 운동

진지하게 끌고있을 때 시도해보세요.

    케이티 톰슨

    우리 중 많은 사람들은 상황이 압도적 일 때 운동을합니다.이 10 분 HIIT 운동은 하루를 조금 더 나아지게 할 수있는 루틴의 훌륭한 예입니다.

    요즘 모든 일에 압도 당했다고 느낀다면 혼자가 아닙니다. 거기에 많이 선거일이 다가옴에 따라 특히 정치는 "사람들의 삶에 엄청난 양의 스트레스"를 일으키고 있습니다. 임상 심리학자이자 로스 앤젤레스의 Thrive Psychology Group 설립자 인 Charlynn Ruan, York, SELF에게 말합니다.

    개인으로서 우리는 결과를 혼자서 제어 할 수는 없지만 (그렇게 스트레스를받는 이유 중 하나) 할 수있다 강하고 다시 힘을 얻기 위해 작은 일을하십시오. 이것이 바로이 10 분 HIIT 운동이 들어오는 곳입니다.

    알겠습니다. HIIT 운동은 긴장할 때 시작하고 싶은 마지막 느낌 일 것입니다. 하지만 심박수와 혈압을 높이는 것은 (특히 강렬하게) 운동 할 때 자연스럽게 발생합니다. 즉, "해리 성 동결 상태"또는 스트레스에 대한 반응으로 종료 상태에서 벗어나 성공하고 강력 함을 느낄 수 있습니다. , Ruan이 설명합니다.

    이를 염두에두고 Bay Area의 ISSA 인증 개인 트레이너이자 The Body High Experience의 제작자 인 Daphnie Yang은 SELF를위한이 10 분 HIIT 운동을 개발했습니다.심박수를 높이고 다양한 근육에 도전하며 가장 중요한 것은 강하고 능력이 있다고 느끼는 데 도움이되는 강렬한 전신 루틴입니다. 확실히 모든 것을 고치는 것은 아니지만 조금씩 도움이됩니다.

    장비없이이 운동을하면 두 차례의 Tabata (최대 노력 20 초 후 10 초 휴식, 8 회 반복) 두 번의 도전적인 핵심 운동 세트가 산재 해있어 빠르게 땀을 흘릴 것입니다. Tabata의 목표는 모두 각 20 초 버스트 동안 밖으로. 4 분 시퀀스 전체에서 100 % 노력을 장려하기 위해 Yang은 2 라운드부터 마지막 ​​라운드까지 수행 한 반복 횟수를 세는 것을 제안합니다. 그런 다음, 형태를 희생하지 않고 마지막 라운드에서 그 숫자를 깔끔한 형태로 한 개씩이기십시오.

    이 시퀀스에서 여섯 동작을 수행하면 삼두근, 어깨, 등, 둔근, 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사 두근, 허벅지 안쪽, 허벅지 바깥 쪽을 포함하여 신체의 거의 모든 근육을 운동하게됩니다. 또한 사근 (복부 측면), 복직근 (복근을 생각할 때 생각하는 것), 횡 복부 (척추와 측면을 감싸는 깊은 코어 근육)를 포함하여 코어에서 여러 근육을 피 웁니다.

    이 루틴은 매우 활발하기 때문에 (Yang은 강도면에서 10 점 만점에 9 점으로 평가합니다. 시작하기 전에 동적 동작으로 간단한 워밍업을하는 것이 좋습니다. 30 ~ 60 초간 팔을 휘 두르거나 제자리에서 행진하거나 엉덩이를 걷어차는 것과 같은 간단한 것조차도 혈액이 흐르고 앞으로 올 일을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한이 운동은 휴식없이 곧바로 할 수 있도록 설계되었지만 필요에 따라 숨을 쉬어도 괜찮습니다. 특히 자세가 흔들리는 느낌이 드는 경우에는 더욱 그렇습니다. 또 다른 팁 : 전체 루틴 동안 핵심을 활용하는 것에 대해 생각해보십시오. 이렇게하면 올바른 자세를 유지하고 허리가 긴장되는 것을 방지 할 수 있습니다.

    마지막으로, 가능하면이 운동을 (안전한) 사교적 경험으로 만드십시오. Ruan은 야외에서 가면을 쓰고있을 때 거품 속에있는 사람들과 함께 또는 가상으로 친구와 함께하는 것이 든 상관없이이를 제안합니다. 다른 사람과 연결하고 팀의 일원이라는 느낌을 받으면 점점 더 불확실 해지는 오늘날의 세상에서 스트레스와 싸우고 안전과 보안을 되 찾는 데 도움이됩니다.

    운동

    필요한 것 : 몸무게와 운동 매트 만 있으면 편안합니다.

    운동

    타바타 1

    • 180도 팝 스쿼트

    • 버피 푸시 업

    코어 세트

    • 자전거 위기

    • 팔뚝 플랭크 엉덩이 딥

    타바타 2

    • 바닥 탭이있는 측면 셔플

    • 마운틴 클라이머 트위스트

    코어 세트

    • 자전거 위기

    • 팔뚝 플랭크 엉덩이 딥

    지도

    • Tabata 1의 경우 최대 힘으로 20 초 동안 180도 팝 스쿼트를 수행 한 다음 10 초 휴식을 취합니다. 최대 힘으로 20 초 동안 버피 푸시 업을 수행 한 다음 10 초 휴식을 취합니다. 네 번 반복하십시오.

    • 코어 세트의 경우 30 초 동안 자전거 크런치를 수행합니다. 그런 다음 쉬지 않고 30 초 동안 팔뚝 플랭크 엉덩이 딥을 수행합니다. 속도가 아닌 형태에 집중하십시오.

    • Tabata 2의 경우 최대 힘으로 20 초 동안 바닥 탭으로 측면 셔플을 수행 한 다음 10 초 휴식을 취합니다. 최대 노력으로 20 초 동안 산악 등반가 트위스트를 수행 한 다음 10 초 휴식을 취하십시오.

    • 코어 세트를 반복하십시오.

    아래의 동작을 시연하는 것은 메이 유 (GIF 1), 열렬한 요가 및 정원사; 아만다 휠러 (GIF 2), 인증 된 힘 및 컨디셔닝 전문가이자 Formation Strength의 공동 설립자; 쿠키 제니 (GIF 3 및 6), 공군 예비군의 배경 조사관 및 보안군 전문가; 에리카 기븐스 (GIF 4), 캘리포니아에 기반을 둔 개인 트레이너와 대학원생이 결혼 및 가족 치료사 자격증을 취득했습니다. 과 티아나 존스 (GIF 5), 뉴욕에 거주하는 댄스 및 피트니스 강사.

    • 케이티 톰슨 1

      180도 팝 스쿼트

      • 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 코어를 사용하십시오.

      • 제자리에서 작은 홉을 한 번하고 두 번째 홉에서 180도 회전하여 반대 방향을 향하도록합니다.

      • 작은 홉을 한 번 더 수행하고 즉시 엉덩이를 뒤로 보내고 두 무릎을 구부리고 둔근을 아래로 조이고 한 손을 아래로 내려 바닥을 두드려서 스쿼트를 시작합니다.

      • 일어 서서 즉시 한 홉을 한 다음 두 번째 홉에서 180도 회전하여 시작한 방향을 향하게합니다. 다른 홉을 한 다음 다른 쪽에서 다른 스쿼트를합니다.

      • 계속해서 홉과 스쿼트를하고 매번 앞뒤로 돌립니다.

      • 1 회입니다. 20 초 동안 계속합니다.

      수정 : 기본 스쿼트를 수행하되 각 반복 사이에 발끝으로 일어 서서 팔을 하늘로 뻗으십시오.

    • 케이티 톰슨 2

      버피 푸시 업

      • 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆구리로 섭니다.

      • 바닥에 쪼그리고 앞으로 뻗어 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 손을 얹으십시오.

      • 어깨 아래에 손을 쌓은 상태에서 다리를 똑바로 펴서 높은 판자로 차십시오.

      • 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내린 다음 곧게 펴서 한 번의 푸시 업을 완료합니다.

      • 하체가 쪼그리고 앉도록 발을 손으로 점프하십시오. 공중으로 똑바로 뛰어 올라 팔을 머리 위로 올리십시오. 1 회입니다. 20 초 동안 계속합니다.

      수정 : 팔 굽혀 펴기를 무릎 또는 손을 들어 올리거나 (박스 나 계단에 접근 할 수있는 경우), 걷거나 (뛰지 말고) 다리를 플랭크 자세로 안팎으로 내리거나, 대신 발끝으로 서십시오. 점프

    • 케이티 톰슨 3

      자전거 위기

      • 다리를 테이블 위에 놓고 눕습니다 (무릎은 90도 구부러지고 엉덩이 위에 쌓임). 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 구부리고 측면을 가리 킵니다. 복근을 사용하여 어깨를 바닥에서 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져가는 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴도록 비틀어줍니다.

      • 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 가면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.

      • 1 회입니다. 30 초 동안 계속합니다.

      바삭 바삭하면서 턱과 가슴 사이에 오렌지색이있는 척한다고 양은 제안한다. 이렇게하면 목에 부담을주지 않고 코어 근육으로 견갑골을 땅에서 들어 올릴 수 있습니다. 또한 더 깊은 코어 참여를 위해 숨을 내쉬고 크런치하면서 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.

      수정 : 다리를 몸 위로 더 큰 각도로 확장하여 더 쉽게 만듭니다. 움직임을 더 어렵게 만들려면 각도를 줄이거 나 전체 시간 동안 다리를 똑바로 유지하고 각 크런치마다 가위 차기를 수행하십시오.

    • 켈시 맥클 렐런 4

      팔뚝 플랭크 힙 딥

      • 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 팔꿈치를 어깨 아래로 당기고 어깨를 앞뒤로 당기고 둔근, 허벅지 및 코어를 사용하여 팔뚝 플랭크에 들어가십시오. 몸은 무릎에서 엉덩이, 어깨까지 하나의 길고 직선을 형성해야합니다.

      • 여기에서 엉덩이를 오른쪽으로 돌리십시오. 그런 다음 멈추지 않고 왼쪽으로 돌립니다. 1 회입니다. 30 초 동안 계속합니다.

      수정 : 자세를 넓히거나 무릎을 꿇고 거기에서 움직임을 수행하십시오.

    • 케이티 톰슨 5

      바닥 탭이있는 사이드 셔플

      • 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 벌리고 뒤꿈치에 무게를 두십시오. 엉덩이를 얕은 쪼그리고 앉은 자세로 몇 인치 뒤로 밀고 가슴 앞에서 손을 모으십시오.

      • 이 자세를 유지하고 2 ~ 3 회 측면 셔플을 수행합니다.

      • 엉덩이 거리보다 약간 더 넓게 발을 벌리고 잠시 멈춰서 깊은 스쿼트를하고 한 손으로 가슴 아래 땅을 두 드리십시오.

      • 얕은 스쿼트로 돌아가서 반대쪽으로 셔플하십시오. 그런 다음 손가락 끝으로 딥 스쿼트를합니다. 1 회입니다. 20 초 동안 계속 반복하십시오.

      수정 : 각 스쿼트의 바닥에서 실제로지면에 닿지 않고지면을 향해 손가락 끝을 뻗으십시오.

    • 케이티 톰슨 6

      산악인 트위스트

      • 손바닥은 바닥에 평평하고 손은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 손목 위로 쌓고 다리는 펴고 코어는 맞물린 상태에서 높은 판자로 시작합니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 코어를 단단하게 유지하면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당깁니다.

      • 시작 위치로 돌아가서 즉시 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당깁니다.

      • 1 회입니다. 20 초 동안 계속 반복하십시오.

      • 코어가 밀착 된 상태를 유지하고 등을 평평하게 유지하고 엉덩이 높이 (예 : 위로 올라가지 않음)를 유지하십시오. 필요한 경우 형태를 유지하기 위해 속도를 늦추십시오.

      수정 : 잠시 휴식을 취하기 위해 각 꼬임 사이에 무릎을 꿇습니다.